ガリガリで太りたい人『いつもガリガリって言われるのが嫌だから、バルクアップして見返してやりたいんだけどどうやってバルクアップするのかな?脂肪はつけたくないし』
こんな疑問にお答えします。
細型体系の人、体重が増えなくて悩んでいるという方も多いと思います。筋肉で体重を増やしたいけど脂肪はつけたくないという方がほとんどだと思います。
そこで本記事では、『本物のバルクアップとは?』という点について解説していきます。
バルクアップとは何か?
バルクアップとは、体の中の筋肉量を増やし、体を大きくすることを言います。単に体重を増やしたいだけであれば摂取カロリーを増やせば良いだけですが『本物のバルクアップ』というためには脂肪を付けずに極力筋肉をつけていく必要があります。
バルクアップのためには、筋肥大を意識したトレーニングと食事、そして脂肪をつけないための食事が重要となってきます。筋肉が大きく脂肪が少ないことこそ本物のバルクアップと言えるのです。
バルクアップの基本│筋肥大のメカニズムを知ろう
バルクアップするためには、筋肉を大きくするトレーニングと食事が必要になってきます。そのため、筋肥大のメカニズムを知っておくことが大事です。
ここでは、筋肉がどのようにして増量され大きくなっていくのか、筋肥大のメカニズムを解説していきます。
バルクアップのメカニズム①トレーニングによって筋繊維が破壊
筋肉は、「筋繊維」と呼ばれる細い筋細胞の集まりが束になったもの。つまり筋肉は、何千本もの筋繊維が集まった集合体のことを言います。
ウエイトトレーニングによって、この筋繊維が伸縮を繰り返すことで疲労がたまり、最後は筋繊維に傷がつきます。(これが酷いと筋断裂や肉離れとなります)つまり、筋トレは筋繊維に傷をつける作業とも言えるでしょう。
所説ありますが、いわゆる筋肉痛はこの筋肉が傷ついた時の痛み、炎症が筋肉痛として私たちが感じているものなのではないかと言われています。
バルクアップのメカニズム②栄養によって破壊された筋肉を修復
人は破壊された筋繊維を修復するために、大量の栄養素を使って修復します。筋肉に必要とされる栄養素は主に、たんぱく質、糖質、ビタミンB、そしてミネラルなどが挙げられます。
特に筋肉はタンパク質から構成されており、筋肥大にとって欠かせない栄養素なのです。筋トレをする人がプロテインを飲んでいるのはこのためなんですね。
糖質は筋肉のエネルギーとして働き、ビタミンでタンパク質を分解、ミネラルで筋肉を合成するという働きがあります。そのため、破壊された筋肉を効率良く修復するためにはこの4つの栄養素が欠かせないのです。
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バルクアップのメカニズム③休息によって破壊された筋繊維を再生
トレーニングによって破壊された筋繊維は、栄養とともに休息を取ることで修復されます。筋繊維は修復される際に壊れる前よりも太く再生されるようになっており、これを『超回復』と呼びます。
筋繊維は破壊されてから超回復にいたるまで約48時間かかると言われており、同じ部位のトレーニングは控えてしっかり休息を取ることで効率的に筋肉を大きくすることができます。
筋肉が超回復する前に、同じ部位のトレーニングをしてしまうと筋肥大の効果が十分に得られないまま次のトレーニングでさらに筋繊維が破壊され効率的ではありません。
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バルクアップのやり方・方法
バルクアップで脂肪を増やさずに筋肉だけ増やしていくためには、筋トレ・食事・休養の3つが重要で、どれか1つが欠けても効率的に筋肥大が出来なくなってしまいます。
ここではバルクアップのための筋トレ・食事・休養のやり方を解説していきます。
バルクアップのための筋トレ
筋トレといっても重量や回数など目的によって様々なやり方があります。しかし、バルクアップさせたい場合の筋トレは筋肉を効率よく大きくしていく筋肥大を目的としてトレーニングをする必要があります。
筋肥大を狙って筋トレをする場合、8~12回ほどギリギリ上げられる重量で3セット行うのが最も効果的だとされています。
これより少ない回数だと筋力アップ、多い回数だと筋持久力を高めるトレーニングになるため、注意しましょう。
初心者の方はこの8~12回上げられる重量を探すところから始めてみて下さい。
バルクアップのための食事
筋肉はタンパク質から構成されているため、タンパク質は最も重要な栄養素となります。バルクアップの際には体重×2~3g程度のタンパク質を取る必要があると言われています。
しかし、筋肉を大きくするためにはタンパク質は不可欠な栄養素ですが、それだけでは足りません。
よく脂肪を付けたくないからといって糖質制限などをしている方がいますが、糖質は筋肉のエネルギーとなるものなので、過度な制限はNGです。糖質をしっかり摂取する代わりに脂質をなるべく取らないようにすると体脂肪をつけることなく筋肥大していくことが可能です。
また、タンパク質の合成・分解を助けるビタミン・ミネラルといった栄養素も筋肉を大きくする上で欠かせない栄養素となるのでしっかり取るようにしましょう。
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バルクアップのための休養
筋肉は、筋繊維が傷つき修復されることによって大きくなって再生されるものです。この筋繊維の修復にはトレーニング後、約48時間程かかると言われており、この修復の時間をしっかりとってあげることが効率よく筋肥大に繋がります。
そのため、同じ部位のトレーニングは最低でも中2日ほど空けて鍛えることをおススメします。筋繊維がしっかり回復しないままさらにトレーニングをしてしまうと、筋肥大の効率が悪いだけでなく怪我のリスクも高まってしまうため注意しましょう。
まとめ
いかがでしたか?
本当のバルクアップとは、『脂質をつけずに筋肉だけを大きくする』ということです。
そのためにも、
- 筋トレ
- 食事
- 休息
この3つはバルクアップのためには1つでも欠けてはいけない要素となります。
みなさんも本当のバルクアップをして、かっこいい体になってみませんか?
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