鬼の背中を手に入れたい人『背中の筋肉がすごい人ってかっこいいよね。でも背中の筋トレって難しいんだよね。ジムに行く時間は無いし、自宅でも鍛えられるのかな？
こんな疑問にお答えします。
背中の筋肉は鍛えにくい箇所に分類されます。ジムに通っている人でさえ背中を上手く鍛えられないという人がいるほど難しい箇所になります。
しかし、実は正しい知識を持っていれば自宅でも背中の筋肉は鍛えることができるんです。
そこで本記事では“自宅でも出来る背中の筋トレ方法”について解説していきます。
背中の筋トレってどこの筋肉を鍛えるの？
先ほども言いましたが、背中の筋肉は鍛えにくい部位の一つです。そのため、筋トレをする際には鍛える筋肉をしっかり意識してトレーニングを行う必要があります。
鬼のような背中を手に入れるためにもしっかり覚えておきましょう。
広背筋
背中の脇あたりから腰のあたりまで付いている大きな筋肉のことを広背筋といいます。広背筋は鬼のような背中を作るためには一番大事な筋肉です。
広背筋は開いた腕を閉じたり後ろに挙げたり、引っ張る動作の時に力を発揮し、広背筋を鍛えることで背中の広がりを出してくれる筋肉となります。
僧帽筋
僧帽筋は首のあたりから肩、そして背中の中心部まで位置している筋肉です。
僧帽筋には、肩甲骨を動かしたり、逆に肩甲骨を安定させ固定するという働きがあり、僧帽筋を鍛えることで背中の上部に厚みを持たせてくれる筋肉となります。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は背骨に寄り添うように首から腰まで長く位置している筋肉です。
脊柱起立筋はカラダを安定させるため常に働いており、ここを鍛えることで背中全体に厚みが出て、さらにトレーニング時の安定感も増すため高重量でのトレーニングができるようになります。
ダンベルで背中を鍛えるメリット
マシンではなくダンベルで背中を鍛えるメリットは以下の4点です。
左右に分けてじっくりトレーニングが可能
ダンベルで背中を鍛える場合、片手にダンベルを持って左右を交互に鍛えることが可能です。これは丁寧にじっくり効かせることに繋がり、さらに左右の強度の差を付けることで左右の差を無くすることも可能です。
マシンでは、左右両方の背中を鍛えるものがほとんどなので、ダンベルで背中を鍛える利点と言えます。
バリエーション豊かなのでマンネリ化しにくい
ダンベルで出来るトレーニングメニューは非常にバリエーション豊かで、毎回違った刺激を筋肉に与えることが可能です。
種目も多いので、精神的にも飽きずにトレーニングを継続することが可能です。
自宅でもトレーニングが可能
背中を鍛えるためのマシンや懸垂器具などは、大きなものが多く、自宅ではかなりのスペースを占有してしまいます。
しかし、ダンベルでの背中トレーニングは『ダンベルのみ』もしくは『ダンベルとベンチ台』があれば自宅でも畳1畳分のスペースがあればトレーニングできてしまいます。
省スペースで気軽にトレーニングが出来るのもダンベルのメリットです。
ダンベルだけで出来る背中の筋トレメニュー
背中の鍛えるべき筋肉がわかったところで、実際にダンベルだけで出来る背中のトレーニングメニューをご紹介していきます。
鍛えられる筋肉を意識してトレーニングしましょう。
ダンベルロウ(ワンハンドロウ)
ダンベルを片手に持った状態で、ベンチ台などの上に片膝をついて行う筋トレです。両手で行う場合よりもしっかり背中の筋肉を意識してトレーニングができるため、ワンハンドがおススメです。
やり方としては、
- 足を肩幅くらいに広げ、片方の膝を台の上に乗せる
- 上体を前に倒し、台に乗せた膝と反対の手にダンベルを持つ
- 肩甲骨を寄せるように肘を曲げ、ダンベルを脇腹へ引きつけていく
このトレーニングで広背筋を鍛えることができます。
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは、通常バーベルを使って行うデッドリフトをダンベルで行う筋トレです。
ダンベルでも十分背中の筋肉を鍛えることが可能です。
やり方としては、
- ダンベルを2つ床に置いてその間に肩幅ぐらいに足を広げて立つ
- 背中を真っすぐにキープしたまま腰を降ろしてダンベルを持つ
- そのまま真っすぐ上に向かって起き上がる
このトレーニングで脊柱起立筋を鍛えることができます。
ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグは両手にダンベルを両手に持ち方をすくめるような動作で行う筋トレです。
やり方としては、
- 両手にダンベルを持ち、足は肩幅で直立に立つ
- その状態で肩をすくめるように肩を上げていく
- 上げて下げる動作の繰り返し
ダンベルシュラッグでは僧帽筋を鍛えることが可能です。
自宅で出来る背中の筋トレ 番外編
ここまでダンベルだけで出来る背中のトレーニングをご紹介してきましたが、実は『鬼の背中は懸垂だけで作ることが出来る』と言われているぐらい懸垂(チンニング)も大事なトレーニングなんです。
しかし、自宅で懸垂をするとなると、ぶら下がれるような場所がないとできませんよね。
ぶら下がり健康器などをつかっても良いのですが、部屋に置くと中々のスペースを占領してしまいますし、懸垂をするために作られていないため安定性に欠ける場合があります。
そこでおススメなのが、懸垂マシン「KENSUI」です。
このように床と天井に突っ張り棒のような形で設置して使うもので、非常に省スペースです。また、バーの高さも変更することが出来るため、ディップスなどのトレーニングも可能なんです。
極端な話、ダンベルが無くともこれが１台あれば鬼の背中は作れてしまうのでは？というぐらい優れた懸垂器具です。
※『KENSUI』を使って鬼の背中を作り上げよう↓
これからの懸垂器具のスタンダードフォルム『KENSUI-kaku-』
まとめ
いかがでしたか？
『鬼の顔みたいな背中』憧れますよね。
背中のトレーニングは、高重量でトレーニングすれば良いというものではなく、しっかりと背中の筋肉に効かせる意識が重要となります。
そのため、正しいトレーニング方法で行えば自宅でも鬼のような背中は作り上げることが可能なんです。
自分が行っている筋トレが、どの筋肉に効いているのかしっかり意識しながらやってみてください。そうすることで鬼のような背中を作り上げられることでしょう。
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