有酸素運動を始めようか悩んでいる人『筋トレをしているけど、もう少し体を絞りたいな。有酸素運動もすると痩せそうだけど筋肉が減るって聞いたことあるな。どうなんだろう？』
こんな疑問にお答えします。
筋トレをしている人でしたら『有酸素運動をすると筋肉が減る』という言葉を聞いたことがある人は多いと思います。
一方で『有酸素運動は痩せる』という言葉も良く耳にすると思います。
筋肉は落としたくないけど、有酸素運動もした方が痩せるのかな？どうしたら良いのかな？と悩んでいる人もいるかと思います。
そこで本記事では、有酸素運動と筋トレの関係性について解説していきます。また、筋肉を減らさないように上手に有酸素運動を組み合わせていく方法も合わせてご紹介します。
有酸素運動は筋肉が減ると言われている理由
有酸素運動は筋肉が減ると言われていますが、実は筋肉自体が減るということではないんです。
ただし、筋トレをしている人にとって有酸素運動はメリット・デメリットがありますので解説していきます。
有酸素運動をしても筋肉は減らない│筋肥大を遅らせる
有酸素運動をしても筋肉自体がどんどん減っていくわけではありません。
筋トレをして筋肉が大きくなっていくことを筋肥大と言いますが、有酸素運動を長時間行うとこの筋肥大のスピードが少し遅くなると言われています。
この筋肥大のスピードが遅くなるということを筋肉が減ってしまうと勘違いしている人が多くいるんです。
ダイエットが目的の場合は有酸素運動をしても問題なし
先程お話したように、有酸素運動をしても筋肉が減るわけではありません。筋肉は増やさなくていいけど痩せたいという人はそれほど気にせずに有酸素運動を行っても良いでしょう。
ただし、有酸素運動だけで痩せようとしてドンドン有酸素運動をしていると体はエネルギーを効率よく使うようになってきます。
エネルギーを効率よく使う体になっていますので、消費カロリーが少なくなり有酸素運動をしなくなったとたんリバウンドしてしまうという現象が起こります。
ですので、出来れば筋トレもしながらダイエットしていく方がリバウンドしにくい身体になるんですね。
筋肉ムキムキを目指す人は筋トレの効率を下げてしまうかも
ボディビルダーやフィジーク選手のような筋肉バキバキの体を目指したいという方は要注意です！
長時間の有酸素運動を行っていると筋肥大のスピードを遅くしてしまいますので、筋トレをガンガン行っているのに中々筋肉が付かないという場合があります。
『筋トレの効果を下げたくない』という方は有酸素運動は20分～30分程度にしておくと良いでしょう。
有酸素運動の量を決める目安
筋肉をつけなくても良いから痩せたいという方は長時間の有酸素運動を行っても良いと思いますが、それ以外の方であれば『普段の生活でどれぐらい動いているか？』を目安に考えると良いでしょう。
例えば、毎日家から会社まで20分歩いて通っているという方でしたら往復で40分の有酸素運動を行っていることになります。このような人が、さらにランニング等の有酸素運動をやってしまうとやりすぎとなってしまいます。
逆に、通勤も車でデスクワーク中心の方などほとんど動かないというような方であれば、有酸素運動を取り入れても問題無いと思います。
有酸素運動が筋トレの効率を上げる場合も
有酸素運動を長時間行うと筋肥大のスピードを遅らせるということはわかったかと思います。
しかし、筋トレにとって有酸素運動はデメリットだけではないんです。
有酸素運動が筋トレにもたらすメリット
有酸素運動が筋トレにもたらす良い効果としては、
- 心肺機能を向上させる
- 脂肪燃焼が効率的に
- ストレス解消・リフレッシュ効果
デッドリフトやスクワットなどの種目をしていると息が切れたことがあるかと思います。
有酸素運動は心肺機能を向上させてくれますので、これらの種目を行う際に息切れすることなく筋肉を追い込めるというメリットがあります。
長時間の有酸素運動は逆効果ですが、有酸素運動は筋トレにメリットもあるということを覚えておいてください。
筋トレと有酸素運動の上手な組み合わせ方
筋トレと有酸素運動の関係性については以上で解説してきた通りになりますが、筋トレの効果を最大限にするために、有酸素運動と筋トレを上手く組み合わせて行くことが大事になります。
大事なポイントとしては、
- 長時間の有酸素運動をしない(20分～30分程度)
- 普段の生活でどれぐらい動いているかを基準に考える
- 筋トレと有酸素運動を別の日に行う
という点です。
有酸素運動は筋トレの効果を妨げてしまいますので、長時間の有酸素運動は避けて、さらに筋トレと有酸素運動をする日を分けるという方法をオススメします。
どうしても時間が無く、筋トレと有酸素運動を同じ日にやりたいという場合には筋トレを全力で行った後に有酸素運動を20分～30分程度行うようにしましょう。
まとめ
いかがでしたか？
有酸素運動は『筋肥大のスピードを遅らせる』ということはありますが、『筋肉自体を減らす』ということはありません。
自分のなりたい体を目標に、有酸素運動との付き合い方を考えてみてください。
有酸素運動を上手く使えるようになると、自分のなりたい体にグッと近づくことでしょう。
有酸素運動をするもしないも、あなた次第です。
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