ぽっこりお腹で悩んでいる人『最近、ぽっこりお腹が気になるんだよな。解消できれば良いんだけど、どんなトレーニングをしたら良いのかな？』
こんな疑問にお答えします。
年齢とともに、ぽっこりお腹が気になってきたという方も多いと思います。また、痩せているのにお腹だけが出ていて気になるという方もいると思います。
実は、ぽっこりお腹は、肥満が原因でお腹が出てしまっている場合もあれば、肥満とは別の理由でお腹が出てしまっている場合もあるんです。
そこで、本記事では『ぽっこりお腹の原因』と『ぽっこりお腹を解消するためのトレーニングメニュー』について解説していきます。
ぽっこりお腹になるのはなぜ？原因を知ろう
ぽっこりお腹になってしまう原因は、肥満の他にも様々な原因があります。痩せている人でもぽっこりお腹になってしまうことはあり得ることなので、原因を知っておきましょう。
内臓脂肪や皮下脂肪の蓄積
ぽっこりお腹の原因で一番多いのが、内臓脂肪や皮下脂肪の蓄積です。
内臓脂肪は、大腸や小腸、肝臓などの消化器官などを包囲する腸間膜（お腹周り）に蓄積する脂肪のことなので、お腹がぽっこり出てしまう原因となります。
内臓脂肪は、運動不足や過剰に摂取したカロリーが原因なので、食生活と運動習慣を見直すことが重要です。
筋肉の衰えによる姿勢の悪さ
ぽっこりお腹の原因としてもう一つ考えられることは、姿勢の悪さです。姿勢が悪く、骨盤が前傾した姿勢になってしまうとお腹を突き出してしまうような形になり、ぽっこりお腹が出ているように見えてしまいます。
この姿勢の悪さは筋肉の弱さに関わっており、お腹周りの筋肉が弱いと正しい姿勢を保つことができずに、悪い姿勢になってしまいます。
また、腹筋が弱いと内蔵の重さを支えることが出来ずにぽっこりお腹が出てしまう原因にもなります。
そのため、お腹周りの筋肉を鍛えることは、姿勢にのキープと内蔵をしっかり支えることに繋がります。
便秘
運動不足が続いていたり、食生活が乱れて食物繊維の摂取量が不足していたりすると便秘になり、腸内にたまった便やガスが原因で下腹ぽっこりになってしまうことが考えられます。
腸の働きが悪いと、内臓脂肪を貯めやすくなってしまうので運動習慣と食生活を見直すことが大事です。
ぽっこりお腹を解消するにはどこを鍛えたら良いの？
ぽっこりお腹を解消するために鍛えた方が良いお腹周りの筋肉をご紹介します。
腹直筋
腹直筋とは肋骨から恥骨まで走行しているお腹の正面にある長い筋肉です。『シックスパック』と呼ばれるのがこの筋肉です。
主に体幹部を前に曲げるとき（背中を丸めるとき）に力を発揮する筋肉で、姿勢の維持や内臓の保護の役割があります。ここを鍛えることで、姿勢を良くしたり内蔵が出てぽっこりお腹になるのを防いでくれます。
腹横筋
腹横筋とは腹斜筋のさらに内側の最も深層にある筋肉（インナーマッスル）を指し、腹式呼吸において息を吐く動作、お腹を凹ませる働きがあります。
また、天然のコルセットと呼ばれていて内臓の位置を保つ役割や姿勢を維持する役割があります。腹直筋とともに腹横筋も鍛えることで姿勢を良くして内蔵の下垂を防ぎます。
ぽっこりお腹を解消するには筋トレだけで良いの？
ぽっこりお腹を解消するために筋トレはとても効果的ですが、それだけではスッキリとしたお腹を手に入れることはできません。
筋トレをすることで姿勢を良くして内蔵を支えるため、見た目スッキリしてきますが、根本的な内蔵脂肪を減らすためには、筋トレ＋食生活の見直しが大事になってきます。
ぽっこりお腹を改善するための食事改善法
食事改善によってぽっこりお腹を改善することは可能です。食生活の改善により、脂肪を燃焼しやすくする代謝を高め、カロリー制限によって脂肪を減らすことができます。
①高たんぱく質の食品を摂取する たんぱく質は筋肉を作るのに必要な栄養素であり、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促進します。高たんぱく質の食品としては、魚、肉、豆類、卵、乳製品などがあります。
②低GI食品を選ぶ GI値が低い食品を選ぶことで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えることができます。低GI食品としては、野菜、果物、玄米、全粒粉パンなどがあります。
③適切なカロリー摂取量にする 適切なカロリー摂取量にすることで、余分な脂肪を減らすことができます。基礎代謝量や運動量、身体活動量などを考慮し、摂取カロリーを調整することが大切です。
④食事の回数を増やす 1日に3食ではなく、1日に5〜6回食事をとることで、血糖値の上昇を抑え、脂肪燃焼を促進することができます。ただし、適量の食事をとることが大切です。
⑤野菜や果物を積極的に取る 野菜や果物に含まれるビタミンやミネラルが、基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促進します。また、食物繊維も豊富に含まれており、便通を促進し、脂肪排出にも役立ちます。
以上のような適切な食事方法が、ぽっこりお腹を解消する近道となります。
※詳しくこちらの記事↓
ぽっこりお腹を解消するためのトレーニングメニュー
それでは、ぽっこりお腹を解消するためにおすすめのトレーニングメニューをご紹介します。
リバースクランチ
リバースクランチは主に腹直筋を鍛えるトレーニングです。ぽっこりお腹解消のためには、腹直筋を最優先に鍛える必要があります。
床やベンチ台の上に仰向けに寝た状態で、太ももを自分の胸につけるように上げていきゆっくりもとに戻していきます。戻る時に床に足がつかないようにストップしてまた足を上げていきます。
ポイントとしては、足を上げていくときにお尻を上げて腰をしっかり丸めます。こうすることで腹筋をしっかり収縮させることが出来ます。
※10回３セットを目安に行います。
ツイストクランチ
ツイストクランチは主に腹斜筋を鍛えるトレーニングです。腹直筋を鍛えることで内蔵の位置を保ち、姿勢を維持する効果を狙います。
① 仰向けの状態で股関節と膝を90度に曲げて足を浮かせ、両手を頭の後ろで組みましょう。
② 息を吐きながら上体を捻りながら肩甲骨を床から離し、右の肘を左足の太ももの外側にタッチしましょう。
③ ゆっくりと息を吸いながら①の体勢に戻りましょう。
④ 反対側も②と同様に、左の肘を右足の太ももの外側にタッチし、ゆっくりと①の体勢に戻りましょう。
※１０回３セットを目安に行いましょう。
まとめ
いかがでしたか？
ぽっこりお腹の原因として考えられることは、
- 内蔵脂肪や皮下脂肪の蓄積
- 姿勢の悪さ
- 便秘
となります。
どの原因だとしても、基本的には運動習慣＋食生活の改善がぽっこりお腹撃退の鍵となります。
そして、腹筋周りの筋肉を鍛えることがスッキリお腹を手に入れるための最も近道となります。
みなさんも、スッキリとしたお腹を目指してみませんか？
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