ベンチプレスを始めようとしている人『ベンチプレスの重量ってどうやって伸ばすんだろう？筋肉ムキムキじゃないのにすごい重量挙げる人とかいるけど、特殊なトレーニング方法なのかな？』
そんな疑問にお答えします。
ベンチプレスの重量を伸ばすために最も大切なのは、筋力です。
ボディビルダーのような筋肥大のトレーニングだけでは、ベンチプレスの重量を上げるのに時間がかかりますし、限界があります。
では、具体的にどのようなトレーニング方法をすることで筋力アップができるのか解説していきます。
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ベンチプレスの重量を伸ばすためにはフォームも大切
ベンチプレスの正しいフォームのポイント
正しいベンチプレスのフォームを身につけることは、安全かつ最大限の効果を発揮するために非常に重要です。以下は、正しいベンチプレスのフォームについてのポイントです。
- 背中を完全にフラットに保ち、腰を浮かせないようにします。
- バーを手の平でしっかりと握り、手首をまっすぐにします。
- バーを目の上の位置に下ろし、胸を張って上げます。
- 肘を身体の横に引き、バーを胸に近づけます。
- バーを上げるときは、力を抜いた状態からスタートし、ゆっくりと上げます。
- バーを下げるときは、肘を身体の横に引き、胸に当てた状態からスタートし、ゆっくりと下げます。
- バーを上げたときには、肘を伸ばして完全にロックアウトします。
- フォームが崩れたり、安定感がなくなったりした場合には、すぐにトレーニングを中断し、フォームを再確認しましょう。
ベンチプレスでよく見られるフォームの間違い
ベンチプレスにおいては、フォームが崩れることによって怪我をしたり、効果が発揮されなかったりする可能性があります。以下は、ベンチプレスでよく見られるフォームの間違いです。
- 背中をフラットに保たず、腰を浮かせた状態でベンチプレスをすること。
- バーを手首で支えるように握ってしまい、手首を曲げてしまうこと。
- バーを下ろすときに、肘を上に向けてしまい、肩を傷めてしまうこと。
- バーを上げるときに、反動を利用してしまい、腕や背中の筋肉に負荷をかけてしまうこと。
- バーを上げたときに、肘を完全に伸ばさず、ロックアウトの状態にしないこと。
- フォームが崩れた場合にも、無理にトレーニングを続けてしまうこと。
これらの間違いを避け、正しいフォームを身につけることでベンチプレスの重量アップを目指しましょう。
ベンチプレスの重量を伸ばすトレーニング方法
まず、ベンチプレスの重量を上げるためには筋肥大と筋力アップの両方が必要となってきます。
どちらか片方だけやっていても、重量の伸びは遅くなりますし、すぐに限界が来てしまいます。
筋力アップだけしていても、強度に耐え切れずに怪我のリスクも高まります。
そこで、初心者の方はまずは筋肥大のトレーニングを行い、しっかり土台を作っていくことをおすすめします。
具体的には、筋肥大のトレーニング方法としてはギリギリ8～12回挙げられる重量で3セット行うトレーニング方法が最も有名です。
最初の一ヶ月はこの筋肥大のトレーニング方法を行うようにしましょう。
筋力アップのトレーニング方法としては、ギリギリ3～5回挙げられる重量で3セット行うトレーニング方法があります。
2ヵ月目からはこの筋力アップのトレーニングをメインに行っていくと良いでしょう。
そして、三ヶ月目からは一週間毎に筋肥大トレーニングと筋力アップトレーニングを交互に行っていきましょう。
管理人は、このトレーニング方法で最初70㎏だったベンチプレスの重量をたった3ヵ月程で100㎏まで上げることが出来ました。
ベンチプレスだけでなく補助種目も行おう
ベンチプレスのトレーニングばかり行っていても最初のうちは重量がドンドン上がっていきますが、必ずどこかで停滞期が来ます。
