ベンチプレスが腕に効いてしまう人『ベンチプレスって大胸筋が鍛えられる種目だよね？いつも腕に効いてしまって全然上げられないんだけど。フォームが違うのかな？』
こんな疑問にお答えします。
ベンチプレスは主に大胸筋を鍛える種目ですが、同時に肩や腕も鍛えられるトレーニングです。
そのやり方によっては、大胸筋よりも腕に効いてしまうことはあり得るんです。
そこで本記事では“ベンチプレスが腕に効いてしまう理由”について解説していきます。
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ベンチプレスが腕に効いてしまう理由
ベンチプレスが大胸筋ではなく、腕に効いてしまうという方はフォームが間違っている可能性が高いです。
手幅が狭い
ベンチプレスが腕に効いてしまう理由として一番可能性が高いのが『手幅が狭い』ということ。
ベンチプレスは手幅を広く取ることで大胸筋に効かせることが可能ですが、手幅を狭くすると『ナローベンチプレス』と呼ばれ上腕三頭筋に刺激がいくようになります。
ナローベンチプレスもれっきとした上腕三頭筋を鍛えるトレーニングなんですが、大胸筋に重点を置いた場合には手幅を広く取った方が効率的です。
手幅の目安としては、正規のバーベルには下の画像のように手幅の目安となる溝がついており、その溝を人差し指で握るぐらいが大胸筋に効く手幅となります。
逆に、それよりも手幅が狭くなるにつれて腕や肩に効くようになります。
肩が前に出てしまう
ベンチ台に仰向けに寝た状態で、肩甲骨を寄せて胸を張るような動作が正しいフォームです。
しかし、肩甲骨を寄せずにバーベルを持ち上げた時に胸を張れず肩が上に上がってしまうと大胸筋に効きません。
このようなフォームは、肩や腕に刺激がいくばかりか、肩を痛めてしまうケースもありますので絶対にやめましょう。
ベンチ台を肩甲骨で挟むような意識を持つとわかりやすいかと思います。
重量を挙げたいと意識しすぎて腕の力に頼っている
せっかく正しいフォームが身についても、重量を挙げたいという意識から腕の力を目一杯つかって挙げようとしてしまうと、これも腕に負荷がかかってきます。
単なる意識的な問題なのですが、高重量を挙げられるようになってくると陥りやすいので注意しましょう。
意識としては、しっかり大胸筋にストレッチと収縮がかかっていることを意識して挙げると大胸筋に効くベンチプレスができます。
そもそもベンチプレスはどこに効くの？
ベンチプレスで鍛えられる筋肉としては、
- 大胸筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
となります。
そのため、ベンチプレスはもともと上腕三頭筋も効いてしまうトレーニングなんですね。
これが、ベンチプレスの手幅やフォームによってどこの筋肉に最も効かせるのかをコントロール出来るのです。
大胸筋をピンポイントで狙うならベンチプレスじゃなくてもOK
もちろんベンチプレスで正しいフォームを身に着けて大胸筋を鍛えることは可能ですが、実は大胸筋の筋肥大だけを考えた場合、ベンチプレスよりも適した種目があるんです。
それは、ダンベルフライです。
ベンチプレスが肩や腕も同時に使って行うトレーニングだとすると、ダンベルフライフライはほとんど大胸筋のみを使って行うトレーニングとなります。
また、ダンベルフライはベンチプレスよりも大胸筋の稼働域を広くとることが出来るため、大胸筋のストレッチ・収縮をしっかり行うことができます。
大胸筋をメインに鍛えたい場合、特にベンチプレスに拘る理由がなければダンベルフライをやるというのも良いのではないでしょうか？
※ダンベルフライで大胸筋を作り上げたいなら読むべき記事↓
まとめ
いかがでしたか？
ベンチプレスが腕に効いてしまうという方は、やり方を間違えてると考えるべきです。
そのような方の原因として一番多いのはやはり『フォームが間違っている』ということです。
特に、手幅は大事なポイントとなりますので自分の手幅を確認してみてください。
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