腕を太くしたい人『やっぱり男といえば太い腕に憧れるよね。頑張ってアームカールはやってるけど、あんまり太くならないんだよな。』
こんな疑問にお答えします。
まず、腕を太くしたいということは、上腕二頭筋の他に上腕三頭筋も鍛える必要があります。
そして、トレーニングをしているのに腕が太くならないという方は、正しく筋肉に負荷をかけられていない可能性があります。
そこで、本記事では腕を太くするための正しいトレーニング方法を解説していきます。
上腕二頭筋のトレーニング
上腕二頭筋とは、いわゆる力こぶが出来る部分の筋肉です。
腕の筋肉で、一番目立つ筋肉ですので最も重要な筋肉です。
それではこの上腕二頭筋を鍛えるトレーニングを解説していきます。
アームカール(ダンベルカール)
アームカールは、最も代表的な上腕二頭筋トレーニングです。
ダンベルを持ち、力こぶを作るように上に持ち上げます。
この時に、腰の反動を使ってしまったりすると上腕二頭筋への負荷が逃げてしまいます。
しっかり反動を使わずにダンベルを上げるようにしましょう。
アームカールは、単純な動作のため重い重量で行うよりも、12回～15回程度上がる重量で行うようにした方が筋肥大に効果があります。
インクラインアームカール
インクラインアームカールは、ベンチ台に角度をつけて行うアームカールのことです。
ダンベルを下げた時に、上腕二頭筋が引き伸ばされてストレッチがかかります。
筋肥大には、この筋肉が引き伸ばされることが非常に効果的です。
あまりベンチ台を倒して行うと、肩に負荷がかかって怪我の恐れもありますので45°ぐらいの角度で行うのが一般的です。
通常のアームカールより重量は落ちてしまうのが当たり前ですので、無理をしない程度の重量でしっかりストレッチを意識して行いましょう。
プリーチャーカール
プリーチャーカールとは、アームカール専用のベンチを使用して行うトレーニングです。
こちらも上腕二頭筋に強いストレッチをかけることができます。
また、肘を固定して行うため上腕二頭筋にピンポイントに負荷をかけることができます。
しっかりとストレッチをかけつつ、片腕ずつ上腕二頭筋にピンポイントで負荷を与える非常に効果的なトレーニングです。
上腕三頭筋のトレーニング
上腕三頭筋は、上腕二頭筋の反対側にある肘を伸ばす時に使われる筋肉です。
上腕三頭筋はも鍛えることで、太くたくましい腕を作ることができます。
ナローベンチプレス
ナローベンチプレスとは、通常のベンチプレスよりも手幅を狭くして行うベンチプレスのことです。
肩幅より少し広いぐらいの手幅がオススメです。
しっかり上腕三頭筋に負荷を与えるポイントとしては、肘をしっかり伸ばしきることです。
可能であれば、ベンチ台の頭の方を下げて行うと肩などに負荷が逃げなくなります。
ケーブルプレスダウン
ケーブルプレスダウンは、ジムなどにあるケーブルを上から下に引くマシンを使って行う上腕三頭筋のトレーニングです。
あまり重い重量で行うというよりも、15回～20回ほど出来る重量でネチネチと行うと効果的です。
しっかり上腕二頭筋の収縮を意識して行いましょう。
まとめ
いかがでしたか？
腕を太くしたいという方は、上腕二頭筋だけではなく上腕三頭筋も同時に鍛えることで効率的に腕を太くすることが出来ます。
上記でご紹介したようなトレーニングを行って、太い腕を手に入れましょう。
また、トレーニングの後はしっかりプロテインやサプリメントを摂取することが重要です。
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