バキバキに腹筋を割る方法は？腹筋のトレーニングばかりやっていても割れません

こんな疑問にお答えします。

YouTubeやSNSなどで見かける腹筋がバキバキに割れたフィジーク選手やボディビルの選手などを見て一度は憧れたことがある人も多いと思います。

腹筋運動を頑張って毎日やっているけど割れないという方もいると思います。

実は腹筋はいくら鍛えても割れて見えないんです。

そこで本記事では“腹筋を割るための方法”について解説していきます。

腹筋を割るための方法

腹筋を割るためには、いくつかの条件をクリアする必要があります。やみくもに腹筋運動ばかりやっていても割れた腹筋は手に入りません。

割れた腹筋を手に入れるためには体脂肪を減らそう

割れた腹筋を手に入れるために、一番大切なことは体脂肪を減らすことです。

実は腹筋という筋肉はもともと割れており、これが体脂肪によって覆われているため割れて見えないだけなんです。

具体的には、体脂肪が20%を切るぐらいから腹筋に少し縦の線が入り始めます。そして15%を切ったぐらいから薄っすらと横の線が入って割れたように見えてきます。

フィジーク選手やボディビルの選手のようにバキバキに割れた腹筋になるのは体脂肪が10%を切るころからです。体脂肪が10%を切ると、腹筋がバキバキに割れて見えて血管も浮き出てきます。

腹筋を早く割りたいなら厚みをつけよう

もちろん体脂肪を減らすことが腹筋を割るのに大事ですが、腹筋も他の筋肉と同様に鍛えれば筋肉が太くなって厚みが出てきます。

しっかり厚みのある腹筋を持っている場合、体脂肪が20%程でも薄っすらと腹筋が割れているように見えます。

15%を切る頃にはしっかり割れているように見える人もいます。

体脂肪を減らすと同時に腹筋も鍛えて厚みをつけていくことで腹筋を割る近道となります。

腹筋のトレーニングは、負荷をかけないと何十回でもできてしまいますが筋肥大を目的とするならば他の筋トレ同様に10回ギリギリできる負荷で3セットを目安にトレーニングをしましょう。

腹筋を割ることは女性でも可能？

女性でも腹筋を割ることは可能ですが、女性の場合は体にある程度の脂肪は必要不可欠となっており、体脂肪を10%以下にすることはコンテストに出場する人などを除いてやめた方が良いです。

しかし、20%以下や15%以下でも腹筋は薄っすらと割れているように見えますし、腹筋を厚くするトレーニングを行うことでより割れているように見えます。

一般の女性であれば、バキバキに割れた腹筋とまではいかなくともしっかりとした縦線があり薄っすらとシックスパックに見える程度までは割ることが可能です。

腹筋を割るのにかかる期間は？何日かかるの？

では、具体的に腹筋を割るためには何日かかるのか気になる方も多いと思います。

これに関しては、その人の体重や体脂肪率にもよるので一概には言えませんが健康的に痩せて腹筋を割りたい場合には1年程かかると思って良いでしょう。

もっと短い期間で割ることもできなくはありませんが、急激なダイエットは体を壊してしまう恐れがありますし、リバウンドもしやすくなってしまいます。

最低でも1年はかかると思って気長にチャレンジしてみてください。

腹筋を割るためのトレーニングメニュー

腹筋を筋肥大させてしっかり厚みをつけていくためには、他の筋肉と同様にしっかりと負荷をかけたトレーニングをしていくことが大事です。

器具を使わなくてもしっかり腹筋に負荷をかけるトレーニングメニューがありますのでご紹介していきます。

リバースクランチ

リバースクランチは仰向けに寝て、足を胸に近づけるように上げてまた戻すという動作を繰り返す腹筋トレーニングです。

通常の腹筋運動(クランチ)よりも腹筋に負荷がかかり負荷がしっかり収縮されますので、次の日に強烈な筋肉痛に襲われるかもしれません。

腹筋の下部までしっかり鍛えることが出来るため、ポッコリお腹の解消にも効果的なトレーニングです。

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグは、ベンチ台の上に仰向けに寝て頭の上のベンチ台を両手でつかみ、その状態で足を上に上げてゆっくり降ろしていくトレーニングです。

ある程度腹筋が強くないと出来ないかもしれませんが、腹筋に強烈な負荷がかかります。

ドラゴンフラックの利点は、腹筋にしっかりストレッチがかかることです。

ツイストクランチ

ツイストクランチは通常の腹筋(クランチ)を変形させたトレーニングで、体を捻りながらクランチを行います。

腹筋のサイド側、腹斜筋という箇所を鍛えることができるため腹筋が割れてきた時に逆三角形のように見えてカッコいい腹筋に見せることが可能です。

この腹斜筋を鍛えるトレーニングは種目が少なく、鍛えるのが難しい箇所ですのでこのツイストクランチを覚えておくと良いでしょう。

ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、仰向けに寝た状態で足を上に上げて、その足を左右に倒していくトレーニングです。

腹斜筋に強烈な刺激を与えることが出来るため、キレイな腹筋を手に入れることが出来ます。

しかし、腹筋運動を始めたばかりの初心者の方は強度が高くてできない場合もありますので、そのような方はツイストクランチから始めるようにしましょう。

腹筋トレーニングに必要な食事と栄養

食事の重要性

腹筋を割るためには、トレーニングとともに適切な食事を摂ることが重要です。食事は、トレーニングの成果を最大限に引き出す上で欠かせない要素の一つです。適切な食事を摂ることで、筋肉の修復と成長を促進し、脂肪を減らすことができます。

良質なタンパク質の摂取方法

タンパク質は、筋肉の成長や修復に不可欠な栄養素です。腹筋を割るためには、適切な量のタンパク質を摂取することが必要です。良質なタンパク質は、鶏肉、魚、卵、豆類、ナッツ類などの食品から摂取することができます。また、プロテインを使用することも効果的です。

炭水化物と脂質の適切なバランス

炭水化物は、エネルギー源として重要な栄養素であり、脂肪を燃焼させるのにも役立ちます。しかし、過剰な炭水化物の摂取は脂肪の蓄積を招くことがあります。一方で脂質は、脂肪燃焼に必要な栄養素であるため、バランスよく摂取することが大切です。適切な炭水化物と脂質のバランスは運動量や個人の体質によって異なるため、自分に合った量を摂取するようにしましょう。

水分補給の重要性

トレーニング中は汗をかくことが多く、水分を失いやすいため適切な水分補給が必要です。水分補給は、筋肉の修復と成長に必要な栄養素を体内に運ぶ上で重要な役割を果たします。また、適切な水分補給は、疲労を軽減し、トレーニング効果を最大限に引き出すことができます。運動前、中、後に適量の水分を摂取するようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか？

最後に、腹筋を割るためのコツをまとめます。腹筋を割るためには、適切なトレーニング、食事管理、水分補給、睡眠やストレス管理が必要です。過度なダイエットや無理なトレーニングは身体に悪影響を与えるため、継続的な取り組みが大切です。

腹筋を割ることは、容易なことではありませんが、日々の努力で手に入れることができます。是非、これらのポイントを参考に、理想の腹筋を手に入れてください。

※自分の力だけで腹筋を割るのは無理という方はプロの力を借りても良いかもしれません↓

ジム選びで損したくないあなたに【GYME】