上腕三頭筋を鍛えたい人『腕を太くするために上腕三頭筋も鍛えた方が良いって言われるけど、どうやって鍛えるの？上腕三頭筋って鍛える種目が少ない気がする』
こんな疑問にお答えします。
上腕三頭筋を鍛えるトレーニングメニューは、ジムに行けばたくさんの種目で鍛えることが可能です。
しかし、実は上腕三頭筋はダンベルだけでも自宅で簡単に鍛えることが可能なんです。ジムに行けない方でも安心してください。
そこで本記事では、『自宅でダンベルだけでできる上腕三頭筋の筋トレ』をご紹介していきたいと思います。
※ジム選びで後悔したくないならここ!!最大25,000円キャッシュバック
ジム選びで損したくないあなたに【GYME】
上腕三頭筋とは二の腕の裏側の筋肉のこと
上腕三頭筋とは、二の腕の裏側にある筋肉のことを言います。上腕二頭筋と対になっている筋肉で、主に腕を伸ばすときや押す動作の時に使われる筋肉です。
腕の筋肉といえば上腕二頭筋に注目しがちですが、上腕三頭筋の方がはるかに大きな面積を持っているんです。
そのため、腕を太くしたいなら上腕二頭筋だけでなく上腕三頭筋も鍛えることが効果的です。
※腕を太くするための方法はこちら↓
上腕三頭筋をダンベルで鍛えるメリット・デメリット
上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューはたくさんありますが、ダンベルを使った筋トレは上腕三頭筋にピンポイントで負荷を与えられるため効果的です。
ダンベルで上腕三頭筋を鍛えるメリットとデメリットを見てみましょう。
【メリット】
- 上腕三頭筋にピンポイントで負荷を与えられる
- 自宅でも簡単に鍛えられる
- 簡単に重量を変更出来る
- 片方ずつ丁寧に鍛えられる
【デメリット】
- 単調な動きなので飽きやすい
- 正しいフォームで行わないと怪我のリスクがある
- 可変式ダンベルを使わないと大量のダンベルが必要になる
以上のように、ダンベルを使った上腕三頭筋の筋トレは気軽に家でも出来ることが魅力ですが、メニューによって重量を細かく変える必要があるため、可変式ダンベルがオススメです。
※おすすめの可変式ダンベルはこちら↓
上腕三頭筋を最強に鍛えるために意識すること
上腕三頭筋を大きくしたい場合に、トレーニング時に意識するポイントは以下の通りです。
- 筋肉の進展・収縮を意識する
- 高重量よりも高回数の方が筋肥大しやすい
- ゆっくり丁寧にトレーニングする
上腕三頭筋に限ったことではありませんが、筋トレは筋肉をしっかり伸ばし(進展)、しっかり縮める(収縮)することで大きな負荷をかけることができます。
また、上腕三頭筋は肘を痛めやすい種目でもありますので、高重量というよりは多めの回数でしっかり筋肉に効かせることを意識してゆっくりトレーニングすることが大事です。
ダンベルだけでできる上腕三頭筋のトレーニングメニュー
それでは、ダンベルだけでできる上腕三頭筋のトレーニングメニューをご紹介していきます。上腕三頭筋のトレーニングは正しいフォームで行わないと肘を痛める恐れがありますので、正しいフォームを心がけましょう。
キックバック
足を乗せられる椅子などがあれば簡単にできるのがキックバックというトレーニングです。上腕三頭筋にピンポイントで刺激が与えられ、しっかり筋肉を収縮させることができるため、非常に効果的です。
【キックバックのやり方】
- 足を乗せられる椅子やベンチ台を用意
- その上に肩膝と手の平を乗せる
- ベンチに置いていない方の手にダンベルを持つ
- 身体をベンチと平行になるように一直線に保つ
- ダンベルを持っている方の肘を伸ばしていき真っすぐになるまでしっかり伸ばしきる
- 腕を元に戻す
これを10～15回×3セット行いましょう。上腕三頭筋のトレーニングは回数多めでトレーニングした方が筋肥大しやすいです。
フレンチプレス
フレンチプレスはベンチや椅子があれば出来るトレーニングです。高重量を扱う場合にはインクラインベンチなど寄り掛かれた方が背中を使わず上腕三頭筋だけに負荷を与えることができます。
【フレンチプレスのやり方】
- 椅子やベンチの上に座る(無ければ立ってでもOK)
- ダンベルのウエイト部分を両手で持って頭の後ろに持つ
- 背中は丸めず一直線にする
- ゆっくりと腕を上に伸ばしていく
- 限界まで上げたら戻す
こちらも10～15回×3セットを目安に行いましょう。ポイントは肘を外側に広げないようにダンベルを上げていくように意識することです。
トライセプスエクステンション
トライセプスエクステンションは、上腕三頭筋に強いストレッチをかけることが出来るトレーニングです。上腕三頭筋にストレッチをかけられる種目は少ないので是非やってみてください。
【トライセプスエクステンションのやり方】
- ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けに寝る
- 腕を伸ばした状態で一度固定
- 円を描くように頭の方に降ろしていく
- ダンベルが頭の横ぐらいに来たら上に戻していく
こちらは10回×3セットを目安に行ってみてください。ポイントとしては、ダンベルを頭に近づけていった時に頭よりも行き過ぎないように注意しましょう。肘を痛めてしまう恐れがあります。
まとめ
いかがでしたか？
上腕三頭筋はダンベルだけでも十分に鍛えることが可能ですし、ダンベルの方が優れている点も多いんですね。
今回ご紹介した上腕三頭筋のメニューは、自宅でも簡単にできますので是非やってみてください。
※上腕三頭筋のトレーニングは可変式ダンベルがあると効率的です↓
※最大25,000円キャッシュバックのパーソナルジムを探すならここ↓
パーソナルジムの口コミ比較サイト【GYME】
コメント