【筋トレ】瞬発力を鍛えるトレーニング方法は？筋肥大と瞬発力強化は違います

こんな疑問にお答えします。

筋トレをして、ベンチプレスやスクワットなど重い重量が上げられるようになったという方は多いと思います。

しかし、その一方で筋トレを頑張ってるけど自分のやっているスポーツにあまり役立っていない気がするという方も多いと思います。スポーツに役立つ力といえば足が速くなったりジャンプ力が上がったりという能力ですよね。

実は、筋肉を大きくするための筋トレと、瞬発力を上げるための筋トレではやり方が全く異なるんです。

そこで、本記事では『瞬発力を上げるためのトレーニング』について解説していきます。

筋肥大と瞬発力を上げるトレーニングは異なる

まず、初めに覚えておかなければならないことは、筋肉を大きくするためのトレーニング方法と瞬発力を上げるトレーニング方法は異なるということです。それぞれのメカニズムを理解しておきましょう。

筋肥大のメカニズム

筋肉は、「筋繊維」と呼ばれる細い筋細胞の集まりが束になったもの。つまり筋肉は、何千本もの筋繊維が集まった集合体のことを言います。

ウエイトトレーニングによって、この筋繊維が伸縮を繰り返すことで疲労がたまり、最後は筋繊維に傷がつきます。(これが酷いと筋断裂や肉離れとなります）つまり、筋トレは筋繊維に傷をつける作業とも言えるでしょう。

そのため、筋肉を大きくするトレーニングは筋肉に疲労がたまるような反復トレーニングを行います。

瞬発力アップのメカニズム

一方で、瞬発力をアップしたい場合には筋繊維を傷つけたり、筋肉に疲労をためる必要はありません。

瞬発力とは、物理的に言うと『パワー×スピード』と言われており、筋力とスピードを高めるようなトレーニング方法を行います。

つまり、重いもの(自分の体やバーベルなど)をどれだけ速く移動させられるのかが重要となります。

筋力だけ高くてもスピードだけあっても瞬発力が高いということにはならないのです。

そのため、瞬発力アップのためには重いものを動かせる筋力×重いものを素早く動かせる力を鍛えていくようなトレーニング方法を行います。

瞬発力アップに必要な食事と栄養素

瞬発力アップに必要な食事方法と栄養素について解説していきます。

瞬発力アップに必要な栄養素

瞬発力をアップさせるためには、以下の栄養素が必要不可欠です。

【タンパク質】

筋肉を構成するたんぱく質は、筋肉の修復や増強に必要な栄養素です。筋肉量を増やすためには、タンパク質を摂取することが重要です。特に、トレーニング後30分以内にタンパク質を摂取すると、筋肉の回復や増強に効果的です。

【炭水化物】

炭水化物は、筋肉のエネルギー源として重要な栄養素です。トレーニング前に炭水化物を摂取することで、筋肉のエネルギーを補充し、瞬発力をアップさせることができます。

【クレアチン】

クレアチンは、筋肉のエネルギー代謝に関与する栄養素です。クレアチンを摂取することで、筋肉内のATP（アデノシン三リン酸）の再生速度を高め、短時間の高強度な運動に向いた筋肉を育成することができます。

【カフェイン】

カフェインは、中枢神経系を刺激し、筋肉の収縮力を高める効果があります。トレーニング前にカフェインを摂取することで、瞬発力をアップさせることができます。

【ナイトロジェン】

タンパク質を構成するアミノ酸の1種であるアルギニンを摂取することで、血管を拡張させ、筋肉に酸素や栄養素を運ぶ血流を増加させることができます。また、アルギニンは筋肉の合成を促進する作用もあります。

瞬発力アップに効果的な食事の方法

瞬発力アップには、適切な食事が欠かせません。以下は、瞬発力アップに効果的な食事の方法です。

【食前のタンパク質摂取】

トレーニング前にタンパク質を摂取することで、筋肉合成を促進し、瞬発力をアップさせることができます。また、トレーニング後のタンパク質摂取も重要です。

【炭水化物の摂取】

トレーニング前には、炭水化物を摂取することで筋肉のエネルギーを補充し、瞬発力をアップさせることができます。炭水化物は、トレーニング中に筋肉内のグリコーゲンとして蓄えられるため、短時間の高強度な運動に向いています。

