【筋トレ】一週間のメニューの組み方について│初心者でもわかる

筋トレのメニューを決めている人『筋トレって毎日やってはいけないっていうし、どうやってメニューを決めたら良いのかな？』

こんな疑問にお答えします。

筋トレはしっかり一週間のメニューを考えてやるようにしないと、筋肥大の効率が悪くなってしまったりトレーニングのしすぎで怪我をしてしまう恐れがあります。

しかし、筋トレ初心者の方は、どのようにトレーニングメニューを決めたらいいのか迷いますよね。

そこで本記事では“一週間の筋トレメニューの組み方”について解説していきます。

筋トレメニューを選ぶ前に知っておきたいこと

目標を明確にすることの重要性

筋トレを始める前に、何のために筋トレをするのか、どのような目標を持っているのかを明確にすることが大切です。例えば、筋肉を増やしたいのか、ダイエット効果を狙っているのか、パフォーマンス向上を目指しているのか、その目標に合わせたメニューを選ぶことができます。目標を達成するためには、効率的なトレーニングが必要です。目標を明確にすることで、自分に合ったメニューを選ぶことができます。

自分に合った筋トレメニューを選ぶためのポイント

自分に合った筋トレメニューを選ぶためには、以下のポイントに注意することが重要です。

• 筋肉に負荷をかけることができるメニューかどうか
• 自分のレベルに合ったメニューかどうか
• バランスの良いトレーニングになっているかどうか
• 目的に合ったトレーニングかどうか

これらのポイントに注意して、自分に合ったメニューを選ぶことが大切です。例えば、初心者の場合は、複雑な動作や重量のあるメニューを選ばず、基本的な動作や自重トレーニングから始めることが良いでしょう。また、特定の部位だけを鍛えるのではなく、バランスの良いトレーニングになるように、全身をトレーニングすることが望ましいです。

筋トレメニューの組み方で大事なポイント

筋トレメニューの組み方を考える上で最も大事なことは、自分自身が何を目的に筋トレをするかということです。目的によってメニューの組み方が異なるので目的は明確にしましょう。

ダイエット目的か筋肥大目的か

ダイエット目的の場合→大きな筋肉を鍛えることと、筋トレの他に有酸素運動もメニューに組み込んでいく必要があります。

筋肥大目的の場合→筋トレに費やす時間を増やし有酸素運動を少な目にメニューを組む必要があります。

※有酸素運動と筋トレの関係性については以下の記事で紹介しています↓

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2022.09.06

筋トレに費やせる時間を考える

筋トレに費やせる時間が少ない場合→週に1～2回程しかジムに通えない方や1回のトレーニングで30分程しか時間が取れないという方は、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットといったコンパウンド種目(多関節運動)をメインに行うことで複数の筋肉を同時に鍛えることが可能です。

筋トレに費やせる時間が多い場合→毎日のようにジムに通えるというような方は、コンパウンド種目の他にアイソレーション種目(単関節運動)を行い、各部位を丁寧に鍛えていくようなメニューを組む必要があります。

同じような筋肉を使うトレーニングをまとめる

上半身と下半身で分ける→今日は上半身のトレーニング、明日は下半身のトレーニングというように体の上下でトレーニングをわける考え方です。筋トレに費やせる時間が少ない方におススメです。

体の表側と裏側で分ける→上腕二頭筋、大胸筋、腹筋、大腿四頭筋などの体の表側にある筋肉と上腕三頭筋、背中、ハムストリングスなど裏側にある筋肉でまとめてトレーニングをする方法です。

力を伝える方向で分ける→筋トレの種目は押す方向に力をかけるトレーニングと引っ張る方向に力を伝えるトレーニングがあります。例えばベンチプレスやスクワットなどは押す方向、デッドリフトは引く方向となります。

BIG3をメインに考える→筋トレBIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)などの種目は、多くの筋肉を同時に使うトレーニングなので、そこで使う筋肉を一日にまとめてトレーニングする方法です。例えばベンチプレスであれば、大胸筋・肩・上腕三頭筋の筋肉が同時に鍛えられる種目なので、その日に大胸筋・肩・上腕三頭筋のトレーニングをまとめてしまいます。

以上のように、ある程度同じような筋肉を使うトレーニングを一日にまとめてしまうことで効率よくトレーニングが可能です。

これが、筋トレの分割法の基本的な考え方となります。

筋トレメニューの具体例

それでは、参考までに実際に筋トレのメニューを実際に組んでみましたので見ていきましょう。

週に2回しかジムに行けない場合の例

※ダイエット目的であれば、ジムに行けない日に有酸素運動をしたり筋トレのあとに有酸素運動を取り入れるなどのメニューを組みます。

毎日のようにジムに行ける場合

※こちらもダイエット目的の場合には休みの日に有酸素運動を入れたり、筋トレの後に有酸素運動を入れるなどしてメニューを組みます。

まとめ

いかがでしたか？

筋トレは以上のように、同じような筋肉を使う種目を同じ日にまとめてトレーニングすることで効率よくトレーニングが可能なんです。

しっかりメニューを組まないと、同じ部位を続けてトレーニングしてしまったり、全く鍛えていない部位が出てきてめちゃくちゃになるかもしれません。

自分自身が筋トレを出来る時間と相談しながらメニューを考えてみてください。

※自分でメニューを考えるのが大変な方はプロに任せてみてもいいかもしれません↓