ベンチプレス120kgを達成するための完全ロードマップ

トレーニング

ベンチプレス120kgを目指すあなたへ。

ベンチプレスで120㎏を目指しているということは、すでに100㎏は達成されていることと思います。

本記事では、ベンチプレス120kgを目指すための全てを徹底解説します。本記事を読んで、あなたも120㎏に挑戦してみませんか?

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ベンチプレス120kgの目標設定の重要性

ベンチプレス120kgはトレーニーにとって大きな目標

ベンチプレスで120kgを挙げることは、多くのトレーニーにとって一つの大きなマイルストーンです。重量トレーニングを始めたばかりの初心者にとっては遠い目標かもしれませんが、ある程度トレーニング経験が積まれてくると、多くの人がこの「120kg」という数値を一つの目標として掲げるようになります。

120kgは単なる数字ではなく、自身の筋力と精神力を試す挑戦でもあります。この目標を達成するためには、単に筋力をつけるだけでなく、フォームやコンディションの調整、計画的なトレーニングが必要です。これらを乗り越えて120kgに到達することは、フィジカルとメンタルの両方での成長を意味し、さらに高い目標に挑戦する自信や意欲を引き出すきっかけにもなるのです。

目標設定がトレーニングの質を引き上げる理由

120kgという明確な目標があると、トレーニングに対する取り組み方が変わります。例えば、「ベンチプレスで120kgを挙げる」という目標を掲げることで、自分に必要な筋力の不足を冷静に分析しやすくなり、弱点に応じたトレーニングプランを作成できます。また、この目標が具体的であるほど、日々のトレーニングでの進捗がはっきりと見えるため、モチベーションが持続しやすくなります。

目標がないままトレーニングを続けると、「何のためにやっているのか」が曖昧になり、やがて停滞期や怠惰が生まれがちです。しかし、「120kgを挙げる」という明確な目的があれば、挫折や迷いが生じた時も、目標のために一歩ずつ前進する意欲が湧きやすく、結果としてトレーニングの質も向上します。

120kgの達成には計画と段階的なアプローチが必要

目標を掲げることによって、トレーニングを計画的に段階づける意識も生まれます。いきなり120kgを挙げようとするのではなく、例えば90kg、100kg、110kgと段階的に目標を設定し、少しずつ挑戦していくことが重要です。このような小さな目標を設定し、それを達成するごとに成功体験を積み上げることで、最終的に120kgという大きな目標に近づくことができます。

各段階で自分の弱点や課題が見えてくるため、それを改善するための補助トレーニングも取り入れやすくなります。こうした段階的なアプローチにより、効率よく、かつ怪我のリスクを抑えながら目標を達成することが可能になります。

ベンチプレス120kgを達成するための基本条件

1. 筋力のベースと体重の目安

ベンチプレスで120kgを目指すには、ある程度の筋力のベースが必要です。一般的に、体重の1.5倍程度の重量を挙げられる人は筋力のベースが整っているといえます。例えば体重80kgの人であれば、120kgを目標にする筋力の準備ができている可能性が高いです。

ただし、これはあくまで目安であり、120kgを達成するために必須の体重ではありません。体重が軽い人でも、しっかりと鍛えられた筋肉のバランスやフォームのスキルによって達成可能です。重要なのは、自分の体に合わせて効率よく筋力をつけることです。

2. 胸筋、三頭筋、肩のバランスが成功の鍵

ベンチプレスは胸筋(大胸筋)を中心に、三頭筋や肩の筋肉も関わる複合的な動作です。120kgの重量を扱うためには、これらの筋肉がバランスよく強化されていることが求められます。

  • 胸筋(大胸筋): 主にベンチプレスの動作のパワー源となる部分です。大胸筋の厚みや強さが足りないと、最初の押し出しで力が足りず挙げられません。フラットベンチだけでなく、インクラインやダンベルプレスを活用して胸筋全体を鍛えると効果的です。
  • 三頭筋: 上腕三頭筋は、バーを押し上げるときの補助的な力として重要です。特に動作の後半で役立ちます。三頭筋の強化にはナローベンチプレスやディップスが有効です。
  • 肩(肩甲骨周り): 肩の前部(三角筋前部)はベンチプレスで特に重要です。また、肩甲骨周りの筋肉が弱いとフォームが崩れやすく、力がうまく伝わらないことがあります。ショルダープレスやフェイスプルなどで肩と肩甲骨周りを鍛え、安定感を高めることが必要です。

