腕を太くしたい人『やっぱり男といえば太い腕に憧れるよね。頑張ってアームカールはやってるけど、あんまり太くならないんだよな。』
こんな疑問にお答えします。
まず、腕を太くしたいということは、上腕二頭筋の他に上腕三頭筋も鍛える必要があります。
そして、トレーニングをしているのに腕が太くならないという方は、正しく筋肉に負荷をかけられていない可能性があります。
そこで、本記事では腕を太くするための正しいトレーニング方法を解説していきます。
腕を太くするための筋トレ基礎知識
腕を太くするために必要な筋肉は？
腕を太くするためには、上腕二頭筋と上腕三頭筋を効果的に鍛える必要があります。
上腕二頭筋は二頭筋ともう一つの腕の筋肉であり、腕を曲げる際に使用されます。上腕三頭筋は三頭筋ともう一つの腕の筋肉であり、腕を伸ばす際に使用されます。
筋肥大に必要な重量・回数
筋肥大を促すためには、重量と回数のバランスが重要です。重い重量を使いすぎると怪我のリスクが高くなるため、適度な重量で適切な回数をこなすことが大切です。
また、筋肉に負荷をかけすぎることで、逆に筋肉が疲弊し、成長しないこともあります。適度な負荷をかけながら、継続的にトレーニングを行うことが筋肥大には効果的です。
具体的には、筋肥大目的の場合8～12回をギリギリ上げられる重量で3セット行うのが一般的となっており、これを目安に行うと良いでしょう。
フォームの重要性
正しいフォームを守ることは、怪我を防ぐだけでなく、トレーニングの効果を高めるためにも重要です。
正しいフォームでトレーニングを行うことで、適切な筋肉に負荷をかけることができます。また、フォームが崩れると、本来鍛えるべき筋肉に負荷がかからず、間違った筋肉を鍛えることになります。
正しいフォームでトレーニングを行うことで、効果的に筋肉を鍛えることができます。
上腕二頭筋のトレーニング
上腕二頭筋とは、いわゆる力こぶが出来る部分の筋肉です。
腕の筋肉で、一番目立つ筋肉ですので最も重要な筋肉です。
それではこの上腕二頭筋を鍛えるトレーニングを解説していきます。
アームカール(ダンベルカール)
アームカールは、最も代表的な上腕二頭筋トレーニングです。
ダンベルを持ち、力こぶを作るように上に持ち上げます。
この時に、腰の反動を使ってしまったりすると上腕二頭筋への負荷が逃げてしまいます。
しっかり反動を使わずにダンベルを上げるようにしましょう。
アームカールは、単純な動作のため重い重量で行うよりも、12回～15回程度上がる重量で行うようにした方が筋肥大に効果があります。
インクラインアームカール
インクラインアームカールは、ベンチ台に角度をつけて行うアームカールのことです。
ダンベルを下げた時に、上腕二頭筋が引き伸ばされてストレッチがかかります。
筋肥大には、この筋肉が引き伸ばされることが非常に効果的です。
あまりベンチ台を倒して行うと、肩に負荷がかかって怪我の恐れもありますので45°ぐらいの角度で行うのが一般的です。
通常のアームカールより重量は落ちてしまうのが当たり前ですので、無理をしない程度の重量でしっかりストレッチを意識して行いましょう。
プリーチャーカール
プリーチャーカールとは、アームカール専用のベンチを使用して行うトレーニングです。
こちらも上腕二頭筋に強いストレッチをかけることができます。
また、肘を固定して行うため上腕二頭筋にピンポイントに負荷をかけることができます。
しっかりとストレッチをかけつつ、片腕ずつ上腕二頭筋にピンポイントで負荷を与える非常に効果的なトレーニングです。
上腕三頭筋のトレーニング
上腕三頭筋は、上腕二頭筋の反対側にある肘を伸ばす時に使われる筋肉です。
上腕三頭筋はも鍛えることで、太くたくましい腕を作ることができます。
ナローベンチプレス
ナローベンチプレスとは、通常のベンチプレスよりも手幅を狭くして行うベンチプレスのことです。
肩幅より少し広いぐらいの手幅がオススメです。
しっかり上腕三頭筋に負荷を与えるポイントとしては、肘をしっかり伸ばしきることです。
可能であれば、ベンチ台の頭の方を下げて行うと肩などに負荷が逃げなくなります。
ケーブルプレスダウン
ケーブルプレスダウンは、ジムなどにあるケーブルを上から下に引くマシンを使って行う上腕三頭筋のトレーニングです。
あまり重い重量で行うというよりも、15回～20回ほど出来る重量でネチネチと行うと効果的です。
しっかり上腕二頭筋の収縮を意識して行いましょう。
筋トレ以外で腕を太くするためのアプローチ
食事による筋肉増強
筋肉を大きくするためには、適切な栄養補給が必要です。
タンパク質は筋肉の主成分であり、筋肉を増やすためには十分な量のタンパク質を摂取する必要があります。また、炭水化物や脂肪も必要不可欠な栄養素であり、適度なバランスを保つことが大切です。
適切なタイミングで栄養補給を行うことも重要で、トレーニング後30分以内にタンパク質を摂取することで、筋肉の回復・成長を促すことができます。
睡眠の重要性
睡眠は、筋肉の成長や回復に欠かせない要素です。
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の成長を促す役割があります。また、筋肉疲労を回復させるためにも、十分な睡眠時間を確保することが必要です。適切な睡眠環境を整えることや、規則正しい生活リズムを保つことも重要です。
ストレッチやマッサージによる血行促進
ストレッチやマッサージを行うことで、血流を促進することができます。
血流が良くなると、筋肉に必要な酸素や栄養素が運ばれ、疲労回復や筋肉の成長を促進することができます。また、ストレッチやマッサージによって筋肉の柔軟性を高めることもでき、怪我の予防にもつながります。
筋トレ以外のアプローチも積極的に取り入れて、効率的に筋肉を増強することが大切です。
まとめ
いかがでしたか？
腕を太くしたいという方は、上腕二頭筋だけではなく上腕三頭筋も同時に鍛えることで効率的に腕を太くすることが出来ます。
上記でご紹介したようなトレーニングを行って、太い腕を手に入れましょう。
また、トレーニングの後はしっかりプロテインやサプリメントを摂取することが重要です。
※バキバキに鍛えた腕をアピールするならタンクトップを着よう↓
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