【筋トレ】自宅で出来るヒップアップのための厳選トレーニングメニュー!美尻を手に入れろ!

トレーニング

ヒップアップをして美尻になりたい人『やっぱりキュッと上がったお尻って魅力的だよね。どんな筋トレをすればヒップアップできるのかな?』

こんな疑問にお答えします。

男性でも女性でも、プリっとしてキュッと上がったお尻って魅力的ですよね。しかし、お尻は年を重ねるごとに重力で垂れてしまいがちですね。

これに逆らってキュッと上がったお尻を手に入れるためには、やはり『ヒップアップの筋トレ』が必要なんです。

そこで本記事では、『自宅で出来るヒップアップのための筋トレ』をご紹介していきます。

ヒップアップのためにはどこの筋肉を鍛えたらいいの?

では、ヒップアップのためにはどこの筋肉を鍛えたら良いのでしょうか?筋トレは鍛える部位をしっかり意識して行うことが大切なので覚えておきましょう。

大臀筋

大臀筋はお尻を大きく覆っている大きな筋肉で、歩行時や足の上げ下げなどの際に非常に大きな力を発揮する筋肉です。

ヒップアップのためには大臀筋を鍛えることが最も重要で、大臀筋が発達することでお尻の丸みや厚みをつけることができます。

いわゆる『ハリのあるお尻』になるためにも鍛えたい部位です。

中殿筋

中殿筋はお尻の上部に位置し、大臀筋の内側に隠れている筋肉です。

中殿筋を鍛えることでお尻の上部に厚みがつくため、お尻の位置が高くなったように見えます。

多くの場合、大臀筋の筋トレと同時に鍛えることが可能ですが、『ヒップアップ』という視点から見ると必ず鍛えておきたい筋肉となります。

ハムストリングス

ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉です。

『ヒップアップ』そのものに効果がある筋肉ではありませんが、ハムストリングスが鍛えられているとお尻と太ももの境界がハッキリ出るようになり、お尻が際立って見える効果があります。

ハムストリングスが鍛えられていないとせっかくお尻を鍛えても、境目がわかりにくく、『ただ大きいお尻』になってしまうため、必ず鍛えるようにしましょう。

ヒップアップすることで得られるメリット

ヒップアップのための筋トレをするメリットとしては以下の4つのメリットがあります。

  • お尻がキュッと上がって美尻になる
  • 姿勢が良くなる
  • 痩せやすい体になる
  • 足が長く見える

ヒップアップを実現させると、見た目の美しさだけではなく痩せやすくなったり、姿勢が良くなるなどの体質が良くなるといったメリットがあります。

お尻がキュッと上がって美尻になる

ヒップアップのための筋トレを行う目的として一番多いのは、このお尻がキュッと上がって美尻になるということですよね。

男性、女性に限らずキュッと上がったお尻は非常に魅力的ですよね。

年齢とともに垂れてしまいがちなお尻を引き締めて美尻を手に入れれば、若く見られること間違いありません。

姿勢がよくなる

ヒップアップのための筋トレを行うと、骨盤まわりの筋肉が鍛えられて骨盤が安定してきます。そうすると、背骨のゆがみが改善されてきますので、姿勢が美しくなってくるのです。

姿勢が良くなるだけで、人は美しく見えるものです。背筋がしっかり伸びた姿勢というのは骨盤が正常な位置に保たれ、お腹がすっきりしたように見えます。

痩せやすい体になる

ヒップアップのための筋トレを続けることで、痩せやすい体になります。

なぜならば、大殿筋は体の中でも大きい筋肉に分類され、効率良く筋肉量を増やすことが可能です。筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーが増えて瘦せやすい体になるということです。

自宅で出来るヒップアップのための筋トレメニュー

それでは、自宅で簡単に出来るヒップアップのための筋トレメニューをご紹介していきます。

ヒップリフト

ヒップリフトは主に大殿筋とハムストリングスを鍛えることが出来る種目でヒップアップのためには欠かせないトレーニングです。

  1. 仰向けに寝て足を肩幅に開く
  2. 膝を曲げてつま先を少し開き、かかとをお尻に近づける
  3. その状態でお尻を上に上げる

これを繰り返します。

※腰を反りすぎると痛める恐れがありますので、反り過ぎないようにしてお尻と下腹部を意識しながらトレーニングを行いましょう。

サイドキック

サイドキックは中殿筋を狙って鍛えられる種目です。中殿筋を狙って鍛えられる数少ないトレーニングメニューなので、是非やっていただきたいトレーニングです。

  1. 四つん這いになる
  2. 腰を固定したまま、膝だけサイドに上げる(犬がおしっこをするときのような体制)
  3. 10~20回程辛くなるまで、左右の足を行う

※やってみるとわかると思いますが、中殿筋にピンポイントで負荷がかかって結構キツいです。

バックランジ

バックランジは主に大殿筋とハムストリングスを鍛えることが出来る種目です。バックランジは不安定な体制で行うトレーニングなので体幹も同時に鍛えることが可能性です。ダイエット目的の筋トレとしても有効です。

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 足を後ろに出して片足で支えるような体制になる
  3. 足を肩幅に戻す

これの繰り返しです。鍛える筋肉は前の足の方なので前の足に体重をかけることを意識しましょう。

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、主に中殿筋を鍛えられる種目で、寝ながらベッドの上などでも簡単にトレーニングできる優れたトレーニングです。

  1. 床に横向きに寝る
  2. 頭を真っすぐに保ちながら足を上に上げる

この繰り返しです。運動が苦手な人でも簡単に出来るトレーニングなので、是非挑戦してみてください。

まとめ

いかがでしたか?

キュッと上がったお尻は非常に魅力的で、誰もが憧れると思いますが、お尻の筋肉というのはジムでも鍛えるのが難しく、トレーニング種目もそれほど多くありません。

しかし、上記で解説したように自宅でもトレーニングが可能な種目はたくさんあります。

そして、お尻の筋肉というのは筋トレの効果が短期間で実感しやすい箇所でもあります。

みなさんも、憧れのキュッと上がったお尻を手に入れてみませんか?

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