背中の美しさに必要なこと。厚みを出すための効果的な筋トレ法と食事術

背中の厚みをつけたい人『背中のトレーニングを頑張って何だか広がりが出て来たような気がするんだけど、もっと厚みが欲しいんだよな。どんなトレーニングをしたら良いの？』

こんな疑問にお答えします。

背中の筋トレには、『背中の広がりをつけるトレーニング』と『背中の厚みをつけるトレーニング』があります。それぞれ鍛える筋肉が異なるんです。

実は、世間一般的に背中のトレーニングとして認識されているチンニング(懸垂)やラッドプルダウンなどは、『背中の広がりをつけるトレーニング』なんです。

そこで、本記事では『背中の厚みをつけるトレーニング方法』について解説していきます。

この記事を最後まで読めば、広がりがあるだけでなく厚みのある男らしい背中を作り上げられるようになっているはずです。是非最後まで読んでみてください。

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背中の厚みをつけるために鍛えるべき筋肉
1. 僧帽筋
2. 脊柱起立筋
懸垂やラッドプルダウンでは厚みがつかない？
背中の厚みをつけるために必要な食事や栄養素について
背中の厚みをつけるためのトレーニングメニュー
まとめ

背中の厚みをつけるために鍛えるべき筋肉

背中を厚くするためには、僧帽筋、脊柱起立筋など、背中に存在する大きな筋肉を発達させることが重要です。これらの筋肉は、様々な角度から刺激を与えることで効果的に発達します。また、筋肉を刺激した後に適切な栄養素を摂取することで、筋肉を修復・成長させることができます。

僧帽筋

僧帽筋は、画像のように首元から肩甲骨にかけて位置している筋肉で、重いものを持ち上げる時に肩甲骨を固定したり、物を体に引き寄せる動作の時に首から下を固定して頭の角度を固定する役割を持つ筋肉となります。

そのため、僧帽筋を鍛えるトレーニングとしては、重いものを体に引き寄せる筋トレが効果的です。ロウイング系のバーベルやダンベルを体に引き寄せる種目を行うと僧帽筋が発達していきます。

僧帽筋は首元から背中の中央部に位置している筋肉なので、僧帽筋を鍛えることで背中が厚く見えるのです。

脊柱起立筋

脊柱起立筋とは、首から腰まで背骨に寄り添うようについた筋肉のことで、上半身を起立させたり、背筋を伸ばすような動作の時に使われる筋肉です。

なので、重いものを持って上半身を起き上がらせる時や背中を反るような動作の時に脊柱起立筋が使われます。

脊柱起立筋は人間が二足歩行をするために背筋を伸ばす役割もあり、座っている時や歩いている時にも姿勢を維持するために常に使われています。

脊柱起立筋は首から腰までの広範囲についている筋肉なので、鍛えることで背中全体の厚みを増すことができ、発達すると背骨の脇に2本の棒が入っているように見えます。

懸垂やラッドプルダウンでは厚みがつかない？

背中の筋トレと言えば、懸垂やラッドプルダウンを思い浮かべる方も多いと思います。これらのトレーニングは背中の厚みがつかないのでしょうか？

懸垂やラッドプルダウンは、主に広背筋を鍛える種目です。広背筋は背中の外側に位置している筋肉なので、背中の広がりをつけるためには非常に良い筋トレですが、厚みをつけるという意味では効率が悪いです。

懸垂やラッドプルダウンも僧帽筋や脊柱起立筋も多少は使われるので、全く厚みがつかないというわけではありませんが、厚みをつけたいなら別でトレーニングを行った方が効率が良いです。

背中の厚みをつけるために必要な食事や栄養素について

背中の厚みをつけるためには、トレーニングはもちろんのこと栄養素のことも知っておかなければなりません。ここでは、筋肉の発達を助ける栄養素の考え方を解説していきます。

背中の筋肉を発達させるために必要な栄養素とは？

背中の筋肉を発達させるためには、たんぱく質や炭水化物、脂質などのマクロ栄養素だけでなく、ビタミンやミネラルも重要です。特にたんぱく質は筋肉の主要な構成要素であり、摂取量が不足すると筋肉の成長に悪影響を与えます。また、ビタミンB群はエネルギー代謝に必要であり、筋肉の疲労回復にも役立ちます。

食事で取り入れるべき栄養素と食材の例

背中の筋肉を発達させるためには、たんぱく質を中心にバランスの良い食事を摂取することが重要です。たんぱく質を多く含む食材としては、鶏肉や牛肉、豆類、魚介類などが挙げられます。炭水化物はエネルギー源となるため、玄米やパン、パスタなどを適量摂取することが大切です。また、ビタミンやミネラルを豊富に含む野菜や果物も積極的に摂取しましょう。