ダンベルだけで出来る筋トレは?家トレでもバキバキの体は作れます

トレーニング

家トレのやり方について考える人『家トレって出来る種目が少ないし、やっぱりジムに通った方が良いのかな?ダンベルだけじゃしっかり鍛えられないよな。』

そんな疑問にお答えします。

結論から言うと、家トレでダンベルだけでもしっかり体を鍛えることが可能です。

筆者はジムに通っていますが、ジムと家トレの比率がちょうど半々ぐらいでトレーニングをしています。

もちろんジムの方が様々な種目が出来ますし飽きが来にくいですが、逆に家トレは1人で何も気にすることなく集中してトレーニング出来るというメリットがあります。

家トレでダンベルしか無かったとしても、しっかり全身の各部位を鍛えることが出来るんです。

本記事では、ダンベルとベンチ台があれば出来るトレーニングをご紹介していきます。

家トレに最低限必要なもの

家トレに最低限必要なものは以下の2点だけです。

  • ダンベル
  • ベンチ台

これさえあれば、ダンベルだけで全身の各部位をまんべんなく鍛えることが可能です。

ベンチ台は、基本的にどのようなものでも構いませんが、角度調節が可能なインクラインベンチを購入した方が、筋トレのバリエーションが増えます。

以下は筆者が使用しているもので、角度調節も簡単です↓

ダンベルに関しましては、スペースがあれば通常の重量付け替え式のダンベルでも問題はないかと思いますが、省スペースで重量の付け替えが楽な可変式ダンベルがあるとより良いでしょう。

おすすめの可変式ダンベルは以下の記事で紹介しています↓

可変式ダンベルのおすすめランキングはこれだ!買って後悔する前に読もう

ダンベルのみでできるトレーニング

それでは、ここからダンベルのみでできるトレーニングを筋肉の部位ごとにご紹介していきます。

肩のトレーニング

肩のトレーニングには、もともとダンベルが適していますので何も問題なく鍛えることができます。

肩のダンベル種目は以下の4つで鍛えることができます。

  • ダンベルショルダープレス
  • フロントレイズ
  • サイドレイズ
  • リアレイズ

やり方については以下に参考動画を貼っておきます↓

腕のトレーニング

腕のトレーニングは主に上腕二頭筋と上腕三頭筋になります。

どちらも以下の種目で問題なく鍛えることができます↓

  • インクラインカール
  • フレンチプレス
  • トライセップスエクステンション
  • キックバック

大胸筋のトレーニング

大胸筋といえばベンチプレスを思い浮かべる方が多いと思いますが、実はベンチプレスは肩や上腕三頭筋の筋肉も稼働しているため、ダンベルを使った方が大胸筋をピンポイントで鍛えることができます。

大胸筋は以下の種目で鍛えることができます↓

  • ダンベルプレス
  • ダンベルフライ
  • インクラインダンベルフライ

背中のトレーニング

背中の代表的な種目といえば、デッドリフトや懸垂を思い浮かべる方が多いと思います。

しかし、背中も以下の種目をすることでダンベルでもしっかり鍛えることができます↓

  • ダンベルデッドリフト
  • ダンベルローイング

足のトレーニング

足の筋肉はスクワットなどのバーベルを使ったトレーニングやレッグプレスなどのマシンを使った鍛え方が一般的です。

しかし、ダンベルでも上手く使うことで足の筋肉も鍛えることができます。

ダンベルを使った下半身のメニューは以下の種目です↓

  • ダンベルスクワット
  • ダンベルデッドリフト
  • ダンベルランジ

まとめ

いかがでしたか?

ダンベルしか無くてもしっかり全身の筋肉を鍛えることができるんですね。

バーベルのような高重量を扱うことは難しいですが、自宅で簡単に出来るということと一つ一つの筋肉をしっかり意識して鍛えることが出来るためダンベルのトレーニングも馬鹿にできません。

自宅でトレーニングする方も、ジムでトレーニングをする方も是非取り入れてみて下さい。

※自宅でトレーニングをするなら可変式ダンベルは必須↓

※トレーニングを頑張っているけど結果が出ないという人は遺伝子が原因かも↓

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