デッドリフトのMAX重量を伸ばす方法~150㎏から180㎏まで伸ばした方法を解説~

トレーニング

デッドリフトの重量を伸ばしたい人『デッドリフトってすごい疲れるけど、筋肉に効いている感じがしないしないし、重量が伸びないんだよな。やり方が間違っているのかな?』

そんな疑問にお答えします。

デッドリフトは、主に背中の筋肉(脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋)、お尻の筋肉(大殿筋)、足の筋肉(ハムストリングス)を鍛えることが出来ます。

複数の筋肉を使ってバーベルを上げるため、一度に多くの筋肉を鍛えることが出来ますが、一つ一つの筋肉に効いているのかどうかわかりにくい種目でもあります。

しかし、重量を伸ばすという目的であれば、筋肉に効いているということはあまり気にしなくても良いです。

それよりも、扱う重量、回数を重視した方が重量を伸ばすことが出来ます。

本記事ではデッドリフトの重量を伸ばすために、必要なトレーニング方法について解説していきます。

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デッドリフトの重量を伸ばすためには筋肥大より筋力アップ

デッドリフトの重量を伸ばすためには、筋肉を大きくするというよりも筋力をつけることを意識しましょう。

ウエイトトレーニングというと、10回3セットというトレーニング方法が主流となっていますが、筋力をアップするという目的には向いていません。

それに、デッドリフトをやってみるとわかりますが10回上げようとすると、筋肉というより呼吸がつらくなってきてしっかり追い込むことが難しいです。

筋力アップには3~5回上げられる重量で3~5セットトレーニング方法が最も筋力をアップすることができます。

楽に上げられるようになってきたら2.5㎏ずつ重量を上げていきましょう。

こうすることで重量がどんどんアップしていきます。

デッドリフトの重量を伸ばすためのトレーニング方法

デッドリフト以外にも有効なトレーニング方法について

デッドリフトは非常に効果的なトレーニングですが、重量を伸ばすためには、デッドリフト以外のトレーニング方法も併用することが重要です。以下に、デッドリフト以外にも有効なトレーニング方法を紹介します。

  • スクワット:デッドリフトと同様に大腿四頭筋やハムストリングスを鍛えることができます。
  • ヒップスラスト:お尻の筋肉を鍛えることができます。
  • レッグプレス:大腿四頭筋を中心に下半身全体を鍛えることができます。
  • チンニング: 背中や上腕二頭筋を鍛えることができます。
  • ベントオーバーロー:背中や上腕三頭筋を鍛えることができます。

筋肉量やパワーを増やすためのトレーニング方法について

デッドリフトで重量を伸ばすためには、筋肉量やパワーを増やすことが重要です。以下に、筋肉量やパワーを増やすためのトレーニング方法を紹介します。

  • フロントスクワット:大腿四頭筋や腹筋を鍛えることができます。
  • クレーン:大腿四頭筋や腹筋を鍛えることができます。
  • ラットプルダウン: 背中や上腕三頭筋を鍛えることができます。
  • シットアップ: 腹筋を鍛えることができます。
  • デッドリフト: デッドリフト自体を継続的に行うことで、筋肉量やパワーを増やすことができます。

上記のトレーニング方法は、デッドリフトの重量を伸ばすために非常に有効です。しかし、無理なトレーニングは怪我の原因となりますので、トレーニングを行う前に十分にウォームアップを行い、自分に合った負荷をかけるようにしましょう。

デッドリフトはフォームが大事

デッドリフトの重量をアップさせるにはフォームも大事です。

正しいフォームで行うことで、効率よく力を伝えることができて重量アップ、怪我の予防につながります。

正しいフォームとは、

  • 足を肩幅よりもやや広めに開き、つま先を外側に向けて立ちます。膝を軽く屈曲させ、背中を丸めずに腰を下ろし、バーをつかみます。
  • バーを持ち上げるときに、腕をしっかり伸ばして、背中を真っすぐに保ちます。
  • 重心をかかとに置き、バーを持ち上げる際には、膝を伸ばし、背中を前に倒すようにします。
  • バーを下ろすときには、背中を丸めず、膝を屈曲させて下ろします。
  • バーを持ち上げるときには、息を吸い、下ろすときには息を吐きます。
  • 重量を増やす際には、徐々に増やしていくことが重要です。

