失敗しない！ベンチプレスのコツと安全なやり方とは？プロトレーナーが伝授

ベンチプレスは、筋トレ初心者から上級者まで幅広く人気のあるトレーニング方法です。しかし、正しいフォームやトレーニングプランを知らないと、トラブルに繋がることもあります。

そこでこの記事では、ベンチプレスの基礎から、効果的なトレーニング方法、トラブル解決法、さらには栄養補助食品の摂取など、様々な角度から解説していきます。

この記事を読むことで、ベンチプレスの基本的なフォームやトレーニング方法、トラブル解決法など、様々な知識を身につけることができます。

ベンチプレスのコツについて
ベンチプレスでよくあるトラブルと対策
ベンチプレスを効果的に取り入れるためのアドバイス
1. ベンチプレス以外にも取り入れるべきトレーニングとは？
2. 食事や栄養補助食品による効果的な筋肉増強方法
  1. ベンチプレスを取り入れたトレーニングプランの例
まとめ

ベンチプレスのコツについて

ベンチプレスを行う際のコツについてそれぞれ詳しく解説していきます。

ポジショニングの重要性とは？

ベンチプレスにおいて、ポジショニングは非常に大事で、ポジショニングが悪いと重量が上げられなくなってしまう程重要なポイントです。

ベンチの高さの選び方

ベンチの高さは、肩と腰の位置がバランス良くなるように選ぶことが大切です。高すぎると腰が浮いてしまい、低すぎると肩が前に出てしまいます。ベンチに座った時に肩甲骨の位置がベンチの端から少し離れるようにすると良いでしょう。

肩甲骨の位置を意識しよう

ベンチプレスを行う際、肩甲骨を下げた状態で行うことが大切です。胸を張り、肩を後ろに引いた状態で行うと、肩に負荷がかかるので避けましょう。

ヘッドプレスの姿勢の重要性

ヘッドプレスを行う際、首の位置は胸の上方になるように意識することが大切です。首を前に出すと、首に負荷がかかるため、避けましょう。また、首を反らせることも避け、自然な状態に保つようにしましょう。

以上のように、ポジショニングを正しく行うことで、効果的なベンチプレスが可能になります。

手の位置や幅はどうすればいいのか？

ベンチプレスにおいて手の位置や幅は負荷がかかる筋肉が変わってしまう程、大切なポイントです。自分に合った手の幅を見つけましょう。

ハンドグリップの幅の選び方

ハンドグリップの幅は、肩幅よりもやや広めに設定するのが一般的です。ただし、個人差があり、自分に合った幅を見つけることが大切です。

幅が狭すぎるとトライセップスに負荷がかかりすぎ、広すぎると胸筋に負荷がかかりすぎるため、自分の筋肉バランスに合わせて調整しましょう。

エルボーの位置と手首の角度の重要性

ハンドグリップの幅の調整と同様に、エルボーの位置と手首の角度も大切なポイントです。エルボーは、肩甲骨の下にあるように下げ、手首は中立の状態に保ちましょう。

エルボーが外側に向かってしまうと、肩に負荷がかかるため、内側に向けて調整しましょう。また、手首を曲げたままベンチプレスを行うと、手首に負荷がかかるため、中立の状態に保ちましょう。

ハンドグリップの種類と効果

ハンドグリップには、普通のグリップ、ワイドグリップ、クローズグリップなど、種類があります。

それぞれのグリップには、特定の筋肉に強く効く効果があるため、自分のトレーニング目的に合わせて使い分けるとよいでしょう。例えば、ワイドグリップは胸筋を中心に、トライセップスにも負荷がかかるため、幅広い部位を鍛えたい場合に適しています。

足の位置や角度について知ろう

ベンチプレスは上半身だけで上げるのではありません。下半身の力も上手に使って上げるもので、下半身を上手く使えると扱える重量もアップします。

足の位置の選び方

ベンチプレスにおいて、足の位置は安定感を出すために非常に重要です。足の位置は、肩幅程度に開いた位置に置くのが一般的です。

ただし、個人差があるため、自分に合った位置を見つけることが大切です。また、足の位置がベンチの外側にはみ出さないように気をつけましょう。

足の角度の重要性

足の角度は、ベンチプレスのフォームに影響を与えます。足のつま先を内側に向けると、胸筋が強調され、外側に向けると三角筋が強調されます。また、つま先を上げることで、胸を強調することができます。自分に合った角度を探してみましょう。

腰と足の位置の関係

腰と足の位置は、ベンチプレスの安定性に大きな影響を与えます。腰は、ベンチにしっかりと接触させるようにしましょう。

また、足と腰の位置が近いほど、安定感が高くなります。ただし、腰を浮かせたり、腰を大きく反らすなどの動作は危険なので避けましょう。足と腰の位置を調整することで、より安定したフォームを実現することができます。

背中を丸めないためのポイント

ベンチプレスを行う際に、背中を丸めてしまうと、重量がかかった際に背骨に負荷がかかってしまい、怪我につながる可能性があります。そこで、背中を丸めないためのポイントを紹介します。

