懸垂が1回も出来ない！そんな人でも出来るようになるためのトレーニング方法

懸垂が出来るようになりたい人『懸垂が1回も出来ないんだけど、どうやったら出来るようになるのかな？懸垂は背中の筋トレにすごく良いって聞くから出来るようになりたいんだよね』

そんな疑問にお答えします。

懸垂は『背中のトレーニングは懸垂だけしていれば良い』という人がいるぐらい優れた筋トレです。そんな懸垂ですが、1回も出来ないとトレーニングになりませんよね。

でも安心してください。筆者も筋トレを始めた頃は1回も懸垂が出来ませんでした。しかし、ある方法でトレーニングをしたら出来るようになり今では10回以上、さらには重りを付けての懸垂も出来るようになりました。

そこで、本記事では1回も懸垂が出来ない人が懸垂を出来るようになる方法について解説していきます。

これを実践すれば、誰でも懸垂が出来るようになりますので是非最後まで読んでいってください。

懸垂が出来ない原因
懸垂の正しいフォームについて
肩甲骨を動かすためのトレーニング方法を学ぼう
懸垂が出来るようになるためのトレーニング方法
懸垂に必要な体力をつけるために食事に気をつけよう
1. 自宅で使えるおすすめ懸垂器具
まとめ

懸垂が出来ない原因

原因1：上半身の筋力不足（特に背中、腕、肩周りの筋力）

懸垂の最も大きなハードルが、この上半身の筋力不足です。懸垂では、腕や背中、肩の筋肉が主に使われ、特に「広背筋」「上腕二頭筋」「三角筋」が大きな役割を果たします。これらの筋肉が未発達な段階で無理に挑戦すると、なかなかバーを引き上げる力が出ず、「できない」という結果に繋がりがちです。

解決策：段階的に筋力をつけるためのアプローチ

ラットプルダウンやシーテッドローといった背中の筋肉を鍛えるマシンを使い、懸垂の動きに似た筋トレを行いましょう。最初は軽めの重量から始め、背中と腕の連携を意識すると効果的です。
デッドリフトもおすすめです。背中全体や腕の強化に効果的で、懸垂時の体幹の安定感が増します。これにより、フォームも安定し、引き上げやすくなります。
アシスト付き懸垂（懸垂マシンやチューブを使用）で徐々に上半身の筋力を育てましょう。補助具を使うことで、最初から負荷の高い懸垂を行うことなく安全に筋力を向上できます。

原因2：正しいフォームがわからない、体重移動やバランスが不安定

懸垂は単に「腕で引く」だけではなく、全身をバランスよく使う必要があります。多くの初心者は、腕の力で無理に体を引き上げようとするため、肩や肘に負担がかかり、フォームが崩れやすくなります。また、体がブレやすい人も多く、引き上げる際の「体幹の安定性」が課題になります。

解決策：正しいフォームを身につける練習法

デッドハング（ぶら下がり運動）をまず行い、バーを握り体を安定させる練習から始めましょう。デッドハングは、懸垂の際の姿勢維持に役立ち、握力も強化されます。
肩甲骨を寄せて下げる動きを意識すると、背中の筋肉（広背筋）が効果的に働きます。バーを引き上げる際は、まず肩甲骨を下げることで背中全体が働き、スムーズに引き上げやすくなります。
動作の初動とフィニッシュでのフォームに注意を払います。引き上げの際は、顎をバーに近づけ、体がまっすぐになるように心がけましょう。フィニッシュで体がブレないようにするためには、少し腹筋や体幹を意識し、体全体を安定させてください。

原因3：懸垂の恐怖心や自分に対する不安感

「自分にはできないんじゃないか」という不安感や、懸垂を行うときの高さへの恐怖心が、挑戦の意欲を下げてしまうことも少なくありません。特に初心者にとっては、バーにぶら下がるだけでも抵抗がある場合が多く、心理的な壁が「できない原因」となってしまうこともあります。

解決策：心理的な不安を克服するためのステップ

段階的に挑戦する意識を持ちましょう。初めての懸垂は一気に引き上げるのではなく、半分まで引き上げる「ハーフ懸垂」や「ぶら下がりだけでOK」といったように、小さな目標を設定して少しずつステップアップすることが大切です。
トレーニング仲間やサポーターを見つけるのも効果的です。一人で行うと不安を感じる場合も、他の人と一緒に練習することで楽しく続けやすくなります。また、少しずつの成長を見てくれる人がいると、モチベーションの維持にもつながります。
小さな成功を記録すると良いでしょう。デッドハングで5秒間耐えられた、補助付き懸垂で5回できたといった小さな成果をノートなどに書き残すことで、次の練習の励みになります。自分の成長が見えると、次の挑戦もポジティブに感じられるようになります。

懸垂は最初のハードルが高く感じるかもしれませんが、ポイントを押さえ、焦らずに筋力とフォームを少しずつ身につけていけば、必ずできるようになります。根気よく取り組むことで、上達の喜びを感じながら成長していけるはずです！

懸垂の正しいフォームについて

懸垂が出来るようになるためにはフォームも大切です。

フォームが出来ていないと腕の力で懸垂をしようとして出来ない原因となります。

＜やり方＞

手のひらが自分に向くようにバーを握る（手幅は肩幅と同じ）
肩甲骨を意識しながら、顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる
トップに来たら、上体を少しだけキープ
ゆっくりと肘を伸ばしきらない程度まで下げていく
この動作を10回繰り返す

