【筋トレ】バーベルスクワットの効果的なやり方は？正しいフォームとレップ数について解説

こんな疑問にお答えします。

スクワットは『キングオブエクササイズ』とも呼ばれ、デッドリフト・ベンチプレスと並び筋トレBIG3とも呼ばれる効果の高い筋トレです。

そんなスクワットですが、正しいフォームで行わないと腰や膝を怪我してしまう危険性がありますし、スクワットの効果が半減してしまいます。

そこで本記事では『スクワットの正しいやり方』について解説していきます。

バーベルスクワットの正しいフォーム・やり方

スクワットは正しいフォームでトレーニングを行うと非常に高い効果を発揮しますが、逆に誤ったフォームで行ってしまうと効果が出にくいばかりか怪我のリスクも高まってしまう筋トレです。ゆっくりで構いませんので正しいフォームを意識してトレーニングするようにしましょう。

スクワットの基本フォーム

スクワットは呼吸法が大事になってきます。決して『息を止めない』ことを意識して息を吸いながらしゃがみ込み、息を吐きながら立ち上がるようにしましょう。

1. 肩幅よりも靴1個分足幅を広くとって立ちつま先を少し外側に向けて立ちます。
2. 股関節を曲げて腰を真下に降ろしていきます。お尻を後方に突き出すようにして背筋を伸ばして降ろしていきましょう。この時に膝とつま先の向きが同じ方向になるように注意します。
3. お尻が地面と平行になる位置まで腰を降ろします。
4. 膝を伸ばしきるのではなく少し曲がった状態まで立ち上がります。

しっかり足の裏全体で地面を押すようにスクワットを心がけましょう。

スクワットでやってはいけないNG行為

スクワットをする際に気を付けて行わないと怪我をしてしまう可能性があるNG行為があります。

• しゃがみ込む時に膝とつま先の方向を違う方向に向けてしまうこと
• つま先よりも膝が前に出ていくようにしゃがみ込むこと
• お辞儀をするようにしゃがみ込むこと
• 呼吸をとめてしまう

これらのフォームで行ってしまうと、腰や膝を痛めてしまうリスクがありますし、高重量を扱うことができないため筋肥大の効率が悪くなってしまいます。

スクワットのバーベル担ぎ方

高重量でバーベルスクワットをする場合、バーベルの担ぎ方も重要になってきます。正しくバーベルを担がないとしっかり力が伝わらず高重量を扱えないのと、肩が痛くなってトレーニングにならなくなります。

• 肩甲骨を寄せて下げる
• 胸を張る
• 僧帽筋が盛り上がっているところと肩の筋肉の間にバーベルを乗せる

このようにすると、バーベルを担いでも痛くありませんし手の力を使わなくてもバーベルを担ぐことができます。

バーベルスクワットの回数・レップ数について

バーベルスクワットを行う回数・レップ数は目的によって異なります。

筋肥大を狙う場合

筋肥大を目的としたスクワットは、ある程度高回数のトレーニングが有効です。

具体的には、10回～15回程挙げられる重量で3セットを目安にスクワットを行います。

インターバルは3分程とってください。

筋力強化を狙う場合

筋力アップを狙うスクワットの場合は高重量で低回数のトレーニングが有効です。

具体的には、5回ギリギリ挙げられる重量で4～5セットを目安にスクワットを行います。

筋力アップが目的の場合にはインターバルは4～5分程しっかり取って重量を落とさないようにトレーニングするのがポイントです。

※スクワットが『キングオブエクササイズ』と呼ばれる理由はこちら↓