正しいフォームを身に着けて重量アップを目指しましょう。

デッドリフトのフォームについては下記の動画がわかりやすいです↓

休養も大事

デッドリフトの重量を伸ばすためには、トレーニングをいっぱいやれば良いというわけではありません。

休養も大事になってきます。軽い重量でフォームの確認などであれば毎日行っても構いませんが、本気のトレーニングは週に2回までとしましょう。

筋肉が回復する時間は48時間~72時間かかるといわれており、最低でも中2日は空けてトレーニングをすると良いでしょう。

この休養を疎かにすると重量アップどころか、腰を痛めたり筋肉の回復が追いつかずに、重量がアップしていきません。

デッドリフトの重量を伸ばすには栄養も意識しよう

トレーニング、休養と並んで大事なことがこの栄養です。

トレーニング前のプロテインはもちろんのこと、朝起きてからEAAを摂取したり、トレーニング中にEAAやクレアチニンを摂取、そして寝る前にもプロテインを飲む。

最低でもこのぐらいのサプリメントは取らなければデッドリフトの重量を伸ばすことは難しいです。

トレーニング、休養と並行して栄養もしっかり意識するようにしましょう。

※オススメのプロテイン・サプリメントはこちらの記事↓

ウエイトトレーニングの効果を最大限にするプロテイン・サプリメントをご紹介

デッドリフトで重量を伸ばすための注意点

重量を急激に増やすことの危険性について

デッドリフトにおいて、重量を急激に増やすことは非常に危険です。筋肉や骨格が、重量に対応するように徐々に適応していく必要があります。

急激な増量は、筋肉や骨格に負担をかけ、重傷を負う原因になる可能性があります。以下の小見出しを参考に、急激な増量を避ける方法について紹介しましょう。

  • 重量を増やすときは、徐々に増やすことが大切です。毎週、数キロずつ増やしていくと、体が徐々に適応していくため、怪我を防ぐことができます。
  • 重量を増やす前に、ウォームアップを十分に行いましょう。筋肉を温めることで、怪我を予防することができます。
  • 重量を増やすときは、フォームを崩さないように注意しましょう。フォームが崩れると、負荷が間違った箇所にかかり、怪我をする可能性が高くなります。

過度なトレーニングが引き起こす怪我について

デッドリフトは非常に重要な筋力トレーニングですが、過度なトレーニングは怪我を引き起こす可能性があります。以下を参考に、過度なトレーニングによる怪我を防ぐ方法について勉強しましょう。

  • トレーニング前にウォームアップを行い、筋肉をほぐしましょう。筋肉がほぐれると、トレーニング中の負荷をより効率的に処理できるようになります。
  • 過度なトレーニングを避けるためには、トレーニング計画を立てましょう。トレーニング計画には、適切な重量や回数、休憩時間などが含まれます。トレーニング計画に従うことで、無駄な負荷を避け、怪我を防ぐことができます。

過度なトレーニングによって引き起こされる怪我の種類には、腰や背中の筋肉の損傷やひずみ、脊椎の圧迫骨折、腱や靭帯の断裂などがあります。

また、過度なトレーニングによる過剰なストレスは、免疫力の低下や筋肉疲労、過剰なストレスホルモンの放出など、健康に悪影響を与える可能性があります。適切なトレーニング量と適切な休息を取ることが、怪我を予防するために非常に重要です。

まとめ

いかがでしたか?

デッドリフトの重量を伸ばすためには、やみくもにトレーニングをいっぱいやれば良いというわけではありません。

3~5回上げられる重量で3~5セットのトレーニング方法を正しいフォームで行い、トレーニング後にはしっかりと休養をとり、毎日の栄養もしっかり採る。

ここまでやって、やっと重量を伸ばしていくことができます。

正しい知識を身につけて、デッドリフトの自己ベストを更新してみませんか?

※デッドリフトの重量を伸ばすならグローブを装着しよう↓

※デッドリフトの際は必ずトレーニングベルトを装着しましょう↓

※デッドリフトで鍛えた足をアピールするなこのパンツだ↓

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