背筋を伸ばす方法

背中を丸めないためには、背筋をしっかりと伸ばすことが重要です。

背筋を伸ばすためには、骨盤を立てるように意識し、胸を張って前傾姿勢をとることが効果的です。また、肩甲骨を下げるようにすると、背中を安定させることができます。

肩甲骨を引く方法

肩甲骨を引くことで、背中を安定させることができます。

肩甲骨を引く方法は、肩甲骨を下げた状態で、肩甲骨を背中の中央に向けて引くことです。この状態を維持することで、背中を丸めないようにすることができます。

ベンチプレスにおける背中の役割

ベンチプレスにおいて、背中はバーを支える役割を持ちます。

背中を丸めると、この役割を果たせなくなり、肩や腕に負担がかかってしまいます。背中を安定させることで、より安全かつ効果的なベンチプレスを行うことができます。

バーをどのように上げ下げするか？

バーの上げ下げにもポイントがあります。

バーを下ろす際の呼吸法

バーベルを胸の上に持ち上げる前に、バーを下ろすときの呼吸法を知っておくことは非常に重要です。深呼吸をし、バーを下ろす前に息を吐くことで、腕や肩にかかるストレスを軽減できます。

また、呼吸を止めてバーを下ろすことは、体に余分な圧力をかけることになり、怪我の原因になる可能性があるので避けましょう。

バーを上げる際の呼吸法

バーベルを持ち上げる際には、吸い込みながら力強く押し上げることが重要です。胸を張り、腕をしっかりと伸ばし、呼吸を止めずに力を入れましょう。

また、バーを上げる際には、肩を上げずに肩甲骨を引くことで、背中の筋肉を使い、安定したフォームでベンチプレスを行うことができます。

バーを上げ下げする際のスピードの重要性

ベンチプレスでバーを上げ下げするスピードは、フォームや効果に大きな影響を与えます。

バーを上げる際には、一気に力を入れず、ゆっくりと力を入れながら持ち上げることが大切です。一方、バーを下ろす際には、比較的早めに下ろすことが望ましいです。

しかし、スピードを優先するあまりフォームを乱すことは避けましょう。安定したフォームで、スムーズかつ効果的にバーを上げ下げすることが理想的です。

ベンチプレスでよくあるトラブルと対策

肩や腕に痛みを感じる場合の対処法

ポジショニングを確認する：ベンチの高さや足の位置、肩甲骨の位置などが適切か確認しましょう。
ウォーミングアップをしっかりと行う：軽いウエイトを使って肩や腕を十分に温め、血流を良くしましょう。
フォームを見直す：肘や手首の角度、エルボーの位置、ハンドグリップの幅など、フォームを見直して自分に合った形を探しましょう。
負荷を調整する：負荷を少し下げてトレーニング量を調整することも必要です。

背中に痛みを感じる場合の対処法

ポジショニングを確認する：ベンチの高さや足の位置、肩甲骨の位置などが適切か確認しましょう。
フォームを見直す：背中の形を保つために、胸を張り、肩甲骨を引き、腰を浮かせないようにしましょう。
負荷を調整する：負荷を少し下げてトレーニング量を調整することも必要です。
背中の筋肉を強化する：背筋や上腕二頭筋、広背筋など、背中の筋肉を強化するトレーニングを取り入れることも有効です。

バーが上がりきらない場合の対処法

ポジショニングを確認する：ベンチの高さや足の位置、肩甲骨の位置などが適切か確認しましょう。
フォームを見直す：肘や手首の角度、エルボーの位置、ハンドグリップの幅など、フォームを見直して自分に合った形を探しましょう。
ウォーミングアップをしっかりと行う：軽いウエイトを使って十分に温め、筋肉をほぐしましょう。
バーの重量を下げる：バーの重量を下げて練習することも有効です。

ベンチプレスにおける安全性について

ベンチプレスにおける安全性を高めるためには、以下の点にも注意が必要です。

スポッティングの必要性：ベンチプレスは重量がかかるため、万が一バーを持ち上げられなくなった場合に備えてスポッティングを受けられる人が近くにいることが望ましいです。自分がスポッティングを受けることも覚えておきましょう。
ウォームアップ：十分なウォームアップを行うことで、怪我を予防できます。関節や筋肉を十分に動かし、身体を十分に温めることが重要です。
着用する装備：ベンチプレスを行う際には、適切な装備を着用することが望ましいです。バーが落下した場合に備えてヘルメットを着用することや、バーが滑り落ちないようにグリップ力を高めるグローブを着用することができます。
バーの選択：ベンチプレスに使用するバーは、適切なものを選ぶことが必要です。バーの直径や重量、長さなどに適合したものを選ぶことが望ましいです。
自己判断による重量の上昇：トレーニングを続けていると、どうしても自己記録を更新したいという気持ちが出てきますが、自己判断によって急激に重量を上げることは危険です。怪我を予防するためにも、徐々に重量を上げるように心がけましょう。

以上が、ベンチプレスにおける安全性についてのポイントです。安全にトレーニングを行い、理想的な筋肉を手に入れましょう。