トレーニング方法に悩む人『野球部って冬になるとウエイトトレーニングをするけど、ベンチプレスは必要なのかな？野球には必要ないって話も聞くし』
こんな疑問にお答えします。
野球にとってベンチプレスは、直接的には関係ありません。ベンチプレスの重量が上げれるからといって必ずしも打球が飛ぶというわけではありません。
しかし、私はベンチプレスはやった方が良いと考えています。
本記事では、野球にとってベンチプレスがどのような効果があり、何故やった方が良いのか解説していきます。
ベンチプレスで鍛えられる筋肉
ベンチプレスで鍛えられる筋肉としては、
- 大胸筋
- 肩の筋肉
- 上腕三頭筋
主に以上の3つを鍛えることができます。
以上のようにベンチプレスは一度に複数の筋肉を鍛えることができ、複数の関節を動かしてのトレーニングとなるため多関節運動と言われています。
一度に複数の筋肉を鍛えることができるため効率の良いトレーニングで、スクワットやデッドリフトと並んでBIG3と言われている王道のトレーニングです。
ベンチプレスで野球に必要な筋肉は鍛えられるの？
ベンチプレスは特に大胸筋を最も鍛えることが出来ますが、野球選手にとって大胸筋はそれほど大事な筋肉ではありません。
しかし、野球選手にとって肩の筋肉や上腕三頭筋は、大事な筋肉です。
ボールを投げる、打つ際に肩の筋肉と上腕三頭筋が強いことは非常に有利に働きます。
これらを一度に鍛えることができるベンチプレスは、非常に効率の良いトレーニングと言えるでしょう。
野球選手はベンチプレスをやった方が良いの？
結論から言うと、野球選手はベンチプレスをやった方が良いです。
上の記事で解説したように、一度に複数の筋肉を鍛えることができるベンチプレスは非常に効率的です。
特に高校野球など、指導者が考えたメニューでトレーニングを行っているような場合、ウエイトトレーニングに使える時間が限られていたり、そもそもウエイトトレーニングを取り入れていない場合があります。
そのような方は、効率よく時間を使ってトレーニングをする必要がありますが、ベンチプレスは限られた時間でも効率よく鍛えることができるため、おすすめのトレーニングです。
必要以上にベンチプレスをやる必要はありませんが、最低でも自分の体重と同じ重量ぐらいは挙げられることを目標としましょう。
ベンチプレスをすることでデメリットはあるの？
ベンチプレスをすることで野球選手にとってデメリットがあるとすれば、大胸筋や肩の筋肉が肥大しすぎた場合に、投球動作の邪魔になる(肩が回しにくくなる)ことでしょうか。
しかし、これはあくまでもボディビルダーのように筋肥大させた場合であり、野球の練習もしながらウエイトトレーニングを併用して行ったところで、ボディビルダーのように筋肥大させることは不可能といって良いぐらいです。
MLBで活躍するダルビッシュ選手や大谷翔平選手を見ても、明らかに日本のプロ野球選手よりもベンチプレス等のトレーニングをしていますし、見るからに筋肥大していますね。
ですが、彼らは腕が回しにくくなっているように見えますか？
彼らのように一日中トレーニングができる環境で、しっかりトレーニングを行ったとしても筋肉が邪魔になるようなことにはならないのです。
それなのに、一般の学生野球などの選手が一生懸命トレーニングしたところで邪魔になるようなレベルの筋肥大はまずあり得ません。
全く気にする必要が無いのです。
ベンチプレスのセットの組み方
ベンチプレスのセットの組み方は、筋肥大が目的なのか筋力を上げたいのかで変わってきます。
しかし、筋肉をつけずに筋力ばかり上げようとしても限界がすぐに来てしまうばかりか、怪我のリスクも上がってしまいます。
そのため、初心者の方はまず筋肥大を目的とすると良いでしょう。
筋肥大のためのセット→ギリギリ8～12回程度上げられる重量で、3セット
筋力強化のためのセット→ギリギリ3～5回程度挙げられる重量で、3セット
最初のうちは、一か月毎に交互にやると良いでしょう。
プロテインもしっかり摂取しよう
ベンチプレスで筋肥大や筋力向上を狙うためには、トレーニングだけではなく必ず栄養も必要になってきます。
トレーニング1時間前にプロテインを飲んだり、トレーニング中にEAAやクレアチニンといった具合に必ずタンパク質を摂取するようにしましょう。
筋肥大によって身体を大きくしたいのであれば、その他にも朝起きた直後や夜寝る前にもプロテインを摂取すると良いです。
下記は管理人がおすすめするコスパの良いプロテインです↓
自宅でベンチプレスをするために
チームの練習でベンチプレスをしっかり行う場合はそれで十分ですが、必ずしもそうとは限りません。
ベンチプレスを行う頻度が少なかったり、そもそもウエイトトレーニングを取り入れていないようなチームの場合には自分でトレーニングを行う必要があります。
ジムに通ったり出来れば良いのですが、チームの練習をこなしながらジムに通う時間を確保するのは非常に大変です。
そのような方でも自宅にベンチプレス台が一台あれば、時間を見つけて簡単にトレーニングができます。
ベンチプレス台を購入する場合、必ずセーフティがついたものを購入しましょう。(ベンチプレスはバーベルを首に落としたりすると怪我だけでなく、命の危険があります)
以下のようなものがおすすめです↓
こちらであればセーフティもついており、バーベル、プレートがついているためこれで全てがそろっています。
安価なものもありますが、セーフティがついていない場合が多いため、しっかりとしたものを購入しましょう。(命には代えられません)
まとめ
いかがでしたか？
野球でベンチプレスは必ずしも必要とは言えませんが、限られた時間で効率よくトレーニングできる種目であることは間違いありません。
限られた時間の中で、野球に必要な筋肉を複数鍛えることができるベンチプレスは、やった方がいいトレーニングと言えるのではないでしょうか？
迷ったら、ベンチプレスのような大きな筋肉、そして複数の筋肉を鍛えることができるBIG3の種目からやってみましょう。
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