筋トレ休養日の過ごし方について考える人『筋トレは毎日やるのは良くないって聞いたし、一日おきにして休養日を作ろうかな。でも、どのぐらいの頻度で筋トレをすれば良いのかな？』
こんな疑問にお答えします。
筋トレにハマってくると、毎日でもトレーニングをしないと気が済まなくなってきますよね。
しかし、筋肉を大きくしたいのであれば毎日筋トレをするのはNGです。
筋肥大のためには休養日を必ずもうけて、さらに休養日の過ごし方が非常に大事です。
そこで、本記事では筋トレはどのぐらいの頻度でやるのがベストなのか解説していきたいと思います。
筋肥大をさせたいなら休養日は必ず必要
トレーニングをすると筋肉の合成が盛んに起こっています。それと同時にトレーニングをすると筋肉の分解も起こってしまいます。
一般的に筋肉の合成や分解はトレーニング後、約72時間は起こっていると言われており、その間にまたトレーニングをすると合成が起こっているのに重ねてしまうことになり効率が悪いです。
さらに休養を取らずにトレーニングを続けると筋肉の合成よりも分解が上回ってしまい、筋肉がつかない原因にもなってしまいます。
これが、筋トレに休養が必要な理由です。
筋トレの頻度はどれぐらいが良いの？
では、筋トレをする頻度はどれぐらいがベストなのでしょうか？
筋トレの頻度は、個人差やトレーニング目的によって異なります。一般的には、週に2～3回程度が適切とされています。ただし、週に1回のトレーニングでも効果はあるため、自分に合った頻度を見つけることが大切です。
・筋力アップを目的とした場合は、週に1～3回程度が適切とされています。
・筋肥大を目的とした場合は、週に2～3回程度が適切とされています。
・筋持久力を目的とした場合は、週に3～4回程度が適切とされています。
先ほど筋肉の合成は約72時間続くと言ったように、筋トレをしたら中3日は空けてトレーニングをするのが最も効率が良いです。
しかし、別の部位を鍛えるのであれば次の日にやっても問題はありません。
例えば、
月曜日→胸のトレーニング
火曜日→足のトレーニング
水曜日→背中のトレーニング
木曜日→肩のトレーニング
金曜日→胸のトレーニング
土曜日→休養日
日曜日→休養日
このように鍛える部位を変えることで毎日のようにトレーニングをすることが可能です。これを分割法と呼んだりします。
とはいえ、１日のトレーニング時間が長くなってしまうと分解も進んでしまいますので、１日のトレーニング時間は１時間以内に抑えるようにしましょう。
また、このように分割してトレーニングをする場合でも週に１回は完全栄養の日を作ると筋肥大がしやすいです。
筋トレ頻度が多すぎる場合のデメリット
筋トレ頻度が多すぎる場合、筋肉に十分な回復時間を与えることができないため、むしろ筋肉が疲労して成長しなくなる場合があります。また、過剰な筋トレはケガの原因にもなります。適切な頻度を守り、筋肉に十分な休息を与えることが重要です。
筋トレをする時間帯はいつがベスト？
筋トレをする時間帯は、夕方がベストと言われています。
これは朝にトレーニングをした場合、夜に睡眠をとっている間に体のエネルギーは枯渇しているため朝食を取ってからトレーニングをしたとしても筋トレに必要なエネルギーまでは補えないとされているためです。
夕方であれば、朝食・昼食を食べてエネルギーが十分に体に吸収された状態でトレーニングに望めるため力を発揮できるということです。
とはいえ、一般的にトレーニングをする時間帯は人それぞれの生活リズムがあり、ジムに行ける時間帯も人それぞれ異なりますのでそれほど気にする必要はありません。
できれば夕方にトレーニングをした方が良いというぐらいに覚えておいてください。
休養日の過ごし方
筋トレをしない休養日を作ることは大事ですが、その過ごし方によって筋肥大のスピードが変わってきます。
休養日の目的としては、『筋肉の回復を促進させること』が第一となります。
筋肉を回復させるためには血液の循環を良くすること
筋トレの休養日は、オフだからといってダラダラと動かずに生活するのではなく、ある程度動いて血液を循環させた方が筋肉の回復に役立ちます。
ウォーキングなどの軽い有酸素運動を行ったり、サウナに行く、半身浴をするなど血液を循環させることが大事です。
ダラダラと寝て過ごしてしまっては、血液の循環が悪くなり筋肉の回復が遅くなるので注意しましょう。
休養日のプロテインの飲み方
筋トレをしない休養日だからこそ、栄養補給は大切なのでプロテインの飲み方にも注意しましょう。
休養日は、血液中のアミノ酸濃度を均一に保つことが筋肉の回復に効果的だと言われています。
そのため、食事と食事の間が空くような時間帯にプロテインを飲むと効果的です。
例えば、朝食→昼食→プロテイン→夕食→寝る前にプロテインというような具合に摂取することで食事と食事の間を空けすぎずに１日5回のタンパク質を摂取することができます。
また、トレーニングをしない日は糖質はそれほどエネルギーとして使われないため、トレーニングをする日よりは少なめにしても大丈夫です。
休養日になるべく動きたくないならマッサージガンも有効
休養日ぐらいは運動をしたくない。家から出たくないという方も多いと思います。
そのような方はマッサージガンもおすすめです。
マッサージガンは筋肉に振動を与えてマッサージの効果をもたらしてくれるアイテムで、これを使うことでも血液の循環を良くしてくれます。
実際のマッサージを受けたことがある方はわかると思いますが、マッサージを受けると体がポカポカと暖かくなってきますね。これを家にいながらできるのがマッサージガンです。
マッサージガン【BODYPIXEL】
まとめ
いかがでしたか？
実は筋トレにとっては休養日の過ごし方も大事なんですね。
毎日のようにトレーニングをしていても筋肉が大きくなるばかりか、筋肉がつかないということが起こってしまいます。
まとめると、
- 同じ部位のトレーニングは中3日は空ける
- 完全栄養の日も設ける
- 休養日の過ごし方も大事
ということになります。
せっかく筋トレをしているのであれば、休養日の過ごし方も大切にして筋肥大のチャンスを逃さないようにしましょう。
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