【筋トレ】スクワットはどこのに効くの？前もも？ハムストリングス？

こんな疑問にお答えします。

スクワットは『キングオブエクササイズ』とも呼ばれるぐらい代表的な筋トレの一つです。ダイエット目的の方も、筋肥大が目的の方にもおすすめのトレーニングです。

しかし、スクワットはフォームによって効く部位が変わってしまうため、どこに効くのかよくわからないという方もいると思います。

そこで本記事では“スクワットはどこに効く？鍛えられる部位は？”という点について解説していきます。

スクワットで鍛えられる部位

スクワットは正しいフォームでトレーニングをすると、下半身の多様な筋肉を鍛えることが出来ます。

※スクワットの正しいフォームはこちらの記事で解説しています↓

大殿筋

大殿筋はお尻の筋肉のことで、歩行時や運動時に股関節が伸びる際の動きを補助します。スポーツにもとても重要な筋肉で、姿勢の維持などにも欠かせない筋肉です。
スクワットはこの大殿筋に大きな刺激が入るトレーニングです。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前側に位置する筋肉で、膝を伸ばしたりサッカーのシュートのように前側に足を上げる動作の時に使われる筋肉です。骨盤の前傾も維持する役割があるため姿勢を保つのにも大事な筋肉です。

ハムストリングス

ハムストリングは太ももの裏側に位置し、大腿四頭筋と対をなす筋肉です。股関節が伸びたり、ヒザを曲げたりする動作などに用いられます。そのため、地面を蹴るような動作(走る時)に多く使われる筋肉でもあります。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は背骨の両側に位置する筋肉で、姿勢を維持するのに重要な筋肉です。
スクワットは、下半身の筋肉だけでなく正しく姿勢をキープしながらトレーニングするため、脊柱起立筋も鍛えることができます。

スクワットをするとどこが痩せるの？

ダイエットで足を細くしたい、ヒップアップしたいという理由でスクワットをしようと考えている方も多いと思います。しかし、スクワットは下半身だけでなく全身の脂肪を落とす素晴らしいトレーニングなんです。

その理由としては、

• 消費カロリーが多い
• 下半身の大きな筋肉を鍛えるため基礎代謝が上がる
• 姿勢を良くする

以上のような効果が期待できるため、下半身だけでなく全身の脂肪を落とすことが可能なんです。

※スクワットがダイエットに最適だと言われている理由はこちらの記事↓

スクワットは1日何回やればいいの？

スクワットを1日にやる回数は人それぞれ目的によって変わります。

ダイエットが目的の場合

スクワットをダイエットの目的でやる場合には、軽めの負荷で15～20回程度行うと効果的です。そうすることで有酸素運動のような効果が期待できます。

1セットであまり多くの回数をこなしても、筋持久力が鍛えられるだけで筋肥大やダイエットの効果が薄くなってしまいます。そのため15～20回×3セットを目安に行うといいでしょう

筋肥大が目的の場合

筋肥大をして、たくましい下半身を作り上げたいという方は、8～12回がギリギリ上げられる重量で3セットがおススメです。

これよりも少ないと筋力強化、多いと筋持久力の強化となるため、ポイントは『ギリギリ上げられる重量』ということです。筋肥大のためには筋肉が疲れ果てるまでしっかりと追い込む必要があるため、ギリギリ上げられる重量で追い込みます。

スクワットの重量を伸ばしたい場合

スクワットの重量を伸ばして、重いバーベルを上げられるようになりたいという方は、3～5回ギリギリ上げられる重量で5セットがおススメです。

重量を伸ばすためには、筋力強化のトレーニングが必要となりますが、筋力強化には自分の限界重量の80%程の重量でトレーニングするのが効果的です。

※スクワットの重量を伸ばす具体的なトレーニング方法についてはこちら↓

スクワットは毎日やってもいい？

ダイエット目的であっても、筋肥大・筋力強化が目的であっても、スクワットは筋肉に負荷をかけていることには変わりありません。

筋肉は、トレーニングをすると筋繊維に傷がつき、修復するまでに2～3日かかってしまいます。筋肉痛の有無に関わらず、中2日は必ず空けてトレーニングをするようにしましょう。

※筋トレの頻度についてはこちらの記事↓