有酸素運動と筋トレをする順番はどちらが優先？筋肉をつけたいなら筋トレが先!

こんな疑問にお答えします。

筋トレと有酸素運動を上手く組み合わせるとダイエットの効率が良いと聞いたこともあると思います。

しかし、一方で有酸素運動をやると筋肉が減ってしまうということも聞いたことがあるという方も多いと思います。

そこで本記事では有酸素運動と筋トレはどちらを先にやった方が最も効率が良いのか解説していきます。

有酸素運動と筋トレをする順番はどちらが先？

有酸素運動と筋トレをする順番は、それぞれあなたの目的によって決まってきます。

筋肉をつけたいなら筋トレ→有酸素運動の順番

筋肉をつけたい人は、筋トレ→有酸素運動の順番でトレーニングすることをオススメします。

筋トレの効果を最大限に発揮するためには体の大きなエネルギー、そして集中力が必要となります。

有酸素運動を先にやってしまうと体が疲労した状態で筋トレに挑むことになり、集中力や体力がもたなくなってしまう恐れがあります。つまり、筋トレのパフォーマンスが低下してしまうということです。

このような状態で筋トレを行っても十分な効果が得られないばかりか、集中力低下により怪我をしてしまう可能性もあります。

筋トレの効果を最大限に生かしたい、筋肥大をさせたいという方は筋トレ→有酸素運動の順番で行うようにしましょう。

有酸素運動がメインの方は有酸素運動→筋トレの順番

市民マラソンなどに出場しようとしていたり、有酸素運動の効果を最大限に高めたいという方は有酸素運動→筋トレの順番がオススメです。

このような方の場合、筋トレを先に行ってしまうと、持久力が低下した状態で有酸素運動をすることになりトレーニングの効果が最大限に発揮されません。

筋肉はそれほどつけなくても良い、有酸素運動をメインにして持久力の強化や減量に望みたいという方は有酸素運動→筋トレの順番で行うようにしましょう。

有酸素運動と筋トレの上手な組み合わせ方

有酸素運動と筋トレをする順番は上記で解説しましたが、その他にも有酸素運動と筋トレを並行して行う場合に気を付けた方が良いことがあります。

有酸素運動と筋トレは上手く組み合わせて行うことで、ダイエットにも筋肥大にも良い効果をもたらします。

有酸素運動と筋トレは同じ日にやっても良いの？

もし、あなたが筋トレが優先で筋肉を大きくしたいという目的でトレーニングをしているのであれば、実は有酸素運動と筋トレは別日に行った方が良いんです。

例えば、

月　　筋トレ
火　　有酸素運動
水　　筋トレ
木　　有酸素運動
金　　筋トレ

のようにすると筋肥大を妨げることなく、筋トレも有酸素運動も行うことが可能です。

なぜならば、『有酸素運動は筋肥大のスピードを遅らせる』と言われており、筋トレ後8時間以上空けてから有酸素運動をした方が筋肥大の妨げにならないとされています。

※筋トレと有酸素運動との関係性は以下の記事で解説しています↓

有酸素運動と筋トレを同じ日にやる場合の組み合わせ方

『有酸素運動と筋トレは別日にやった方が良い』とは言っても、1週間にジムに通える回数が限られていたり、毎日はジムに行けないという方も多いと思います。

そのような方でも有酸素運動と筋トレの組み合わせ方を工夫することで、筋肥大の効果を低下させることなく有酸素運動を行うことができます。

これは、『筋トレで鍛えた部位の有酸素運動は同じ日にやるのは控える』ということです。

有酸素運動と一言に言っても、例えば競歩やウォーキングなどはふくらはぎの筋肉を使った有酸素運動になりますし、ジョギングはふくらはぎと太もも、エアロバイクは主に太ももの筋肉を使った有酸素運動になります。

そのため、筋トレでバーベルスクワットなどで太もも(大腿四頭筋)を鍛えた日に有酸素運動をする場合、エアロバイクなどの種目を避けてウォーキングをするといった組み合わせ方がオススメです。

『筋トレで鍛えた部位と異なる部位を使った有酸素運動をする』ということで筋肥大を妨げることなく有酸素運動をすることが可能です。

筋トレと有酸素運動を同じ日にしか出来ないという方は、この組み合わせ方を覚えておくと良いでしょう。

筋トレと有酸素運動をやる時間配分は？

筋トレと有酸素運動を並行して行う場合、時間配分も大切になってきます。

筋トレに関しては1時間を超えると筋肉の分解が始まると言われていますし、有酸素運動に関しても40分以上の有酸素運動は筋肥大の妨げになり筋肉が分解し始めると言われています。

そのため、一日のトレーニングメニュー例をご紹介すると

10分～15分　ストレッチ
30分～60分　筋トレ
20分～40分　有酸素運動
10分～15分　ストレッチ

このような具合に分配すると筋肥大を妨げることなく筋トレと有酸素運動を行うことが可能です。

筋トレ→有酸素運動の順番でやった場合プロテインはいつ飲むべき？

筋肥大の効果を最大限に発揮したいなら、筋トレ→プロテイン→有酸素運動

脂肪燃焼が目的なら、筋トレ→有酸素運動→プロテイン

筋トレ後45分はゴールデンタイムと呼ばれており、たんぱく質をより吸収しやすい状態になっています。そのため、筋肥大がメインなのであれば、筋トレ後にプロテインを飲むようにしましょう。

しかし、有酸素運動の前にプロテインを飲むと消化不良を起こしてお腹がゆるくなったり胃が痛くなる場合もあるので気を付けましょう。

そのような場合には、筋トレと有酸素運動の間はEAAドリンクなどを飲み、有酸素運動が終わった後にプロテインを飲むのがオススメです。

まとめ

いかがでしたか？

有酸素運動と筋トレをやる順番は目的によってことなりますが、どちらも上手く組み合わせて行うことで素晴らしい効果を発揮するんですね。

まとめると、

• 筋肥大が目的なら筋トレ→有酸素運動
• 持久力を高めたいなら有酸素運動→筋トレ
• 出来る人は有酸素運動と筋トレを別日に行う
• 有酸素運動と筋トレは組み合わせ方も大事

ということになります。

以上のことをしっかり頭に入れて、自分のなりたい体を目指してトレーニングを頑張っていきましょう。

※有酸素運動や筋トレ時にも使えるワイヤレスイヤホンはこちらの記事↓

※有酸素運動や筋トレにおすすめのシューズはこちらの記事↓