ベンチプレスには大胸筋、肩、上腕三頭筋が主に重要となってきますので、この3つを重点的に鍛える補助種目が大事です。
停滞期が来たと思ったら、補助種目も取り入れるようにしましょう。
※補助種目については下記の記事で解説しています↓
ベンチプレスばかりやっていても重量は上がらない？補助種目を鍛えて停滞期を乗り切ろう
初心者はボーナスタイムがある
ベンチプレスの初心者の方は、今まで使っていなかった筋繊維を刺激してあげることで、飛躍的にベンチプレスの重量が伸びます。
一ヶ月で10㎏～20㎏程重量が上がる人も珍しくありません。
特に何かスポーツをやっている、やっていた人は眠っていた筋繊維が呼び起こされるようにドンドン重量が上がっていく場合があります。
この初心者のボーナスタイムのうちに、しっかりとしたトレーニング方法を行うことで一気に重量を伸ばすことが可能です。
逆にいうと、このボーナスタイムを逃すとそこからは重量は一気に伸びることは少なく、ゆっくりとした成長スピードになってしまいます。
これからベンチプレスを始めようとしている方は、トレーニングの度に使用重量を少しずつでも上げていくように意識してトレーニングをすると、ボーナスタイムのうちにかなり重量を伸ばすことができます。
ベンチプレスの重量を伸ばすには休息も大事
ベンチプレスの重量をアップさせるためには、トレーニングだけでなく休息も必要です。
筋肉の回復には48時間～72時間はかかると言われており、トレーニングの感覚は中2日は空けるようにしましょう。(月曜日にトレーニングしたら次回は木曜日以降)
特に、筋力アップのトレーニングをした場合には高い強度のトレーニングとなりますので中3日は空けても良いでしょう。
しっかりと回復をする前にトレーニングをしてしまうと、筋肉が大きくなるのを妨げてしまったり怪我の原因になってしまいます。
重量が上がってくると、嬉しくてついつい毎日トレーニングをしてしまいたくなりますが我慢しましょう。
ベンチプレスの重量を伸ばすには栄養も大事
トレーニング、休養と並んで大事なことが栄養です。
まず、ベンチプレスの重量アップに最も大切な栄養素は、炭水化物、タンパク質が大事です。
プロテインを飲んだ方が良いということは、多くの方が知っていると思いますが、プロテイン以外にもとった方が良い栄養素はありますし、そのタイミングも大事です。
まず、人間は寝ている間にタンパク質を消費して朝起きた時には枯渇した状態になっています。
そのため、まずは朝起きたらプロテイン(金銭的に余裕がある方はBCAAやEAAの方が吸収が良い)
そして、トレーニングの1時間前を目安にプロテイン摂取、トレーニング中にも筋肉が分解されていますので、出来ればEAAドリンクを飲んだ方が良いです。
そして、トレーニング後は消化機能が低下していますので、1時間程度空けてから食事を取るようにしましょう。(この時に炭水化物をしっかり取るようにしましょう)
そして、夜寝る前にプロテインを摂取。
最低でもこのぐらいは意識してプロテインを飲むようにしないと、しっかりトレーニングをしている人にとってはタンパク質が足りなくなってしまいます。
プロテインやサプリメントについての記事はこちら↓
ウエイトトレーニングの効果を最大限にするプロテイン・サプリメントをご紹介
※コスパが良くプロテイン、EAAなども豊富なマイプロテインはオススメ↓
ベンチプレスの重量アップ まとめ
いかがでしたか？
ベンチプレスの重量アップには、トレーニング方法ももちろん大事ですが、休養や栄養も同じぐらい大事なんですね。
しっかりとしたトレーニング方法、休養、栄養を意識していれば、ベンチプレスの重量は必ず上がります。
ただやみくもにトレーニングをするのでは無く、効率よくトレーニングをして目標のベンチプレス重量を目指しましょう。
※ベンチプレス時の手の保護をしよう↓
※大胸筋をもっと筋肥大させたいならこちらの記事↓
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