【筋トレ】背中の厚みをつけるためのトレーニングメニュー│男らしい背中を手に入れよう

トレーニング

背中の厚みをつけたい人『背中のトレーニングを頑張って何だか広がりが出て来たような気がするんだけど、もっと厚みが欲しいんだよな。どんなトレーニングをしたら良いの?』

こんな疑問にお答えします。

背中の筋トレには、『背中の広がりをつけるトレーニング』と『背中の厚みをつけるトレーニング』があります。それぞれ鍛える筋肉が異なるんです。

実は、世間一般的に背中のトレーニングとして認識されているチンニング(懸垂)やラッドプルダウンなどは、『背中の広がりをつけるトレーニング』なんです。

そこで、本記事では『背中の厚みをつけるトレーニング方法』について解説していきます。

この記事を最後まで読めば、広がりがあるだけでなく厚みのある男らしい背中を作り上げられるようになっているはずです。是非最後まで読んでみてください。

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背中の厚みをつけるために鍛えるべき筋肉

背中の厚みをつけるために、鍛えるべき筋肉は『僧帽筋』と『脊柱起立筋』です。広背筋も背中の筋肉ですが、主に背中の広がりをつける目的で鍛えることが多いです。

僧帽筋

僧帽筋は、画像のように首元から肩甲骨にかけて位置している筋肉で、重いものを持ち上げる時に肩甲骨を固定したり、物を体に引き寄せる動作の時に首から下を固定して頭の角度を固定する役割を持つ筋肉となります。

そのため、僧帽筋を鍛えるトレーニングとしては、重いものを体に引き寄せる筋トレが効果的です。ロウイング系のバーベルやダンベルを体に引き寄せる種目を行うと僧帽筋が発達していきます。

僧帽筋は首元から背中の中央部に位置している筋肉なので、僧帽筋を鍛えることで背中が厚く見えるのです。

脊柱起立筋

脊柱起立筋とは、首から腰まで背骨に寄り添うようについた筋肉のことで、上半身を起立させたり、背筋を伸ばすような動作の時に使われる筋肉です。

なので、重いものを持って上半身を起き上がらせる時や背中を反るような動作の時に脊柱起立筋が使われます。

脊柱起立筋は人間が二足歩行をするために背筋を伸ばす役割もあり、座っている時や歩いている時にも姿勢を維持するために常に使われています。

脊柱起立筋は首から腰までの広範囲についている筋肉なので、鍛えることで背中全体の厚みを増すことができ、発達すると背骨の脇に2本の棒が入っているように見えます。

懸垂やラッドプルダウンでは厚みがつかない?

背中の筋トレと言えば、懸垂やラッドプルダウンを思い浮かべる方も多いと思います。これらのトレーニングは背中の厚みがつかないのでしょうか?

懸垂やラッドプルダウンは、主に広背筋を鍛える種目です。広背筋は背中の外側に位置している筋肉なので、背中の広がりをつけるためには非常に良い筋トレですが、厚みをつけるという意味では効率が悪いです。

懸垂やラッドプルダウンも僧帽筋や脊柱起立筋も多少は使われるので、全く厚みがつかないというわけではありませんが、厚みをつけたいなら別でトレーニングを行った方が効率が良いです。

背中の厚みをつけるためのトレーニングメニュー

背中の厚みをつけるためには、『僧帽筋』と『脊柱起立筋』を鍛える必要があります。これらの筋肉は重いものを体に引き寄せるような種目(プル系種目)で鍛えることができます。

シーデッドロウイング

シーデッドロウイングは、ベンチに座り、ケーブルを体の方に引いてくるマシンです。

主に広背筋と僧帽筋を鍛えることができます。

大事なのが重量設定で、あまり重い重量だと反動を使ってしまい背中に効きにくくなります。

そのため腕の力だけでギリギリ引ける重量で行うとしっかり背中に入りやすいです。

ワンハンドロウイング(ダンベルロウイング)

ワンハンドロウイングは、ベンチ台の上に膝立てになり、ダンベルを片手で腰のあたりに引き上げてくるトレーニング方法となります。

注意するべき点はダンベルを引き上げた時に、しっかり筋肉の収縮を意識して行うことです。主に広背筋と僧帽筋が鍛えられます。

デッドリフト

デッドリフトは、背中トレーニングの王様ともいえる種目で、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋を同時に鍛えることができます。

注意点としては背筋をしっかり伸ばす(反り過ぎても腰を痛める)ことを意識して腕をしっかり体に寄せていくイメージで行うと背中にしっかり負荷がかかります。

まとめ

いかがでしたか?

背中の広がりをつけるトレーニング』と『背中の厚みをつけるトレーニング』は別物なんですね。

背中の厚みをつけるためにはプル系種目が大事ですので、上記3つの種目をやってみてください。

広がりがあるだけでなく厚みのある背中になれるはずです。

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