3. フォームと柔軟性の重要性

ベンチプレス120kgを達成するためには、フォームの精度も重要です。正しいフォームでのトレーニングにより、効率よく筋力を引き出せるだけでなく、怪我のリスクを大幅に減らすことができます。

  • ブリッジの作り方: 胸を張り、背中を少しアーチ状にするブリッジを作ることで、胸により負荷がかかりやすくなり、肩や肘への負担が減ります。この姿勢を維持するためには、背中の柔軟性や強さが必要です。
  • グリップの位置: グリップの幅も重要です。肩幅より少し広いグリップが一般的ですが、自分に合った幅を探し、試しながら調整しましょう。狭すぎると三頭筋に過度な負荷がかかり、広すぎると肩を痛めるリスクが上がります。
  • 肩甲骨の固定: 挙上中は肩甲骨を引き寄せて固定することで、胸に効率的に負荷をかけられます。フォームを安定させることで、必要な筋肉だけを使って重量を挙げられるため、怪我を防ぎつつ力を最大限に発揮できます。

4. 筋力アップのための補助トレーニング

120kgの重量を挙げるためには、ベンチプレスだけでなく補助的なトレーニングも取り入れると効果的です。

  • プッシュアップバリエーション: クローズプッシュアップやアーチャープッシュアップなど、通常のプッシュアップより負荷をかけたものを行うことで、胸や三頭筋の筋力を補助的に高められます。
  • スクワットとデッドリフト: 大胸筋とは関係ないように見えますが、これらのトレーニングは体幹や全身の筋力を底上げするため、ベンチプレスでの安定感や力の伝達力を向上させます。
  • ケーブルマシンやバンドエクササイズ: バンドやケーブルを使ったトレーニングは、肩甲骨周りや三頭筋を鍛え、バーを安定して押すための基礎筋力をつけるのに役立ちます。

ベンチプレス120kgを目指すための心構えとモチベーション

ベンチプレス120kg達成に向けた心構えの重要性

ベンチプレス120kgを目指すためには、強い意志とポジティブな心構えが必要です。自分の強みや弱みを正確に把握し、目標に向かって努力する姿勢が大切です。また、失敗や挫折を乗り越えるためには、メンタルトレーニングや自己肯定感を高める方法もあります。

モチベーションを維持するための方法とコツ

ベンチプレス120kgを目指す上で、モチベーションを維持することが重要です。トレーニング日誌をつけたり、友人やトレーナーと一緒にトレーニングすることで、継続的なモチベーションを保つことができます。また、目標達成への道のりを細分化し、小さな目標を設定することで、自己実現感を高めることができます。

ベンチプレス120kgを目指すためのトレーニング

ベンチプレスの頻度と回数

ベンチプレス120㎏を目指している人は、すでに100㎏は達成されていると思います。そのような方の場合、筋肉はある程度大きくなっていると考えられます。そのため、筋肉を大きくするトレーニングというよりは、筋力を上げていくトレーニングが必要となります。

筋力を上げるトレーニングの頻度と回数は、個人差がありますが、一般的には週に2〜3回、1回あたりのトレーニング時間は30〜60分程度が目安です。また、1つの筋肉群について1回あたり3〜4種目、1種目あたり3~5回程度のセット数をこなすのが効果的とされています。

筋力トレーニングにおける正しいフォームのポイント

  • グリップの幅は肩幅かやや広めが理想的です。
  • 背中を丸めずに、胸を張ってベンチに寝ます。
  • 腰を浮かせないようにし、腰をベンチにつけます。
  • バーベルを取り、肩甲骨を引き寄せるようにして胸の上に持ってきます。
  • バーベルを下ろすときは、肘をしっかりと体の横に寄せます。
  • バーベルを上げるときは、胸を張って力を入れます。
  • 呼吸法は、バーベルを下ろすときに息を吸い、上げるときに息を吐くようにします。

