筋肉がつきにくくて悩んでいる人『どんなにトレーニングを頑張っても筋肉がついてる気がしないんだよな。もしかして体質的な問題？筋肉がつきにくい体質ってあるのかな？』
こんな疑問にお答えします。
結論からいうと、筋肉がつきにくい体質というものは存在します。
しかし、それは全く筋肉がつかないということではなく、筋肉はトレーニングを継続することで必ず大きくなります。
筋肉の性質が人それぞれ異なっており、自分に向いているトレーニング、不向きなトレーニングというものが存在します。
筋肉がつきにくいと悩んでいる人は自分に合ったトレーニングができていないのかもしれません。
そこで、本記事では“筋肉がつきにくい体質ってどんな体質？”という点について解説していきます。
筋肉がつきにくい人って何が原因？
世の中には簡単に筋肉がついてしまう人もいれば、筋肉がつきにくい人もいます。
なぜ、このように筋肉がつきやすい人とつきにくい人に分かれてしまうのか解説していきます。
遺伝子の影響
筋肉のつきやすさを決める要因の一つとして“遺伝子の影響”があげられます。
筋肉には、遅筋と速筋というものがあり、その割合は人によって異なります。
遅筋とは持久力に関わる筋肉で、特徴として小さな力を長い時間発揮することが得意な筋繊維です。遅筋を鍛えると持久力がアップしますが、マラソン選手のような細い体になります。
一方で速筋とは瞬発力に関わる筋肉で、特徴として鍛えると短時間で大きなパワーを発揮する筋肉です。速筋は筋繊維が太いのが特徴で鍛えると短距離走の選手のように大きくて太い筋肉になります。
この筋繊維の割合がどっちが多いのかは、遺伝子によって決まっており遅筋繊維が多い人はトレーニングをしてもなかなか筋肉が大きくならない可能性があります。
そのような方は、得意な遅筋繊維を鍛えてスリムでカッコイイ体を目指すも良し、苦手な速筋繊維を鍛えてたくましい体を目指すも良し。いずれにしても自分の筋肉がどんな遺伝子なのかを知っておくとトレーニングの指標となります。
※筋肉の遺伝子を調べる方法はこちらの記事で解説しています↓
ホルモンの影響
人間には男性ホルモンや女性ホルモンを主として筋肉に影響するホルモンが分泌されています。
筋肉を大きくする際に重要なホルモンが、男性ホルモンの『テストステロン』です。
筋肉がつきにくい人は、このテストステロンの分泌が少ない可能性があり、男性ホルモンの働きを阻害する女性ホルモンが多く分泌されているかもしれません。
とはいっても安心してください。この男性ホルモン『テストステロン』は、筋トレしてしっかり栄養を取ることで多く分泌されるようになってくるものです。
筋肥大の妨げになる行動をしている
筋肉がなかなかつきにくいという人は遺伝子やホルモンの影響が多い可能性が高いです。
しかし、そのような問題が無いのに筋肉がつかない場合はトレーニング方法や栄養、休息が適切ではない可能性があります。
正しいトレーニング方法、正しい栄養、正しい休息を実行しないと筋肥大の妨げになってしまいかねません。
※筋肉がつきにくい人がやってしまいがちな原因についてはこちらの記事↓
筋肉がつきにくい体質の人でも筋肉をつける方法
筋肉がつきにくい体質の人であっても、筋肉がつかないわけではありません。筋肥大のスピードがゆっくりなだけで、正しいトレーニング、正しい食生活を心がけることで必ず筋肥大はします。
食生活を改善して筋肉に栄養を
筋肥大にとって栄養は非常に重要な要素の一つで、筋肉がつきにくい体質の人は人一倍食生活にも拘らないといけません。
まずは一日の消費カロリーを調べます。
こちらのサイトから一日の消費カロリーを計算できるのでやってみてください↓
そして、その一日の消費カロリーに500キロカロリーをプラスした量の食事を摂取するようにします。
この時に、たんぱく質はもちろん、炭水化物、脂質もバランス良くとるようにしてください。
食が細くて一食当たりあまり食べられないという方は、食事の回数を増やしたりプロテインやサプリメントを利用してください。
筋肥大のためには、たんぱく質と結びつくビタミンやミネラルなども補給すると筋肉が合成しやすくなります。
※筋肥大のためにおすすめのプロテイン・サプリメントはこちらの記事↓
トレーニング方法の改善
筋肉がつきにくい体質の人は、有酸素運動をやめて無酸素運動をメインに行うようにしましょう。
有酸素運動はやり過ぎると筋肥大のスピードを遅らせると言われており、筋肉がつきにくくなってしまいます。
おすすめなのはバーベルやダンベルを使ったフリーウエイトのトレーニングで、スクワットやベンチプレス、デッドリフトといった大きな筋肉を使う種目です。
大きな筋肉を鍛える方が筋肥大の効果が目で見てわかりやすいですし、早く効果が出ます。
具体的には、10回ギリギリ上げられる重量で3セット行うのが筋肥大には良いとされており、このセット数を基本にトレーニングを始めていきましょう。
休養をしっかりとろう
筋肉をつけたいならば、休養もしっかり取るようにしましょう。
早く筋肉をつけたいがために毎日筋トレをすると筋肉の回復が追いつかず、反対に筋肉量が減少してしまう可能性があります。
そのため同じ部位のトレーニングは最低中2日は空けてトレーニングするようにして、疲れを感じてきたらトレーニングを休むことも大事です。
また、睡眠時には筋肥大を助ける男性ホルモンも活発に分泌されるため、睡眠時間も最低7時間は確保するようにしましょう。
筋肉をつけたいあまり、毎日のようにトレーニングをしたり、休養の時間を削ってトレーニングをしてしまっては逆効果となります。
筋肥大のためには筋肉の回復、休息することによるホルモンの分泌が必要不可欠なんです。
まとめ
いかがでしたか？
筋肉がなかなかつかないと悩む方は、体質的な原因かもしれません。
筋トレを頑張っても成果が出ないのは辛いですよね。しかし、体質的な原因だったとしても筋肉がつかないわけではありません。
自分の体質を知って、それに合った正しいトレーニング、食事、休養を心がけることで必ず筋肥大はしていきます。
自分の体質を知らないままトレーニングをしていると、効果の出にくいトレーニングを永遠と続けていることになりかねません。
まずは自分の体質をしることが大事です。
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