鬼の背中を作り上げるための筋トレ完全ロードマップ【初心者・中級者・上級者全ての人に】

鬼の背中を作り上げたい人向け。

本記事では、鬼の背中を作り上げるための筋トレ方法について、基礎から応用までまとめてみました。ジムに通っている人から自宅でしかトレーニングが出来ない人まで網羅的にまとめましたので、鬼の背中を作り上げたい人は是非ご覧ください

この記事を最後まで読めば初心者～上級者まで、ジムや自宅など場所を問わず背中を鍛える方法がわかります。是非最後まで読んでみてください。

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背中の筋トレってどこの筋肉を鍛えるの？

まず、はじめに初心者の方は背中の筋トレとはどこの筋肉を鍛えれば良いのか解説していきます。

筋トレの際に、鍛えている筋肉を意識することは必須とも言えるので、覚えておきましょう。

僧帽筋

僧帽筋は、画像のように首元から肩甲骨にかけて位置している筋肉で、重いものを持ち上げる時に肩甲骨を固定したり、物を体に引き寄せる動作の時に首から下を固定して頭の角度を固定する役割を持つ筋肉となります。

僧帽筋を鍛えることで、物を引き寄せる力が強くなり、背中の厚みが出てきます。

広背筋

脇の下から腰骨まで付いている大きな筋肉のことを広背筋といいます。ほとんどの背中の筋トレで鍛えることができ、背中の筋肉と言えば広背筋を思い浮かべる人が多い筋肉です。

広背筋は開いた腕を閉じたり後ろに挙げたり、引っ張る動作の時に力を発揮し、広背筋を鍛えることで背中の広がりを出してくれる筋肉となります。

脊柱起立筋

背骨に寄り添うように首元から腰まで位置している大きな筋肉が脊柱起立筋です。ただ立っている時、姿勢を保つためにも脊柱起立筋は使われており、上半身を起き上がらせたり背中を反る動作の際にも使われる筋肉です。

脊柱起立筋を鍛えると、トレーナー時の姿勢が安定したり、背中の厚みをつけることができます。

自宅で鬼の背中を作り上げる筋トレ

自宅でできる背中のトレーニングといえば、ダンベルを使った種目や懸垂などがメインとなります。自宅の場合、バーベルやマシンを使ったトレーニングは難しいので、ダンベルや自重での負荷をかけることになります。

ジムでトレーニングする場合に比べて高重量を扱うことは難しいのですが、狙いたい筋肉にピンポイントでじっくり効かせられるというメリットがあります。

※自宅で背中を鍛えるトレーニング方法はこちらの記事で詳しく解説↓

ジムで鬼の背中を作り上げる筋トレ

ジムで背中を鍛える場合は、マシン・フリーウエイト・懸垂など様々なトレーニングが可能です。しかし、色んな種目が出来るからこそ、どっちつかずのトレーニングになってしまいがちです。

また、背中の筋肉は効かせるのが難しい筋肉なので、初心者の方は背中に効いているかどうか良くわかないといったことも起こり得ます。

デッドリフトやシーデッドローイングなど高重量で追い込む日と、ダンベルロウイングや懸垂などで丁寧に背中に効かせる日を分けて行うと効果的です。

※ジムで背中を鍛えるトレーニング方法はこちらの記事で解説しています↓

背中の広がりをつける筋トレ

背中の広がりをつけるためには、主に広背筋を鍛える必要があります。種目としては、懸垂・デッドリフト・シーデッドローイング・ラッドプルダウンなど様々な種目で鍛えることが可能です。

広背筋はほとんどの種目で使われる筋肉なので容易に鍛えることが可能ですが、広背筋の形は人それぞれ違うため、中々広がりが出ないという方もいるかもしれません。ですが、それは遺伝的な問題なのであまり気にしなくて大丈夫です。

広背筋は、ジムでも自宅でも鍛えることが出来るので積極的に鍛えることをおススメします。

背中の厚みをつける筋トレ

背中の厚みをつけるためには、主に僧帽筋と脊柱起立筋を鍛えることが必要です。僧帽筋や脊柱起立筋は、ものを体に引き付ける動作の時に使われる筋肉なので、デッドリフト・シーデッドローイング・ダンベルロウイングなどで鍛えることが可能です。

懸垂やラッドプルダウンなど、広背筋を狙ったトレーニングだけでは背中の厚みは付きにくいので、分けて鍛える必要があります。

※背中の厚みをつけるトレーニング方法はこちらの記事で解説しています↓

まとめ

いかがでしたか？

バキバキに鍛えた鬼の背中って憧れますよね。

この記事では、鬼の背中を作り上げるためのロードマップをまとめて解説しました。ポイントをおさえて筋トレをすれば誰でも鬼の背中は作り上げることが可能です。

この記事を読んだあなたが、鬼の背中を作り上げられることを願っています。

※自分の力だけでは、どうしても鬼の背中を作り上げられないという方はプロに任せてみるのをおススメします。

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