太くたくましい太ももを手に入れよう!下半身のトレーニング方法について【脚トレ】

トレーニング

太くてたくましい脚を目指す人『昔から足が細いって言われてきたけど、筋トレをして太くてたくましい脚になりたいんだよな。どんなトレーニングをしたらいいのかな?』

こんな疑問にお答えします。

脚が細くて羨ましいと言われてきた方もいると思います。でも本当は太くてたくましい脚になりたいんだという方もいますよね。

スポーツにおいても下半身の筋肉は重要で、プロスポーツ選手もみんな太くてたくましい脚を持っていますよね。

そこで本記事では“太くてたくましい脚を作るトレーニング方法”について解説していきます。

下半身トレーニングの重要性

下半身は人間の体の中でもトップクラスに大きい筋肉が集まっています。

そのため、下半身の力というものは非常に大きな力を発揮し、スポーツなどでも下半身の力はとても大事になってきます。

スポーツにおいても、日常生活においても下半身を鍛えておいて損はありません。

下半身を鍛えるメリット

代謝が向上し消費カロリーが増える

下半身を構成する大腿四頭筋大臀筋と言った筋肉は、体の中でも最も大きい筋肉です。

そのため、下半身を鍛えることで基礎代謝が上がり一日の消費カロリーが多くなるためダイエットにもオススメです。

ダイエット初心者の方は下半身から鍛えていくことで大きな効果を期待できます。

スポーツのパフォーマンスアップにつながる

人間の力というものは、上半身の力よりも下半身の力の方が圧倒的に強く、多くのスポーツにおいて下半身の力を利用して大きな力を発揮します。

例えば野球の投球やバッティング、テニスやゴルフなども下半身の力を上手く上半身に伝えて大きなパワーを生み出します。

下半身はいわば土台のようなもので、スポーツにおいて下半身を鍛えないという選択肢は無いといっても過言ではありません。

疲れにくい身体になる

人間は日常生活の中で歩いたり走ったり、移動する際には必ず下半身を使います。

ただ立っているだけでも下半身は体が倒れないように大腿四頭筋や大臀筋といった筋肉を稼働させてバランスをとっています。

そのため、下半身を鍛えるということは下半身の筋力や持久力が向上されるということですので、日常生活においても疲れにくい状態になるということです。

太くてたくましい脚をつくる下半身のトレーニング

下半身の筋肉は主に、

  • お尻(大臀筋・中殿筋)
  • 太もも(大腿四頭筋・ハムストリングス)
  • ふくらはぎ(カーフ)

に分類されます。

各トレーニングでどの部位に負荷がかかるのか意識しながらトレーニングを行いましょう。

それでは、下半身のトレーニングをご紹介していきます。

スクワット

下半身のトレーニングといえば、まずはスクワットです。

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスという下半身の大きな筋肉を一度で鍛えることができるため下半身トレーニングの王様といっても過言ではありません。

筋肥大には10回ギリギリ挙げられる重量で3セットが基本なんですが、初心者の方など心肺機能が発達していないと筋肉よりも先に息が切れてしまい続きません。

そのような方は12回ぐらい上げられる重量で余裕を持って10回×3セットというセットの組み方から始めると良いでしょう。

慣れてきたら段々重量を挙げてトレーニングをしていきます。

※スクワットの重量が伸びなくて悩んでいる方はこちらの記事↓

ブルガリアンスクワット

スクワットが主に大腿四頭筋をメインとして使う種目だとすると、ブルガリアンスクワットは足の裏側、大臀筋やハムストリングスに大きな負荷をかけることが可能です。

片足をベンチ台などの上に乗せて、もう片方足を前方に出しその状態でスクワットを行う種目です。

この時にベンチ台に乗せた足の膝が地面に着いてしまうとそこで負荷が抜けてしまうため、地面に着く手前で上に上がるようにしましょう。

こちらは自重だけでもかなりの負荷がかかりますので、両手にダンベルを持つ場合にはそれほど重い重量はいりません。

10回×3セットを目安にトレーニングをしましょう。

レッグプレス

レッグプレスはジムなどにあるマシンを使って行うトレーニングです。

スクワットのように大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスに負荷をかけることが可能ですが、レッグプレスの場合は大腿四頭筋への負荷がメインとなります。

マシンを使うため、怪我のリスクも少ないのがメリットです。

レッグプレスをする際に、膝を伸ばしきってしまうとそこで負荷が逃げてしまうためその手前で止めるようにしましょう。

レッグエクステンション

レッグエクステンションはマシンを使って行うトレーニングで、ほとんど大腿四頭筋にしか負荷が乗りません。

大腿四頭筋を狙って鍛えたい場合に重宝するマシントレーニングです。

勢いをつけてあげようとすると、結構重い重量まで挙げられてしまいますが、ゆっくり負荷を感じながら上げ下げするようにしましょう。

レッグカール

レッグカールは、レッグエクステンションとは逆の動きをするマシンを使い、主にハムストリングスを鍛えるトレーニングです。

しっかり可動域を大きくとって、ハムストリングスの収縮を感じながら曲げ伸ばしをすると効果的です。

ヒップスラスト

ヒップスラストは、主に大臀筋を鍛えるトレーニングです。

ベンチ台に上半身だけ乗せて仰向けになり、その状態で腰にバーベルやダンベルを乗せて腰を上げ下げします。

大臀筋とハムストリングスにピンポイントに負荷を与えることが可能です。

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎを鍛える種目で、壁際に立ちつま先立ちのような体制で体を上げたり下げたりするトレーニングです。

自宅などつかまる場所さえあれば出来るトレーニングなので、場所を問わずふくらはぎを鍛えることができます。

太ももだけではなく、ふくらはぎも鍛えることで太くたくましい脚に近づいていきますので是非ふくらはぎも鍛えることをオススメします。

まとめ

いかがでしたか?

下半身のトレーニングといっても様々な種目がありますね。

下半身の筋肉は非常に大きく強いパワーを発揮します。

スポーツにおいても、ダイエットをしている人にとっても下半身を鍛えることは非常にメリットがあります。

きつくて辛いトレーニングですが、下半身を鍛えることは良いことだらけなんですね。

みなさんも太くてたくましい脚を目指して下半身トレーニングに取り組んでみて下さい。

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