自宅で出来る!太くてたくましい足をつくる下半身の筋トレメニューをご紹介

トレーニング

自宅で出来る足トレメニューを探す人『やっぱりダイエットするにも下半身を鍛えることは大事って聞くけど、家で出来るトレーニングはないのかな?』

こんな疑問にお答えします。

ダイエットをしている人、スポーツをしている人などどちらの方も下半身の筋肉は大事です。

下半身の筋肉は体の中でも最も大きな筋肉に分類され、下半身を鍛えると代謝が上がったり、スポーツにおいて大きな力を発揮してくれます。

ジムに通っている人であればバーベルを担いでスクワットやデッドリフトなど下半身を鍛えることは容易ですが、そうでない人にとっては下半身を鍛えるトレーニングって難しいですよね。

そこで本記事では“自宅でもできる下半身トレーニング”について解説していきます。

下半身を鍛えることによるメリット

基礎代謝が向上しダイエットに役立つ

下半身を構成する大腿四頭筋大臀筋と言った筋肉は、体の中でも最も大きい筋肉に分類されます。

一般的に、筋肉量が多いと燃費の悪い体になり、カロリーを多く消費すると言われています。

そのため、下半身を鍛えることで基礎代謝が上がり一日の消費カロリーが多くなるためダイエットにも効果的というわけです。

運動しても痩せないという方は是非下半身トレーニングを取り入れてみてください。

スポーツの能力向上

人間の力は上半身の力よりも下半身の力の方が圧倒的に強く、多くのスポーツにおいて下半身の力を利用して大きな力を発揮しています。

例えば野球の投球は下半身の力を利用して上半身に力を伝え、強いボールを投げます。ゴルフなども下半身の力を上手く上半身に伝えてそのパワーでゴルフクラブが振られてボールを遠くに飛ばします。

下半身はいわば土台のようなもので、スポーツにおいて下半身を鍛えるということはスポーツ能力を向上させるといっても過言ではありません。

自宅でできる下半身のトレーニングメニュー【脚トレ】

それでは自宅でできる下半身トレーニングをご紹介します。

ダンベルがあれば良いですが、無くてもしっかりトレーニングは可能なので試してみてください。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは足の裏側、大臀筋やハムストリングスに大きな負荷をかけることが可能です。

片足をベンチ台などの上に乗せて、もう片方足を前方に出しその状態でスクワットを行う種目です。

ダンベルを両手に持って行うと負荷が強くなりますが、無くても十分な負荷がかかりますし2リットルのペットボトルなどでも代用可能です。

バックランジ

 1. まずは背筋を伸ばして立ちます。両手は腕の前で軽く組んでおきましょう。
 2.胸を張ったまま片脚を一歩後ろに下げ、後ろの膝(ひざ)が床につきそうになるまで前の膝を曲げます。
 3.勢いよく立ち上がったら一旦静止し、もう片方の脚も同じように繰り返します。最後までしっかりと背筋を伸ばした姿勢で行うようにしてください。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは足を大きく広げて行うスクワットのことです。

自重だけでも筋肉痛になるぐらい負荷がかかります。

主に大臀筋や内転筋を鍛えることが出来て、引き締まった足とお尻を作ることが可能です。

ヒップリフト

ヒップリフトは仰向けに寝て腰を上に上げたり下げたりするだけの簡単なトレーニングです。

主に大臀筋やハムストリングスを鍛えることが可能です。

寝転がれるだけのスペースがあればできるトレーニングなのでおすすめです。

サイドランジ

サイドランジは真っすぐに立った状態から左右に足を出して沈み込み、そこからもとに戻るトレーニングです。

主に大臀筋や内転筋を鍛えることができる種目です。

バックランジよりも内転筋に負荷がかかるため、使い分けると良いでしょう。

まとめ

いかがでしたか?

ダイエットにおいてもスポーツにおいても重要な下半身。

ジムに通っていないからできないということは言い訳になりません。

自宅でもしっかり下半身を鍛えることが出来ますので、是非下半身トレーニングをはじめてみてください。

その効果を実感した時、『下半身を鍛えていてよかった』と思えるはずです。

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