ベンチプレスの停滞期で悩んでいる人『ベンチプレスを一生懸命トレーニングしてるのに、重量が中々上がらないんだよね。他にやった方が良いトレーニングとかあるのかな?』
そんな疑問にお答えします。
ベンチプレスの練習、トレーニングはしっかりしているのに重量が上がらなくなってきたという人。それは当たり前のことです。
人間は同じトレーニングばかりをしていると体が慣れてきて、必ず停滞期がきます。
また、ベンチプレスは胸・肩・三頭筋を主に使ってのトレーニングとなりますが、複数の筋肉を使って重量を上げるため一か所の筋肉に対する負荷はそれほど大きくありません。
そのため、胸・肩・三頭筋をそれぞれ個別に鍛える補助種目を行うことで、一つの部位を集中的に鍛えることができます。
そこで本記事では、ベンチプレスの重量を上げるためにおすすめの補助種目をご紹介していきます。
ベンチプレスの補助種目の基本
補助種目を行う理由と効果
補助種目を行う理由は、ベンチプレスをより効果的に行い、上半身全体の筋肉を均等に鍛えるためです。
また、ベンチプレスは肩や背中などの周辺の筋肉に負荷をかけるため、補助種目を行うことでそれらの筋肉を強化し、怪我のリスクを低減することもできます。
補助種目を行うことで、ベンチプレスのパフォーマンス向上や上半身全体の筋力増強に繋がる効果があります。
補助種目の種類とその効果
補助種目は、肩や背中、腕などの周辺の筋肉を鍛えるものが一般的です。肩の筋肉を鍛える補助種目には、ショルダープレスやアーノルドプレスがあります。これらの種目は、肩の筋肉を効果的に刺激し、ベンチプレスでの安定性を向上させる効果があります。
背中の筋肉を鍛える補助種目には、バーベルロウやチンニングがあります。これらの種目は、背中の筋肉を効果的に鍛え、ベンチプレスでの安定性を向上させる効果があります。
腕の筋肉を鍛える補助種目には、トライセプスプレスダウンやバーベルカールがあります。これらの種目は、ベンチプレスで必要な腕の筋力を強化し、安定性を向上させる効果があります。また、腕の筋肉を鍛えることで、重い重量を扱うための安定性や持久力が向上する効果も期待できます。
ベンチプレスの重量アップにおすすめの補助種目
まずは、ベンチプレスの重量を伸ばすための胸トレーニングをご紹介します。
ダンベルフライ
まずはダンベルフライという、ベンチの台に寝て手に持ったダンベルを両側に広げて、大胸筋にストレットをかけて、そこから両腕をくっつけていくことで大胸筋の収縮をするトレーニング方法。
ベンチプレスだけでは大胸筋に十分なストレッチをかけることが難しいため、ダンベルフライを行うことでより大胸筋の発達が望めます。
ダンベルフライには、大胸筋の上部を鍛えるインクラインダンベルフライと、下部を鍛えるデクラインダンベルフライがありますので、それぞれバランス良くやると良いでしょう。
ギリギリ8回から12回できる重さで3セットが基本となります。インクライン、フラット、デクラインで1セットずつ行っても十分でしょう。
※それぞれのやり方は下記の動画がわかりやすいです↓
ダンベルフライ 大胸筋中部
インクラインダンベルフライ 大胸筋上部
デクラインダンベルフライ 大胸筋下部
ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスとは、その名の通りバーベルではなくダンベルを持ってベンチプレスを行うトレーニング方法です。
ダンベルフライではしっかりと筋肉にストレッチをかけることが出来ますが、収縮が不十分な場合があります。
そこで、ダンベルベンチプレスを行うことで大胸筋の収縮をしっかり行うことができます。
※ダンベルベンチプレスはこちらの動画がわかりやすいです↓
ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスとは、椅子に座りダンベルを上に持ち上げるトレーニング方法です。
肩のトレーニングの王道で、ベンチプレスの動作にも近いためベンチプレスの補助種目として有効です。
主に、肩の三頭筋を鍛えることができます。
胸や上腕三頭筋を使わずに肩だけ鍛えることが出来るため、肩をしっかりと追い込みたい場合には非常に有効なトレーニング方法です。
※ダンベルショルダープレスはこちらの動画↓
トレイセプスエクステンション
ドライセプスエクステンションは、ベンチに寝転がり頭の上でバーベルを上下させるトレーニング方法です。
このトレーニングでは上腕三頭筋を鍛えることができ、しっかりとストレッチをかけることができます。
ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは、立った状態もしくは座った状態でダンベルを頭の後ろから上に向かって上げるトレーニング方法です。
こちらも上腕三頭筋を鍛えることができ、片腕ずつしっかりとストレッチをかけることができます。
ケーブルプレスダウン
ケーブルプレスダウンは、ケーブルマシンを使用して二つの縄のようなものが付いたグリップを上から下に引き下ろすトレーニング方法です。
こちらは、上腕三頭筋にしっかりとした収縮を与えることができます。
※こちらの上腕三頭筋3つのトレーニングは下の動画がわかりやすいです↓
まとめ
いかがでしたか?
ベンチプレスは、ベンチプレスばかり行っていても必ず停滞期が来ます。
ベンチプレスのトレーニングばかり行うのではなく、上記でご紹介したような胸・肩・三頭筋を鍛える補助種目を行うことで、停滞期を打破することができます。
ベンチプレスの練習は行いながら、補助種目もしっかり行って重量アップを目指しましょう。
みなさんが自己ベストを更新出来ることを願っています。
管理人が、ベンチプレスを3ヵ月で70㎏から100㎏にアップさせた方法は下記の記事↓
ベンチプレスの重量を効率的に上げる方法~3ヵ月で70㎏から100㎏に上げた方法を解説~
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