PFCバランスの計算方法について解説!!筋トレをしているなら必ず知っておくべき

栄養・食事

PFCバランスについて知りたい人『筋トレやダイエットをしている人にとってPFCバランスが大事って聞くけど、そもそもPFCバランスって何?どうやって計算するの?』

こんな疑問にお答えします。

最近、筋トレやダイエットをしている人はPFCバランスという言葉を聞いたことがある方も多いと思います。

実は、このPFCバランスは筋トレやダイエットをしている人にとって必ず知っておいた方が良いというぐらい大事なことなんです。

そこで本記事では、『PFCバランスとは何か?』、『PFCバランスの計算方法という点について解説していきます。

PFCバランスとは三大栄養素のバランス

PFCバランスとは三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)のバランスのことを指します。目的に応じてPFCバランスを変えることで効果的に筋肥大をしたり、ダイエットをしたりすることができるので知っておいて損はありません。

PFCは、P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)のそれぞれ頭文字をとった言葉です。

  • Protein/タンパク質  1g=4kcal
  • Fat/脂質 1g=9kcal
  • Carbohydrate/炭水化物 1g=4kcal 

ここで覚えておいた方が良いことは、栄養素それぞれの1gあたりのカロリーです。

タンパク質と炭水化物が1gあたり4kcalなのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上のカロリーがあります。

脂質も大事な栄養素なのですが、『脂質を取り過ぎると太る』と言われているのはカロリーが高いからなんですね。同じ量を摂取しても脂質はカロリーが高いわけですから、結果としてカロリーオーバーになって太るということです。

このPFCの1gあたりのカロリーを知っておくと、食品のカロリーの内訳がわかり、PFCバランスの計算が出来るようになります。

三大栄養素(PFC)の役割

タンパク質・脂質・炭水化物はどれも体にとって大事な栄養素ですが、それぞれの働きが違うのでご紹介します。

P(protein/タンパク質)

タンパク質は筋肉や血管、皮膚や髪などの身体組織の主成分になります。

人の体の約60%は水分から出来ており、15~20%はタンパク質から出来ています。このタンパク質は、筋肉、内臓、皮膚、髪や腱など、人の体の基礎を作るために必要な栄養素で、不足してしまうと筋肉が衰えたり体調不良を起こしてしまう恐れがあります。

特に筋肉は、ほとんどがタンパク質から出来ており、筋肉を大きくするためにも維持するためにもタンパク質は欠かせない栄養素となります。

F(fat/脂質)

脂質は体内のエネルギー源となり、皮下脂肪として体のクッションになる、ホルモンや遺伝子の材料、栄養素の吸収や運搬、体温調整、栄養素の合成や貯蔵などさまざまな役割を持ちます。

脂質は1gあたり9kcalと、カロリーが最も高いのが特徴です。そのため、取り過ぎると肥満や高血圧などの要因となりますが、不足しすぎてもエネルギー不足になり皮膚のカサつきや低体温、体調不良といったことが起こります。

ダイエットを上手く成功させたい方は、この脂質のコントロールが重要となります。

C(carbohydrate/炭水化物)

炭水化物は筋肉や脳などの主要なエネルギーとなる栄養素です。

筋トレなどの運動の際に、筋肉のエネルギーとして使われます。そして、脳にとっては唯一の栄養素となり、脳はエネルギーを蓄えることが出来ないため適度な補給が必要となります。

炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減ってしまう恐れがあります。そのため、筋トレで体を大きくしたいという方には炭水化物は欠かせない栄養素となります。

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PFCバランスの計算方法

それでは、具体的にPFCバランスの計算方法について解説していきます。

PFCバランスを計算する際に、まずは1日に摂取したいカロリーを決める必要があります。しかし、この摂取カロリーは、人それぞれ目的によって異なります。

そこで、今回はわかりやすく1日に摂取するカロリーを2,000kcalとして説明していきます。

そして、次にPFCのバランスを決めるのですが、ここでは厚生労働省によって定められている三大栄養素の摂取量をもとに、

P タンパク質 = 20%

F 脂質 = 30%

C 炭水化物 = 50%

として計算していきます。

1日に摂取したいカロリーを2,000kcalとして設定

・P タンパク質(20%) = 400kcal
      ※タンパク質は1gあたり4kcal ⇒ 400÷4=100g

・F 脂質(30%) = 600kcal
      ※脂質は1gあたり9kcal ⇒ 600÷9=66g

・C 炭水化物(50%) = 1,000kcal
      ※炭水化物は1gあたり4kcal ⇒ 1,000÷4=250g

このように計算して、黄色い線を引いた部分がPFCそれぞれの摂取する量となります。

つまり、1日に2,000kcal摂取の人の場合、PFCバランスは、たんぱく質を100g、脂質を66g、炭水化物を250gを摂取するということになります。

これが基準となりますが、人それぞれの目的に合わせてこのPFCバランスを変えていくことが必要です。

例えば、筋肉を大きくしたい人であればタンパク質の割合を増やして脂質を減らしたり、糖質制限が目的であれば炭水化物の割合を減らしてタンパク質と脂質を増やすといったようにしてバランスを変えていきます。

※こちらのブログではケトジェニック時の計算方法を解説しています↓

まとめ

いかがでしたか?

PFCバランスは、効率よく筋肥大やダイエットを行うためにも必要不可欠な知識なので、是非意識してみてください。

重要なことは、

  • PFCそれぞれのカロリーを知る
  • 1日に摂取するカロリーを決める
  • PFCバランスの割合を決める
  • PFCそれぞれの摂取出来る量を計算する

このようにして自分に合ったPFCバランスを見つけてみて下さい。

筋トレやダイエットの成果が出ないと悩んでいる方も、PFCバランスを意識するだけで変われるきっかけになるかもしれません。

※PFCバランスの計算がめんどくさいという方は完全栄養食もおススメ↓

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