大胸筋を大きくしたい人『頑張ってベンチプレスをやってるんだけど中々大胸筋に効いている感じが無くて、あんまり大きくならないんだよな』
こんな疑問にお答えします。
筋トレをしている人にとって、大胸筋が発達しているということは一種のステータスになりますよね。分厚い胸板はかっこいいと思う方も多いと思います。
ベンチプレスを頑張ってやっている人も多いと思いますが実は、大胸筋をピンポイントで狙って鍛えたい場合にはベンチプレスはあまり適していないんです。
ダンベルフライの方が大胸筋にしっかり負荷が乗るんですね。
本記事では、大胸筋を鍛えるためにベンチプレスよりもダンベルフライが適している理由を解説していきます。
それでは早速見ていきましょう。
ベンチプレスが大胸筋のトレーニングに適していない理由
ベンチプレスは、BIG３とも呼ばれる筋トレの代表的な種目です。
大胸筋のトレーニングといえば、ベンチプレスを思い浮かべる方も多いと思います。
それなのに何故大胸筋のトレーニングには向いていないのでしょうか？
それは、ベンチプレスはコンパウンド種目(多関節運動)とも言われており、複数の筋肉と関節を同時に動かす種目となります。
ベンチプレスは大胸筋の他に、肩の筋肉、上腕三頭筋を同時に使って動作する種目なので大胸筋以外の筋肉にも負荷が逃げてしまいます。
それに比べてダンベルフライは、アイソレーション種目(単関節運動)と言われており、正しいフォームでトレーニングすると大胸筋にのみ負荷を乗せることができます。
ダンベルフライが大胸筋に効く理由
ダンベルフライは、先ほど述べたようにアイソレーション種目(単関節運動)となりますので大胸筋しか可動させずにトレーニングができます。
さらに、筋肉は引き伸ばされながら負荷がかかることで非常に強いストレスがかかり、効率的に筋肥大ができると言われています。
ダンベルフライは、ダンベルを両手に持って下に降ろしてきた時に負荷が最大になる種目ですので、筋肉が引き伸ばされた状態で大胸筋に負荷をかけることが出来ます。
ベンチプレスではバーが邪魔をして可動域を最大まで取ることができませんが、ベンチプレスでは最後まで降ろすことが出来るためしっかり可動域を取ることができます。
大胸筋のトレーニングにダンベルを使うメリット
ベンチプレスでも大胸筋を鍛えることは可能ですが、ダンベルを使うことのメリットは以下の3点です。
- 省スペースで自宅でも出来る
- バリエーション豊かなので飽きにくい
- 大胸筋にしっかりストレッチをかけることが可能
ベンチプレスの場合、バーベルを使ってウエイトを付け替えて、大がかりなトレーニングになりますね。それに比べてダンベルでのトレーニングであれば、ダンベルとベンチ台があれば自宅でも簡単にトレーニングが可能です。
また、ベンチプレスよりもダンベルフライの場合、可動域を広く取ることが出来るため大胸筋にしっかりとストレッチをかけることができます。
※可変式ダンベルがあると自宅でのトレーニングがはかどります↓
ダンベルフライに必要なダンベルの重量
ダンベルフライは、ベンチプレスやダンベルプレスといった種目に対して重量が上がりにくいです。
それだけ大胸筋にストレッチがかかり、相当な負荷がかかるからです。
そのため、それほど重い重量のダンベルを無理して使う必要はありません。
具体的には、
- 筋トレ初心者→ 8㎏～
- 筋トレ中級者→10㎏～20㎏
- 筋トレ上級者→26㎏～40㎏
このようなダンベル設定でトレーニングする場合が多いです。
無理のない重量で大胸筋にしっかりストレッチを意識してトレーニングをするようにしましょう。
ダンベルフライで大胸筋にしっかり効かせるためのやり方
ダンベルフライは、正しいフォームで行うことで大胸筋にしっかり負荷をかけることができます。
しかし、悪いフォームで行ってしまうと肩に負荷がかかり、肩を痛めてしまう恐れもあります。
そのため必ず正しいフォームで行うようにしましょう。
〈ダンベルフライの正しいフォーム〉
- フラットベンチの上に座る
- ダンベルを両手に持ち、膝の上に乗せる(オンザニー)
- 脚の力も使ってダンベルを真上に持ち上げながらベンチの上に仰向けになる
- 肩甲骨を寄せて胸を張る
- 腕を45°に曲げて真横にダンベルを広げていく
- しっかりストレッチがかかったところで１秒止める
- 真上に腕を戻していく
以上を繰り返し行っていきます。
※筋肥大が目的の方は基本的には10回出来る重量で3セットを目標にトレーニングをしましょう。
ダンベルフライは下記の動画がわかりやすいです↓
ダンベルフライの応用｜大胸筋上部・下部も鍛えよう
ダンベルフライのやり方は上記の方法が一般的ですが、これは特に大胸筋の中部を鍛えるトレーニング方法です。
大胸筋には上部と下部があり、そちらも鍛えてあげることでより厚みのある大胸筋を作ることが出来ます。
ダンベルフライになれてきたら上部・下部を鍛えることも行っていきましょう。
具体的には、
大胸筋上部→インクラインダンベルフライ
大胸筋下部→デクラインダンベルフライ
を行うことで上部・下部も鍛えることが可能です。
大胸筋上部にはインクラインダンベルフライ
インクラインダンベルとは、ダンベルフライを行う際にベンチ台の頭の方を少し高く(30°ぐらい)してダンベルフライを行う種目のことです。
大胸筋下部にはデクラインダンベルフライ
デクラインダンベルフライは、インクラインダンベルフライとは逆にベンチ台の頭の方を少し下げておこなう種目です。
まとめ
いかがでしたか？
大胸筋のトレーニングといえばベンチプレスばかり行っている方も多いと思いますが、実はダンベルフライの方が大胸筋には適しているんですね。
ダンベルフライであれば、ベンチ台とダンベルさえあれば自宅でもトレーニングが可能なので、非常におすすめの種目となります。
みなさんも是非ダンベルフライを取り入れて、分厚い大胸筋を目指しましょう。
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