極厚の大胸筋を作り上げるための筋トレロードマップ【初心者・中級者・上級者】

トレーニング

分厚い大胸筋を作り上げたい人向け。

本記事では、分厚い大胸筋を作り上げる方法を基礎から応用までまとめてみました。ジムに通っている人も自宅でしかトレーニング出来ない人も参考になるので是非ご覧ください。

この記事でわかること
  • 大胸筋の筋肉について
  • ジムで分厚い大胸筋を作る方法
  • 自宅で分厚い大胸筋を作る方法

この記事を最後まで読めば初心者~上級者まで、ジムでも自宅でも場所を問わず分厚い大胸筋を作り上げることが出来るようになります。ぜひ最後まで読んでみてください。

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大胸筋の筋肉について

まず初めに大胸筋の筋肉について解説していきます。筋トレにおいて、鍛えている筋肉を意識することは非常に大切なことなので、ぜひ覚えておいてください。

大胸筋とは?

大胸筋とは、前胸部に位置する厚い扇状形の筋肉のことを言います。大胸筋の作用は、上腕の内転・屈曲・内旋です。

つまり、腕を内旋・外旋させたり、腕の曲げ伸ばしの際に使われる筋肉ということです。そのためベンチプレスなどの腕を体の前で曲げ伸ばしする動作で負荷をかけることが出来るのです。

大胸筋トレーニングの効果と必要性

大胸筋トレーニングは、上半身の筋力を向上させ、身体を引き締めるのに非常に効果的です。また、大胸筋を鍛えることで、肩甲骨の安定性が向上し、肩関節の負担を軽減することができます。これにより、スポーツパフォーマンスを向上させることができます。

大胸筋は上部・中部・下部と3つに分けられる

大胸筋は筋肉自体は一つなのですが、動作によって筋肉の上部・中部・下部にわかれて発達します。

腕を体の前で、頭方向に曲げ伸ばしすると上部、真っすぐ曲げ伸ばしすると中部、足方向に曲げ伸ばしすると下部といった具合に腕を伸展させる方向によって大胸筋への負荷が3つにわかれるのです。

上部を鍛えると胸が上に上がったように見えますし、中部を鍛えると胸が分厚くなったように見えます。そして、下部を鍛えると胸の輪郭がハッキリと出て美しい胸に見えます。

このように、大胸筋を発達させたいのであれば偏りないように3つを平均的に鍛える必要があります。

大胸筋が発達する仕組み

大胸筋に筋トレによって負荷がかかることで筋繊維の一部が破壊されます。その後、栄養と休養によって筋繊維が修復する際に以前よりも少し太くなって修復します。

これを繰り返すことで大きくなっていくのが、大胸筋が発達していく仕組みとなります。

この筋肉への負荷というのは主に筋肉の伸展・収縮が大事です。そのため、大胸筋を大きくしたいのであれば可動域をしっかり取って大胸筋にストレッチと収縮が与えられるメニューを行うのが最も効果的です。

これが『大胸筋を大きくするならベンチプレスよりもダンベルフライ』と言われる理由です。

ジムで大胸筋を大きくする場合

ジムで大胸筋を大きくしようとした場合、器具が揃っているため、あらゆるトレーニングが可能です。しかし、せっかくジムに来たのだからベンチプレスをしようと思う方が多いと思います。

もちろんベンチプレスも大胸筋を鍛えるには効果的なトレーニングではありますが、ベンチプレスの場合、三頭筋や肩の筋肉なども使ってトレーニングするため大胸筋だけにピンポイントで刺激がいくというわけではありません。

そのため、ダンベルフライやダンベルプレスなど大胸筋にピンポイントで刺激がいくトレーニングを行うのが最も大胸筋を発達させやすいです。

しかし、ベンチプレスの重量をアップさせることはダンベルフライやダンベルプレスの重量アップにも繋がるのでオススメです。

ジムで大胸筋を大きくするポイント
  • ベンチプレスは重量アップを目指そう
  • 大胸筋の筋肥大目的ならダンベルフライやダンベルプレス

※ベンチプレスの重量を伸ばしたい方はこちらの記事↓

自宅で大胸筋を大きくする方法

自宅で大胸筋を大きくしたい場合、ほとんどの人はベンチプレスなどの種目を行うことは困難ですよね。

現実的に揃えられるとしたら、ベンチ台とダンベルぐらいかと思いますが、それでも十分大胸筋は大きくすることが出来ます。

なぜなら、ベンチ台とダンベルさえあればダンベルフライとダンベルプレスが出来るからです。

先ほど述べたように大胸筋を筋肥大したいのであればベンチプレスをしなくてもダンベルフライとダンベルプレスさえ行えば十分大胸筋は発達するんですね。

※自宅で大胸筋を大きくするトレーニング方法はこちら↓

まとめ

いかがでしたか?

今回は大胸筋を大きくするためのロードマップを書いてみました。

大胸筋が発達する仕組みがわかれば、ジムでも自宅でも大胸筋は大きくすることが出来るんですね。

ジムに通っている方も、自宅でトレーニングしている方も大きな大胸筋を目指しましょう。

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