【筋トレ】バルクアップに炭水化物は必要なの？おすすめの炭水化物もご紹介

こんな疑問にお答えします。

糖質制限やケトジェニックというダイエットが流行っていることからも、炭水化物は太ってしまうのでは？と思っている方も多いはず。

でも、実はバルクアップにとって炭水化物は欠かせない栄養素の一つで、炭水化物によって太るというわけでは無いんです。

そこで、本記事では『バルクアップに炭水化物が必要な理由』と『バルクアップにおすすめの炭水化物』について解説していきます。

バルクアップとは脂肪を付けずに体を大きくすること

バルクアップとは筋肉の量を増やして、体を大きくすることを指します。

しかし、ただ単に体を大きくするためであれば食べる量を増やして筋トレを頑張るだけで体は大きくなっていくものですが、そのやり方では脂肪も一緒に付いてしまいます。

多くの人がバルクアップをする目的としては、ボディビルなどのコンテストに出場する目的であったり、カッコいい体を目指してバルクアップをすると思います。

そのため、本当の意味でのバルクアップは『脂肪をなるべく付けずに筋肉を増やす』ということになります。

※バルクアップのメカニズムを詳しく知りたい方はこちら↓

バルクアップに炭水化物は必要？

バルクアップにおいて、炭水化物は必ず取った方が良い栄養素となります。炭水化物を摂ることで、アミノ酸を筋肉に運ぶ役割をするインスリンが放出されます。

その後、摂取した炭水化物はグリコーゲンとなり筋肉や肝臓に貯蔵され、トレーニングをするとグリコーゲンはエネルギー源として消費されます。消費されたグリコーゲンを素早く回復させるためにも炭水化物が必要なのです。

世の中では、糖質制限やケトジェニックといったダイエットが流行っているため、糖質を取ると脂肪がついてしまうというイメージが強いと思います。

しかし、炭水化物そのものが脂肪を増やすというのは間違いです。脂肪というものは消費しきれなかったエネルギーと内臓や筋肉に蓄えきれなかった余剰なエネルギーが脂肪として蓄えられるものです。

そのため、炭水化物に限らずタンパク質だろうと脂質だろうと余剰になってしまうと脂肪に変換されるのです。

つまり、脂肪をなるべく付けずにバルクアップするためには、この筋肉に蓄えられるエネルギーは十分に確保しつつ、余剰なエネルギーをなるべく作らないような食事が大切なんです。

バルクアップにおすすめの炭水化物

バルクアップ中におすすめの炭水化物をご紹介します。

蕎麦

蕎麦はバルクアップ中におすすめの炭水化物の一つです。蕎麦は米に比べると、たんぱく質が多く含まれています。茶碗1杯のご飯にはたんぱく質が約4g含まれるのに対し、蕎麦は100g中に10gものたんぱく質が含まれます。

パスタ

パスタも蕎麦と同様にバルクアップにおすすめです。パスタも100ｇ中にたんぱく質が13ｇも含まれており、さらにGI値が低いため血糖値を急激に上げない食材です。

パスタを食べる際に注意したいのがソースです。パスタソースの中には脂肪がたくさん含まれているものや、砂糖を大量に使用しているものもあります。スープタイプのあっさりしたものがオススメです。

餅

たくさん食べる必要があるバルクアップ中においては、消化の良い食材を選んだ方が良いです。消化の良くない食べ物を食べてしまうと、それ以上食べることが出来ずに必要な栄養素を取るのに苦労するからです。

餅であれば、消化も良く白米をあまり食べれないという方でも苦にならずに炭水化物をとることが可能です。

また、もち米はアミロペクチンが多く構造が複雑なため、消化酵素が働きやすい特徴があります。消化酵素が働きやすいため吸収が速くなり、その点からもバルクアップに適しています。

バルクアップ中の1日の炭水化物摂取量は？

バルクアップ中は、通常よりも摂取カロリーを増やす必要があります。その上でタンパク質と炭水化物を増やして脂質を減らすことで、筋肉を大きくしながら脂肪をなるべくつけないようにすることが可能です。

バルクアップ中のPFCバランスに関しては、以下を参考にしてみてください。

タンパク質と炭水化物が多いのがわかりますね。

筋肉を大きくするためのタンパク質はアミノ酸に変わり、インスリンによって筋肉に運ばれますが、このインスリンは炭水化物を食べることによって放出されるホルモンです。

これが、炭水化物がバルクアップに重要だといわれる理由なんですね。

※PFCバランスから摂取量を導きだす計算方法はこちら↓

まとめ

いかがでしたか？

バルクアップにおいて炭水化物は欠かすことの出来ない食材なんですね。

炭水化物を取ったからといってそれが脂肪になってしまうという考えは間違いです。

1日に摂取した総カロリーと相談しながら炭水化物をしっかり摂取するようにしましょう。

※バルクアップにおすすめの完全栄養食↓