この時に、左右の手の小指側を強く握る意識でグリップを握ると背中の力で懸垂をすることが可能です。

肩甲骨を動かすためのトレーニング方法を学ぼう

懸垂の正しいフォームを身に着けるためには、肩甲骨を上手く動かせることが大切です。そのためのトレーニング方法がいくつかありますのでご紹介します。

プッシュアップで肩甲骨を動かす

プッシュアップは胸筋や三頭筋を鍛えるためによく知られた種目ですが、正しいフォームで行うことで肩甲骨を動かすことができます。プッシュアップを行う際には、腕を直線状に伸ばし、肩甲骨を開いた状態で下降し、上昇時に肩甲骨を引き寄せるイメージを持ちましょう。これにより、胸筋だけでなく、肩甲骨周りの筋肉を効果的に鍛えることができます。

ロウイングマシンで肩甲骨を動かす

ロウイングマシンは、背中や上腕二頭筋を鍛えるための種目ですが、正しいフォームで行うことで肩甲骨を動かすこともできます。ロウイングマシンを行う際には、肩甲骨を引き寄せるイメージを持ち、背中をまっすぐに保ったまま引き込むことが大切です。また、重量を増やす前にフォームを確認することも重要です。

ストレッチで肩甲骨を柔らかくする

ストレッチを行うことで、肩甲骨周りの筋肉を柔らかくすることができます。例えば、肩甲骨を引き寄せるストレッチや、背中を伸ばすストレッチを行うことがおすすめです。ただし、筋肉を劇的に柔らかくするためには時間がかかるため、コンスタントにストレッチを行い、ゆっくりと改善していきましょう。

懸垂が出来るようになるためのトレーニング方法

懸垂が出来るようになるためのトレーニング方法はいくつかあります。

ここで紹介するトレーニング方法はどのやり方で初めても構いません。自分に合ったトレーニング方法から始めると良いでしょう。

ラッドプルダウン

ラッドプルダウンは懸垂と同じフォームで上から下にケーブルを引くマシンです。

このマシンを使うことで自由に重量設定が出来るので、懸垂が出来ない人でも背中を鍛えることができます。

懸垂が出来るようにするという目的の場合には、筋力を上げる必要があります。そのため、ギリギリ3～5回出来る重量で5セット行うようにすると、重量を上げていくことが出来ます。

懸垂と同じフォームでトレーニング出来るため、自分の体重と同じぐらいの重さで引けるようになる頃には懸垂が出来るようになっているはずです。

アシスト・チンニング

懸垂のマシンには、画像のように懸垂をアシストするために足を乗せるパッドがついているものがあります。

このマシンを使うことで、懸垂をアシストして負荷を軽くしてくれます。

自分の体重で懸垂が出来ないという人でもアシスト・チンニングで徐々に重量を上げていくことで、いずれ自重だけで懸垂が出来るようになります。

ネガティブ動作のみの懸垂

懸垂を手っ取り早く出来るようになりたいという方はネガティブ動作のみの懸垂をおススメします。

これは、懸垂が一度も出来ない人であってもジャンプして懸垂バーにぶら下がることはできるはずです。そして、そのぶら下がった状態から5秒程時間をかけてゆっくり降ろしていく(ネガティブ動作)ということを繰り返し行います。

これは、人間の筋肉というのは引き伸ばされるのを耐える力(ネガティブ動作)の方が強い力を発揮するという仕組みを利用したトレーニング方法です。

しかし、通常のトレーニングよりも筋肉に大きな負荷がかかってしまいますのでやりすぎには注意しましょう。5回×3セットほどで十分でしょう。

懸垂に必要な体力をつけるために食事に気をつけよう

懸垂が出来るようになるために、トレーニングはもちろん重要ですが、食事にも気を付けることで効率よく筋力を向上させることができます。

高タンパク質、低脂肪の食事を心がける

懸垂は上腕や背中などの筋肉を酷使するため、高タンパク質で低脂肪の食事を摂ることが重要です。タンパク質は筋肉の主成分であり、修復や成長に必要な栄養素です。一方、脂肪はエネルギー源となりますが、過剰な摂取は肥満や動脈硬化の原因になるため、適量に抑えるように心がけましょう。

エネルギー源となる炭水化物を摂取する

懸垂を含む筋トレは、エネルギー消費が激しいため、十分な炭水化物を摂ることが必要です。炭水化物は体内でブドウ糖に変わり、エネルギーとなります。また、トレーニング後に炭水化物を摂取することで、筋肉の回復を促進する効果もあります。ただし、過剰な炭水化物の摂取は、肥満や糖尿病の原因になるため、適量に注意しましょう。

水分補給を怠らない

懸垂などの筋トレ中は、水分補給が非常に重要です。筋肉を酷使することで汗をかき、脱水症状になる恐れがあります。そのため、トレーニング前に水分を補給し、トレーニング中にも定期的に水分をとるように心がけましょう。水分補給の際には、スポーツドリンクや炭酸水など、適度に塩分や糖分を含むものを選ぶと、効果的です。