球速アップに必要な筋力（筋肉)は？投手歴２０年の145キロ投手が解説

このページでは、投手が球速をアップするために必要な筋力について解説していきます。

管理人は10歳から投手を始めて現在30歳の投手歴20年ですが、草野球で未だにMAX145キロの球を投げることが出来ます。そんな私が大学時代に筋力強化をして球速を10キロアップさせた経験から、投手に必要な筋力をご紹介します。

投手は下半身が重要だとか、背筋が重要だと言われて来ましたが単純に下半身や背筋と言っても、筋肉には細かく部位が分かれているため、細かく理解してトレーニングする必要があります。

また、投手には限りませんが、ただ筋肉を付ければ良いということではなくアスリートは競技に使えるようにパフォーマンスが大事になってきます。筋肉をつけて土台をしっかり作った上で、筋力(出力)を上げていくようにしましょう。パワーに耐えられる筋肉をつけておけば、怪我もしにくいでしょう。

それでは、下記で必要な筋力(筋肉)を説明していきます。

臀筋(お尻の筋肉)

臀筋(でんきん)はお尻の筋肉の総称で、大臀筋や中臀筋の総称です。
ピッチングには下半身が重要ということは聞いたことがある人が多いと思いますが、下半身の中で最も重要な筋肉がこの大臀筋と中臀筋になります。

臀筋を鍛える効果としては、

1. 体重移動のスピードを速くすることが出来る
2. 軸足で立った時にグラつかなくなり安定する
3. 前に足を踏み出した後、回転動作が早くなる

といった球速アップにとても大事な筋肉となります。

球速をアップするには体重移動のスピードを上げる必要があり、そのスピードを踏み出した足でブレーキをかけることによって腕を速く振ることができます。

細かい投球フォームについては他の記事で紹介しますが、臀筋はとても投手にとってとても重要な筋肉です。

ハムストリング(大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋)

ハムストリングとは、太ももの裏側(大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの下腿後面にある筋（この他に大内転筋を含むこともある）を合わせて称します。

体重移動の際、前の足を踏み出した時にハムストリングを使い、踏み込んだ足を伸ばす動作をすることで腕のスピードを速くすることが出来ます。
また、軸足でプレートを蹴る動作でもハムストリングを使います。

引用:https://www.youtube.com/watch?v=ycm2_LOBI3Y

太ももの前側(大腿四頭筋)だけでなくハムストリングもしっかり鍛えるようにしましょう。

背筋(広背筋・大円筋)

続いては背中の筋肉ですが、球速アップには主に広背筋と大円筋が重要です。
特に広背筋は体幹と肩を繋いでいる筋肉のため、体幹の回転動作が起きると腕を引っ張る役割を持っています。

下の画像を見ていただければわかりますが、胸を張ってボールを投げようとしている際に広背筋が腕を引っ張る動きをしており、収縮した広背筋が解放されることで腕が速く振られます。
大円筋も同じような働きを持ちます。

イメージで言えば、棒にゴムが付いていてそのゴムが何かに巻き付いている様子をイメージしてください。このゴムが緩んだ時に引っ張られて棒(腕)が加速して動きますね。

引用:https://www.youtube.com/watch?v=ycm2_LOBI3Y

ローテーターカフ　棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋

ローテーターカフは上腕骨と肩甲骨を繋ぐ筋肉群のことで、肩のインナーマッスルとも呼ばれています。

インナーマッスルなのに球速アップに繋がるの？と疑問に思う方もいると思いますが、インナーマッスルが弱いと、

• 体重移動のスピードや背筋によって生み出した力を上手く腕に伝えられない
• 関節の中で筋肉が安定せず、グラグラしてしまうため怪我のリスクが高まる

といったデメリットがあります。

逆にインナーマッスルの役割としては、

• 腕を上げる
• 腕を内旋(腕を閉じた状態から内側に回転する動作)
• 腕を外旋(腕を閉じた状態から外側に回転する動作)

という役割があります。
インナーマッスルだからといって疎かにするのではなく、しっかりと鍛えるようにしましょう。

腹筋

腹筋は、下半身からのエネルギーを腕に伝えるためにとても重要な筋肉です。
腹筋がブヨブヨだと上手く力が伝わらず、しっかり硬い腹筋が必要となります。

また、外腹斜筋や内腹斜筋は回転動作のスピードを速くする役割があるため、腹直筋だけでなくまんべんなく鍛えると良いでしょう。

まとめ

いかがでしたか？管理人は、高校3年の夏、MAX135キロの投手でしたが大学に入学して筋肉のことを勉強し、上記の筋力を特に意識して鍛えたことで球速を10キロ上げることが出来ました。

筋力だけが全てではありませんが、正しい投球フォームを身につけた上で筋力を付ければ必ず球速はアップします。
また、投手は筋力を上げると共にストレッチも必ず行い可動域が狭くならないように注意しましょう。

では、投手に必要な筋肉をおさらいしましょう。

• 臀筋
• ハムストリング
• 背筋
• ローテーターカフ
• 腹筋

以上の5つを鍛えて、球速アップを目指しましょう。

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