ダンベルだけでできる!メロンのような肩を作るトレーニング方法【肩トレ】

トレーニング

肩のトレーニング方法に悩む人『肩のトレーニングって筋肉痛にもならないし、効いている感じがしないんだよな。もっと肩に効かせるトレーニング方法は無いのかな?』

こんな疑問にお答えします。

逆三角形の体を目指すためにも、肩幅が広いということは非常に大切な要素となります。

しかし、肩のトレーニングは効いているかどうかわかりにくい種目で、筋肉痛にもなりにくいという方も多いと思います。

そこで本記事では、”メロン肩を作るために肩にしっかり効かせるトレーニング方法”について解説していきたいと思います。

メロン肩を作るために知っておかなければならないこと

肩のトレーニングは、やり方を間違えてしまうと別の筋肉に刺激がいってしまったり、負荷が足りなくて効果がでにくいといったことが起こります。

正しいトレーニング方法を頭に入れてトレーニングを行いましょう。

肩のトレーニングはレップ数を多めにしよう

肩の筋肉はそれほど大きい筋肉では無いため、高重量でトレーニングをするとすぐに疲労してしまいます。

そのため、筋肥大を狙うのであれば低重量で多めの回数トレーニングした方が効果的です。

具体的には、10~15回できる重量で3セットが目安です。

肩の筋肉は前・横・後ろをバランスよく鍛えよう

肩の筋肉は前・横・後ろに筋肉がついており、これをバランスよく鍛えることでメロンのような肩を作り上げることができます。

先程言ったように肩の筋肉はすぐに疲労してしまう箇所なので、一番弱い部位からトレーニングを始めるのが良いでしょう。

ベンチプレスなどでも肩の前の筋肉は使われるため、ベンチプレスと同じ日にトレーニングするのであれば横と後ろを鍛えたりすると良いでしょう。

すべての部位を鍛える場合は、2セット×3か所で計6セットでも十分です。

肩を上げすぎないようにトレーニングする

可動域を大きく取ろうとして、肩を上まで上げたり肩をすぼめてしまうと僧帽筋に効いてしまいます。

肩の筋肉だけに効かせたいのであれば、無理をして上まで上げる必要は無く肩のラインより少し高い程度で大丈夫です。

反動を使わずにゆっくり上げる意識をしましょう。

肩にバッチリ効かせるダンベルを使ったトレーニング方法

肩のトレーニングといえばダンベルを使ったトレーニングが最も効率よく、さらに自宅でもできるのでおすすめです。

インクラインフロントレイズ|肩の前側

フロントレイズとは、ダンベルを両手にもってだらんとした状態から肩の高さぐらいまでダンベルを上げていくトレーニングです。

前ならえの方向にダンベルを上げていくことで肩の前側の筋肉を鍛えることが可能です。

通常のフロントレイズだと腕を下げた時に肩から負荷が逃げてしまうため、ベンチ台を使って行うインクラインフロントレイズをおすすめします。

ダンベルプレスショルダープレス|肩の前側

ダンベルショルダープレスはダンベルを両手に担いでベンチ台に座り、そのまま上に上げていくトレーニング方法です。

ベンチ台の角度を立てすぎてしまうと背中に負荷が乗るため、直角よりも少し寝かせた位置にセットして座るようにしましょう。

そんなに可動域を大きく取る意識は必要なく、肩の高さより少し下から腕が伸び切る前ぐらいまでの可動域で大丈夫です。

インクラインサイドレイズ│肩の横側

インクラインサイドレイズは、40°~50°程に立てたベンチ台の上に横に寄りかかりダンベルを上げていくトレーニング方法です。

立って行うサイドレイズの場合、腕を下げた時に負荷が抜けてしまうのでインクラインサイドレイズをおすすめします。

一番のポイントは、反動を使わずにゆっくり上げることです。

サイドライイングリアレイズ│肩の後ろ側

肩の後ろ側は、鍛えることが難しくピンポイントで鍛えるしかありません。

サイドライイングリアレイズは、ベンチ台の上に横に寝そべり円運動のようにダンベルを上げていくトレーニング方法です。

ポイントは腕を下げた時に肩の後ろ側にしっかりストレッチを感じることが大事です。

効きにくい肩にしっかり効かせるトレーニング方法まとめ

いかがでしたか?

肩の筋肉にしっかり効かせるトレーニング方法を覚えることで、メロンのような肩は誰でも作ることが可能です。

ポイントとしては、

  • レップ数を多めにトレーニングする
  • 前、横、後ろをバランスよく鍛える
  • 可動域を大きく取りすぎない

です。

みなさんもメロンのような肩を目指してトレーニングを頑張りましょう。

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