これらのポイントを守ることで、より安全で効果的なベンチプレスのトレーニングが可能になります。特に、背中を丸めたり、腰を浮かせたりすることは怪我を引き起こす原因となりますので、注意が必要です。

ベンチプレス120kgを目指すための1週間のトレーニングメニュー例

ベンチプレス120㎏を目指すための1週間のトレーニングメニュー例を考えてみました。参考にしてみてください。

【月曜日】

  • ベンチプレス 5セット × 8レップ
  • インクラインダンベルプレス 3セット × 5レップ
  • ダンベルフライ 3セット × 5レップ
  • トライセプスプッシュダウン 3セット × 10レップ

【火曜日】

  • スクワット 5セット × 5レップ
  • レッグプレス 3セット × 8レップ
  • ランジ 3セット × 12レップ
  • カーフレイズ 3セット × 15レップ

【水曜日】

オフ

【木曜日】

  • ベンチプレス 4セット × 4レップ
  • シーテッドミリタリープレス 3セット × 8レップ
  • チェストプレスマシン 3セット × 12レップ
  • ロープトライセプスプッシュダウン 3セット × 12レップ

【金曜日】

  • デッドリフト 5セット × 5レップ
  • ラットプルダウン 3セット × 8レップ
  • ハンマーカール 3セット × 12レップ
  • バーベルローイング 3セット × 12レップ

【土曜日】

オフ

【日曜日】

オフ

このトレーニングメニューは、毎週同じように行うのではなく、トレーニングプログラムに応じてセット数やレップ数、重量を調整していくことが重要です。また、十分な休息と栄養補給を行い、体に負荷をかけすぎないように注意しましょう。

ベンチプレス120kgを目指す上での期間目安と進め方

ベンチプレス120kgを目指す上での期間目安と進め方を考えていきましょう。

【期間目安】

ベンチプレス120kgを目指す場合、目安としては、3ヶ月~6ヶ月程度の期間が必要とされています。ただし、それぞれのトレーニングレベルや個人差によっても期間は異なりますので、無理のない計画を立てましょう。

【進め方】

ベンチプレス120kgを目指す上で、効果的な進め方としては、以下のポイントに注意しましょう。

  1. 目標を明確にする ベンチプレス120kgを目指すという目標を明確にし、その目標に向けて努力を続けることが大切です。自分の現在のベンチプレスの重量を把握し、そこから目標までの距離を計算しましょう。
  2. トレーニングプログラムを作成する 自分に合ったトレーニングプログラムを作成し、計画的にトレーニングを進めることが大切です。無理なトレーニングはケガの原因になるため、無理のない範囲でトレーニングを行いましょう。
  3. 食事管理をする 筋肉を作るためには、適切な栄養素を摂取することが必要です。タンパク質や炭水化物などのバランスの良い食事を心がけ、筋肉を作りやすい環境を作りましょう。
  4. 睡眠をしっかりとる 筋肉を作るためには、十分な睡眠が必要です。適度な運動と睡眠を組み合わせることで、効果的なトレーニングができます。

以上のポイントに注意し、計画的にトレーニングを進めることで、ベンチプレス120kgを目指すことができます。しかし、急いで目標を達成しようとせず、無理のない範囲でコツコツとトレーニングを続けることが大切です。

まとめ

ベンチプレスは、体幹の安定性を必要とする大変効果的なトレーニングです。120kgを目指す場合、正しいフォームと呼吸法、安全対策、そしてトレーニングプログラムの作成が必要不可欠です。

ベンチプレス120kgを目指す場合、適切な期間目安は個人差がありますが、平均的には6ヶ月〜1年程度の期間が必要とされています。トレーニングプログラムに沿って着実にトレーニングを行い、無理のない範囲で徐々に重量を増やしていくことが重要です。

この記事を参考に、ベンチプレス120㎏を目指してみましょう。

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