【適量の脂質の摂取】

脂質は、体内のエネルギー源として重要な栄養素ですが、過剰な摂取は筋肉合成に悪影響を与えることがあります。適量の脂質を摂取することで、適切なエネルギー補充を行い、筋肉合成を促進することができます。

【食事のタイミング】

トレーニング前には、適量の食事を摂取することが大切です。トレーニング後は、タンパク質を含む食事を30分以内に摂取することで、筋肉合成を促進することができます。

【水分の摂取】

トレーニング中には、適度な水分補給が必要です。水分不足になると筋肉の収縮力が低下し、瞬発力の低下につながることがあります。適切な水分補給を行い、瞬発力をアップさせましょう。

瞬発力を鍛えるおすすめのトレーニングメニュー

瞬発力を上げるためのメカニズムは上記で解説してきましたので、ここからは具体的に瞬発力アップのためのトレーニングメニューをご紹介していきます。

瞬発力を鍛えるためのトレーニングは、負荷が強いため週に1～2回程度のトレーニングで大丈夫です。疲労がたまり過ぎないようにトレーニングするようにしましょう。

クリーン

クリーンとは、ウエイトリフティングの練習などで良く行われるトレーニングで、陸上選手なども瞬発力を鍛えるトレーニングとして行っている種目です。

なるべく上半身の力を使わないように下半身の力だけでバーベルを上げるトレーニングなので、主に下半身の瞬発力を鍛えます。(ジャンプ力やダッシュ力)

【クリーンのやり方】

• 床にバーベルを置き、その前に足を肩幅にして立つ
• 肩幅よりも少し広くバーベルを握る
• デッドリフトのように床からバーベルを上げていく
• 膝よりもバーベルが上に上がってきたらジャンプするようにしてバーベルを持ち上げる
• 着地と同時に肩の位置でバーベルをキャッチ
• 5回程繰り返す

※フォームに慣れるまでは難しいトレーニングなので、軽い重量で練習しましょう。

スクワットジャンプ

スクワットジャンプは、通常のスクワットをジャンプしながら行うトレーニングです。いかに速く、いかに高くジャンプが出来るかが重要です。

【スクワットジャンプのやり方】

• 足を肩幅に開いて立つ
• 通常のスクワットのようにお尻を少し後ろに引きながらしゃがみ込む
• 全力でジャンプ
• 着地すると同時になるべく早く再ジャンプ
• 10回程繰り返す

※スクワットジャンプはバーベルを担いでも担がなくても構いません。慣れてきたらバーベルを担ぐようにしても良いでしょう。

ボックスジャンプ

ボックスジャンプは、瞬発力アップのトレーニングとして多くのアスリートから注目されているトレーニングです。陸上選手やバスケットボールの選手なども実践している走る力やジャンプ力を鍛えることが出来ます。

ボックスジャンプは様々なバリエーションのトレーニング方法がありますが、今回は基本となるトレーニングをご紹介します。

【ボックスジャンプのやり方】

• 踏み台となる丈夫な台や、ベンチなどを用意
• その台の前に肩幅で立つ
• 台に向かって全力でジャンプ
• 台の上に着地
• 元の位置に戻る
• これを10回程繰り返し

※ボックスジャンプのポイントとしては、ジャンプするときは必ず全力で飛ぶことと、着地する時にもしっかり股関節を曲げて体重を支えるようにすることです。

まとめ

いかがでしたか？

筋トレは、体のパフォーマンスを上げるためにも有効なトレーニングですが、それだけではスポーツに活かせるとは限らないんですね。

多くのスポーツにおいて、瞬発力は大事な能力となります。

筋力だけでもスピードだけでも、瞬発力は上がりません。

筋トレを頑張っているけど、スポーツで成果が出ないという方は是非試してみてください。

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