広がりのある背中を手に入れよう！効きにくい背中を効率的に鍛えるトレーニング方法

そんな疑問にお答えします。

背中が筋肉痛にならない、効いている気がしないという方はトレーニングのフォーム、意識が間違っている可能性があります。

筆者も、トレーニングを始めたころは背中が筋肉痛にならず、全く聞いている気がしませんでした。

しかし、フォームを勉強してしっかり効かせることが出来るようになった経験があります。

そこで本記事では、背中にしっかり効かせるトレーニング方法を解説していきます。

背中にバッチリ効かせるトレーニング

まず初めに、背中のトレーニングはどれも正しいフォームで効かせたい筋肉を意識しながらゆっくりと行う必要があります。

これが出来ないと、どのトレーニングを行ってもしっかり背中に効かせることができません。

そこを頭に入れて、以下のトレーニングを行うようにしましょう。

チンニング(懸垂)

やはり背中のトレーニングといえばチンニング(懸垂)が最も代表的ですね。

しかしこの懸垂もフォームや手幅によって、効く筋肉が全く異なるため注意が必要です。

フォームに関しては、どの手幅であっても背中を反るようにして、胸を張り、胸をバーに近づけるように上げていきます。

背中を反らないで行うと、どうしても腕で上げてしまうことが多く、上腕二頭筋にばかり効いてしまいます。

パワーグリップなどを使用すると背中で挙げる感覚がわかってくると思います。

そして手幅に関しては、

広い手幅→広背筋上部、大円筋

肩幅→広背筋上部、僧帽筋

狭い手幅(逆手)→広背筋下部

以上の筋肉が鍛えられます。

ラッドプルダウン

ラッドプルダウンは、椅子に座り上からぶら下げられたバーを引くことで背中を鍛えるマシンです。

チンニングが出来ない人でも重量を下げることが出来るため、初心者にもおすすめです。

また、チンニングよりもゆっくりネチネチと背中を鍛えることができます。

手幅に関しては、チンニングと同じ考え方で大丈夫です。

シーデッドローイング

シーデッドローイングは、ベンチに座り、ケーブルを体の方に引いてくるマシンです。

広背筋と僧帽筋を鍛えることができます。

大事なのが重量設定で、あまり重い重量だと反動を使ってしまい背中に効きにくくなります。

そのため腕の力だけでギリギリ引ける重量で行うとしっかり背中に入りやすいです。

デッドリフト

デッドリフトは、ベンチプレスやスクワットとならんでBIG3といわれる代表的なトレーニングです。

床からバーベルを引き上げる時に、肩甲骨を寄せるようにして上げていき、胸を張るようにすると広背筋や僧帽筋にしっかり負荷がかかります。

正しいフォームで行うことで、非常にいい背中のトレーニングとなります。

デッドリフトの重量を伸ばす方法はこちらの記事↓

デッドリフトの重量を伸ばす方法～150㎏から180㎏まで伸ばした方法を解説～

ワンハンドローイング(ダンベルローイング)

ワンハンドローイングは、ベンチ台の上に膝立てになり、ダンベルを片手で腰のあたりに引き上げてくるトレーニング方法となります。

筆者は、背中に負荷が入りにくく悩んでいた時期がありましたが、ワンハンドローイングをやるようになってから広背筋に筋肉痛が起きるようになりました。

最強の種目だと思っています。

まとめ

いかがでしたか？

背中のトレーニングは効かせるのが難しいですが、背中は比較的体脂肪が薄い箇所となります。

そのため、しっかりと効かせるトレーニングを行うことでカッコいい背中を手に入れることは難しくありません。

この記事を参考に、カッコいい背中を手にいれましょう。

毎回のように言いますが、トレーニングをしたならば必ずプロテインを摂取することは忘れないようにしましょう。

※鬼の背中を作り上げる完全ロードマップ↓

※背中のトレーニング(プル系種目)にはグローブをつけると効果的↓

※せっかく鍛えた背中をアピールするならタンクトップを着よう↓