【筋トレ】シックスパックを作るための完全ロードマップ│初心者～上級者まで完全網羅

6つに割れた腹筋シックスパック。

そんな腹筋を手に入れたい人向けにシックスパックを作り上げるための方法を基礎から応用までまとめてみました。ジムに通っている人も自宅でトレーニングしている方も参考になるので是非ご覧ください。

この記事を最後まで読めば、初心者～上級者まで美しいシックスパックを手に入れる方法がわかります。是非最後まで読んでみてください。

シックスパックとはどこの筋肉？

シックスパックとは画像のように、6つに腹筋が割れた状態を言います。しかし、人間の腹筋の形というのは人それぞれ異なっているため5つに見えたり7つに見えたりする人もいます。

こればかりは遺伝なのでどうしようもありませんが、一般的に『脂肪が無くて綺麗に割れている腹筋』がシックスパックと呼ばれているので安心してください。

それでは、具体的に美しいシックスパックを手に入れるための方法を見ていきましょう。

腹筋を割るための極意

腹筋を割るための極意はたった2つだけです。

• 体脂肪を減らすこと
• 腹筋を鍛えること

難しいことを考える必要はなく、この2つを達成できれば自然と腹筋は割れてきます。

腹筋を割る1番の近道は体脂肪を減らすこと

実は人間の腹筋というものはもともと割れており、これが体脂肪に隠れてしまっているため割れて見えないだけなのです。

そのため極端な話、腹筋を一切鍛えなくても体脂肪が無い人は勝手に腹筋が割れるのです。

具体的な目安としては、体脂肪率が20%を下回る頃から徐々に割れて見え始め、体脂肪が減るごとにドンドン割れていくというイメージです。

早く腹筋を割りたいなら腹筋を鍛えよう

腹筋を一切鍛えなくても腹筋は割ることが出来ると言いましたが、腹筋も筋肉ですので鍛えれば鍛えるだけ筋肥大して大きくなります。

そのため、腹筋を鍛えて筋肉が大きくなれば体脂肪がある程度あっても腹筋が割れているように見える場合があります。

例えばこの画像は、日本一のボディビルダー横川尚隆さんが97㎏まで増量した時の画像なのですが、明らかに体脂肪率が20%以上あるのにも関わらず薄っすらと腹筋に線が入っていますよね。

このように、腹筋を鍛えて筋肉を大きくすることで早く腹筋を割ることが出来るのです。

食事についての基礎知識

シックスパックを作るために必要な栄養素とは？

シックスパックを作るためには、筋肉を増やすためのタンパク質、脂肪を減らすための食物繊維、代謝を活性化するためのビタミン・ミネラルなど、様々な栄養素が必要です。特に、タンパク質は筋肉の材料となるため、しっかりと摂取することが重要です。また、脂肪は適度に摂取し、代謝を促進するビタミン・ミネラルもバランスよく摂取することが大切です。

シックスパックを作るために必要な食事の回数と量について

シックスパックを作るためには、栄養バランスの良い食事を3食食べるだけでなく、1日5～6回の小分けの食事を摂ることが望ましいです。また、食事の量については、個人の体格や運動量によって異なりますが、過剰に食べると脂肪が蓄積されるため、適量を守りながら摂取するようにしましょう。

シックスパックを作るために避けるべき食品について

シックスパックを作るためには、脂質や糖質を過剰に摂取することは避けるべきです。具体的には、揚げ物や油物、菓子類、ジュースなどの高カロリーなもの、アルコールや炭酸飲料などの甘い飲み物、白米やパンなどの糖質が多いものが挙げられます。代わりに、鶏肉や魚、豆腐などのタンパク質が豊富な食材や、野菜、果物、海藻などの栄養素が豊富な食材を積極的に取り入れましょう。また、加工食品やファストフードなどの栄養価の低い食品もできるだけ避けるように心がけましょう。

まとめ

いかがでしたか？

実は美しいシックスパックを手に入れる方法はとてもシンプルなんです。

• 体脂肪を減らす
• 腹筋を鍛える

たったこれだけなので、是非みなさんもやってみてください。

美しいシックスパックを手に入れる日が待ち遠しいですね。