筋肉がつかないと悩む人『ジムに通って週3でトレーニングしてるんだけど、中々筋肉がつかないんだよな。何かやり方が間違ってるのかな？』
こんな疑問にお答えします。
毎日のようにトレーニングを頑張ってるのに、筋肉がついている気がしないと辛いですよね。
筋肉がもともとつきにくい体質の方もいたり個人差はありますが、過去の自分と比べて成長していないという場合には何かが間違っていると考えられます。
そこで、本記事では“筋肉がつかない原因と解決方法”について解説していきたいと思います。
この記事を最後まで読めば、明日から筋肉をつけるために悩むことなく筋トレに励むことができるようになるはずです。是非最後まで読んでみてください。
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筋肉がつかない６つの原因について
中々筋肉がつかないと悩んでいる人は、以下の5つのことをやってしまっている可能性があります。
1つでも当てはまる方は、筋肉の成長に大きくかかわってきますので改善するようにしましょう。
筋トレの方法が間違っている
原因の一つとして考えられるのが『筋トレの方法が間違っている』ことです。
具体的には、
- フォームが適切ではない
- 重量・回数の設定が適当
- 鍛えている部位を意識していない
ということが考えられます。
フォームが適切でないと、鍛えたい部位だけでなく他の筋肉に負荷が逃げてしまったり、反動をつかって挙げてしまい負荷が弱くなるという場合があります。
また、筋肥大において基本的には10回ギリギリ上がる重量で3セットというのが基本と言われており、経験を重ねるうちにこれを応用して重量・回数設定ができるようになります。
ジムに行くと1セットしかやらないで次の種目に移る人を見かけますが、これは筋肥大においては良くありません。
栄養が足りていない
筋肥大を考えた時に、栄養は非常に重要な要素となります。
漠然とタンパク質を多く取った方が良いということはわかっているかもしれませんが、筋肉を成長させるためにはタンパク質だけでなく、炭水化物やビタミン・ミネラルといった栄養素も必要になってきます。
複数の栄養素が結びついて筋肥大に効果をもたらしますので、タンパク質だけ、炭水化物だけというように偏った食事では筋肉は大きくなりません。
栄養学を勉強するとともにバランスの良い食事を心がけるようにしましょう。
とはいっても食事だけでこれらの栄養素を摂取するのは大変ですから、プロテインやサプリメントを利用すると効率よく栄養を摂取することができます。
※筋肉を大きくするためのプロテインやサプリメントはこちらの記事↓
休息が足りていない
筋トレを頑張るあまり、毎日のようにトレーニングしてしまってはいませんか？
筋肉はトレーニングをすると筋繊維に傷がつき、これが回復することで大きくなっていきます。
これが回復しきる前にまたトレーニングをしてしまうと筋肉は大きくなりません。
一般的に筋肉が回復するまでは最低48時間かかると言われていますので、同じ部位のトレーニングをする場合には中2日以上空けてトレーニングをしましょう。
違う部位をトレーニングする分には毎日のようにトレーニングしても構いません。
筋肉がつきにくい体質│遺伝子が原因かも？
正しいトレーニング、正しい栄養を取っているはずなのに筋肉が大きくならないという場合には遺伝子が原因かもしれません。
一般的に正しいトレーニングといわれていても、実はあなたには合っていないトレーニングだったということも考えられます。
短距離走のような速筋型の筋肉なのか、マラソンのように遅筋型の筋肉なのか、筋肉の回復力など遺伝子によって異なっており、これを把握することで正しいトレーニングを見つけることが可能です。
※スポーツ遺伝子検査についてはこちらの記事↓
有酸素運動のやりすぎ
ジムに通って有酸素運動を一生懸命やっている方も多いと思います。
しかし、有酸素運動はやり過ぎると『筋肥大のスピードを遅らせる』と言われています。
20分～30分程度の有酸素運動であれば何も心配をする必要はありませんが、40分以上の有酸素運動や毎日の有酸素運動は筋肥大を妨げてしまう恐れがあります。
ウエイトトレーニングをしない日に有酸素運動をしたり、準備運動程度に軽めの有酸素運動にするなどやり過ぎないことが大切です。
※有酸素運動と筋肥大の関係についてはこちらの記事↓
筋トレをした後にお酒を飲んでしまっている
アルコールを摂取すると、テストステロンと呼ばれる筋肥大に役立つ男性ホルモンが減少するといわれています。
せっかく筋トレをしてテストステロンが多く出ている時にお酒を飲んでしまうと筋肥大を妨げてしまいます。
また、アルコールは筋肉の合成を妨げて分解を促進してしまう作用があるため、筋肉にとってアルコールは百害あって一利なしというわけです。
筋トレをした日は我慢してノンアルコールにしたり、筋トレをしない日にお酒を飲むように心がけることが重要です。
喫煙をしている
筋トレにとって喫煙は『百害あって一利なし』です。
たばこを吸っていると、以下の点で筋トレに悪影響を与えます。
- 筋トレ中に息切れしてしまう
- 筋肉の回復が遅くなる
- 筋力や瞬発力が落ちる
- 長期間たばこを吸い続けているとトレーニングが出来なくなる
タバコを吸ったかからといって筋肉が落ちるというわけではありませんが、筋トレの効果が阻害されてしまい効率よく筋肉を大きくすることが出来なくなります。
筋トレの効果を下げたくないという方は、禁煙もしくは電子タバコへの移行を考えてみてください。
※筋トレと喫煙の関係性については以下の記事で解説↓
まとめ
いかがでしたか？
みなさんが何気なくやっていることが実は筋肉がつかない原因になっているかもしれません。
筋肉がつかない原因をまとめると
- 筋トレの方法が間違っている
- 栄養が足りていない
- 休息が足りていない
- 筋肉がつきにくい遺伝子かも？
- 有酸素運動のやりすぎ
- 筋トレ後にアルコールを摂取している
- 喫煙をしている
以上のようなことが原因かもしれません。
筋トレを一生懸命やっても成果が出ないという方は、一度自分の生活を見直してみてください。
筋トレは正しいやり方で継続すれば、必ず成果が出ます。
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