スクワットの重量が伸び悩んでいる人『スクワットで毎回足がパンパンになるまで追い込んでるのに、重量が伸びないんだよな。やり方が間違ってるのかな？』
こんな疑問にお答えします。
結論から言うと、スクワットの重量を伸ばすためには毎回足がパンパンになるほど追い込む必要はありません。
これは、スクワットの重量を伸ばすためには、筋肥大ではなく筋力アップが必要だからです。
それでは具体的にはどのようにトレーニングを行っていけば良いのか見ていきましょう。
スクワットは追い込みすぎない
ウエイトトレーニングを始めたばかりの初心者の方は、ギリギリ10回ほど上がる重量で3セットという方法を実践している方が多いと思います。
しかし、このトレーニング方法は筋肥大には適していますが、重量を伸ばすという面においてはあまりオススメできません。
『重量を伸ばす＝筋力をアップさせる』とも言えますので、毎回筋肉が疲れるまで追い込んでいては回復までに時間がかかり、トレーニング頻度も減ってしまいます。
筋力アップには、ある程度重い重量であまり追い込みすぎないようにすることが最も効果的です。
スクワットの重量を伸ばすには何レップが良い？
先ほど、筋力アップにはあまり追い込みすぎない方が良いとお話しましたが、具体的にはギリギリ7回ぐらい上がる重量で、余力を持って5レップ行うというトレーニング方法がオススメです。
そして、５レップ×３～5セットを目安にトレーニングしていきましょう。
この方法ですと、筋肉が疲労でへとへとになることも無く、筋力をアップさせていくことができます。
スクワットのフォームも大事
スクワットの重量を伸ばすためには、フォームも重量です。
しっかりしたフォームで行わないと、力がしっかり伝わらないだけではなく怪我の恐れもあります。
正しいフォームとは、
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばして体を下におろす
- 膝が45度になるぐらいまで下がる
- 足の真ん中で体を上に持っていく
- 繰り返す
このような動作となります。
スクワットのフォームに関しては下記の動画がわかりやすいです↓
トレーニングベルトを装着しよう
スクワットの重量を伸ばすためにもトレーニングベルトを装着することをおすすめします。
トレーニングベルトは腰が反り過ぎないように固定してくれるためフォームが安定する他、腹圧を高める効果があります。
この腹圧を高めることがしっかり出来るようになると力が入れやすくなりスクワットの重量が上がってきます。
※おすすめのトレーニングベルトはこちら↓
プロテインやサプリメントもしっかり摂取しよう
スクワットを正しいやり方で、正しいフォームでトレーニング出来るようになった人は、プロテインやサプリメントなどの栄養にもこだわりましょう。
この栄養を疎かにすると、せっかく正しいトレーニングをしていても効果が半減してしまうといっても過言ではありません。
トレーニング効果を最大限にするためにも、プロテインやサプリメントもしっかり摂取しましょう。
以下の記事でご紹介しています↓
ウエイトトレーニングの効果を最大限にするプロテイン・サプリメントをご紹介
スクワットの重量を伸ばすための基本的なトレーニング方法
スクワットの重量を伸ばすために必要な筋肉とは？
スクワットで重量を伸ばすためには、主に下半身の筋肉を鍛える必要があります。特に、大腿四頭筋、ハムストリング、および臀筋が重要な役割を果たします。
これらの筋肉を効果的に鍛えるために、正しいフォームとテクニックを使用してスクワットを行い、適切なトレーニングを行う必要があります。
スクワットの重量を増やすための基本的なトレーニング方法
スクワットの重量を増やすためには、まずは自分の限界を把握する必要があります。初心者は、無理をして過剰な重量を使うことを避け、安全に行うことが重要です。
重量を増やすためには、毎回のトレーニングで徐々に重量を増やし、フォームを維持しながら行うことが重要です。
また、重量を増やすためには、スクワット以外のトレーニングも取り入れることが重要です。例えば、ランジやレッグプレスなど、異なる種類の下半身トレーニングを組み合わせることで、筋肉をより多角的に鍛えることができます。
スクワットを行う際に重要なウォーミングアップとクールダウン
スクワットを行う前に、適切なウォーミングアップを行うことが重要です。
ウォーミングアップは、筋肉を温め、関節の可動域を広げることで、怪我を防止するためにも必要です。ウォーミングアップとしては、軽い有酸素運動や軽いウェイトを使った動的ストレッチを行うことがお勧めです。
また、スクワットを終了した後には、クールダウンを行うことも重要です。クールダウンは、筋肉の緊張を緩和させ、血行を促進し、疲労物質を排出するために行われます。クールダウンとしては、軽いストレッチやフォームコレクションを行うことがお勧めです。
まとめ
いかがでしたか？
スクワットの重量を伸ばすためには、
- 追い込みすぎない
- 筋力アップを目的としたレップ数・セット数にする
- 正しいフォームでトレーニングをする
- プロテインやサプリメントもしっかり摂取する
以上のことが重要です。
正しい知識を身につけて、夢のスクワット200㎏を目指しましょう。
※下記の記事もオススメ↓
コメント